Hur man kör en mil utan att stanna
Om du försöker springa en mil utan att behöva sluta, här är några tips som hjälper dig att nå ditt mål.
Många nya löpare har svårt att köra en mil utan att andas ut. Men ge inte upp på att springa konsekvent för en mil! Det tar bara tid att bygga upp din uthållighet. Om du försöker springa en mil utan att gå en promenad eller känna att du behöver sluta helt, följ dessa tips för att hjälpa dig att nå ditt mål:
1. Se till att du andas ordentligt
Många börjar börja springa förutsatt att de behöver andas in genom sin näsa och ut genom munnen. Det är inte rätt inställning. Du borde andas in genom näsan och din mun för att se till att du får tillräckligt med syre. Försök att andas djupt från din mage, inte bröstet. Andning på så sätt hjälper dig också att undvika sidosömmar, som ofta orsakas av felaktig andning under körning och är en vanlig orsak till att löpare måste stanna eller sakta ner under körningarna.
2. Titta på din hållning
Håll dina axlar tillbaka och träna bra hållning. Om du lutar framåt, är det mycket svårare att andas och du kommer att känna dig lindad mycket tidigare. Att hålla sig upprätt håller dina lungor öppna så att du andas mycket mer effektivt. Håll dig avslappnad och se till att dina axlar inte kryper upp mot dina öron.
3. Slow Down
Du kan vara slut på ånga eftersom du går för fort. Håll din takt under kontroll och du kommer att upptäcka att du kan gå mycket längre. Kör i en ”konversationshastighet”, vilket innebär att du ska kunna prata i fullständiga meningar som du kör. Om du befinner dig att andas ut, sakta ner det. När du bygger din träning kan du öka din hastighet. Det är viktigare att du bygger ditt självförtroende och uthållighet innan du arbetar med att driva takten.
4. Använd dina armar för att flytta dig framåt
Håll dina armar i ett avslappnat läge. De ska vara i 90 graders vinkel när du kör. Rotera armarna på axlarna. Försök hålla dina armar vid din sida, så de passerar inte över ditt bröst. Om du gör det, är du mer sannolikt att börja hunching över.
När du drar en arm tillbaka, dra den andra framåt. Denna armrörelse hjälper till att driva din kropp framåt, så dina ben behöver inte fungera så hårt. Din armar hjälp lätta benenas arbetsbelastning, så använd dem.
5. Följ en träningsplan för att bygga upp till en mil
Många nybörjare löper ut att efter ett träningsschema kan de bygga uthållighet på ett säkert sätt, undvika skador och hjälper dem att hålla sig motiverade. Att kollera på träningspasset när du går med kommer att hålla dig på rätt spår. Du måste växla mellan att köra och gå och gradvis öka avståndet för dina körintervaller.
6. Arbeta på din mentala styrka
Ibland är nyckeln till att driva dig att springa längre ut att bara ”tänka över materia”. Om du känner att du vill sluta, upprepa en kort fras till dig själv, till exempel ”Du har det här!” eller ”en fot framför den andra.” Innan du vet kommer du att passera markeringen på en mil och gå vidare till längre avstånd.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Underhålla rutinen från föregående dag men syfta till att lägga till 1 extra mil i din löpande session. De enkla dagarna borde vara lätta, så du får tillräckligt med energi kvar för de hårda dagarna. De erfarna löpare ska ersätta den här dagen med en tempo-körning. Detsamma gäller för nybörjare efter vecka 5.
Visst vet du redan att du långsamt ska bygga upp din aeroba insatsresistens och allmän uthållighet. Före marathon ska alla körningar bli allt längre och se gradvis mer realistiska ut. Samtidigt, ge dig en bra vila precis före maraton. Försök att ta reda på vilken typ av sport du dricker och du får använda dem under dina normala träningar.
Dedikera 8-12 veckor, beroende på din bas och nuvarande fitness, att träna för en halv maraton. Hitta en plan eller en tränare, plocka en tävling och schemalägga den till din årliga tävlingskalender.
Tapering är inte bara för maraton! Efter veckor av specifikt träning för en tävling, måste du låta din kropp återhämta sig tillräckligt, så att du är i topp skick för att köra 13,1 mil i din målfrekvens. Du behöver bara tappa ca 7-10 dagar för en halv maraton, men dessa dagar med kortare körningar kommer att göra skillnaden mellan tunga ben eller friska ben i början av din lopp.
Om du läser den här artikeln vill du förmodligen bli en halv marathoner (eller luta dig till idén). Och om så är fallet är du på rätt ställe. Genom att avsluta en halv marathon börjar en plan att nå startlinjen säkert och redo att röra sig.
Om du inte för närvarande har en konsekvent bas av körsträcka (3 till 4 miles, tre till fyra gånger per vecka), så är det OK. Det betyder helt enkelt att din landningsbanan är lite längre (sex månader). Du kan göra det mindre, men du kommer inte ha så mycket kul längs vägen och risken för skador ökar dramatiskt.
Måndag: Arbete (Av eller lätt korsträning dag)
Tisdag: Enkel 3-5 mil
Onsdag: Inte så lätt tempo 4-5 miles
Torsdag: Arbete (Av eller lätt korsträningsdag)
Fredag: Arbete (Off eller lätt korsträningsdag)
Lördag: Inte så lätt tempo 4-5 miles eller intervaller
Söndag: lång sikt
STACY ”S FRÅGA: Vad är det bästa sättet att göra sig redo för en halv maraton med mitt ojämna arbetsschema som innehåller många 12-timmars skift?
En gång i veckan, öva att lägga sprints. Du kan göra det smidigt genom att värma upp med en fem minuters promenad. Följ det med en 10-minuters jog i din lätta takt. Därefter börjar du köra fyra uppsättningar med två minuters mellanrum mycket snabbt, följ varje med två minuter med en lätt jog för att återhämta sig.
”Det finns ingen absolut” perfekt ”körstil du kan kopiera. Förbättra din löpningsteknik är det inte om att imitera en annan löpare. Den perfekta formen för dig är en som låter dig träna skadafri månad efter månad, år efter år.”
