Hur man gör en hantel böjd över rad: Tekniker, fördelar, variationer
Den tvåarmiga hantel böjd över raden fungerar dina axlar och övre ryggmuskler. Det är en bra del av en kraftbyggande träning när det görs på rätt sätt.
Också känd som: Tvåarms böjd över hantelrad, böjd över två hantelrad
mål: Tillbaka, axlar
Utrustning som behövs: Hantlar
Nivå: Mellanliggande
Den böjda över hantelraden anses allmänt vara en av de bästa muskelbyggnadsövningarna för ryggen och även för axlarna. Det fungerar båda områdena väl och har varit känt för att förbättra den totala styrkan och även bygga muskler. En individ behöver emellertid viss erfarenhet av tyngdsträning innan han kommer in i den böjda hantelraktionen. Lyftarens rygg borde hållas rak under hela träningen. Mängden vikt som används för den böjda hantelraden ska vara måttlig tills du är säker på att du är tillräckligt stark för att hantera ökade vikter. Det kan användas som en del av en övre kroppsstyrka träning.
fördelar
De tvåarmiga böjda hantlarna riktar sig mot många muskler i övre och mellersta ryggen. Dessa inkluderar trapezius, infraspinatus, rhomboids, latissimus dorsi, teres major, teres minor och posterior deltoid. Pectoralis huvudet i bröstet och bröstbenet i överarmen blir också bearbetad. Dina axelrotorer är anställda. Detta är en sammansatt, funktionell övning och du kan använda samma rörelse hela dagen när du hämtar saker. Att veta hur man korrekt placerar ryggen och klämmer i magen kan skydda dig mot belastning.
Rackar av hantlar. UFO / Getty Images
Steg-för-steg-instruktioner
Stå med benen om axelbredd, med knän mjuka eller svagt böjda. Håll en hantel i varje hand, palmer som vetter mot kroppen, håller dem axelbredd från varandra.
- Med en hantel i varje hand, böja över vid en 45 graders vinkel (inte längre). Håll ryggen rakt under hela träningen. Häfta dina magar och andas in.
- Lyft vikterna rakt upp, exhaling. Medan lyften ska armarna inte gå längre än parallellt med axlarna – något lägre än axlarna är bra. När du lyfter, försök hålla handlederna från alltför mycket extra rörelse ner eller till sidan. Kasta inte ner och upp efter det första stället. Inga rörelser av benen uppträder under hela träningen.
- Sänk vikterna på ett kontrollerat sätt vid inandning.
- Fortsätt böjda tills alla repeteringar är klara.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna övning och förhindrar påfrestningar eller skador.
Oerfarenhet
Den böjda över hantelraden är en mellanliggande övning med rykte för att bygga tillbaka och axelmuskeln. Det är ofta listat som nybörjare, men du måste se till att du har en stark lågback och tidigare erfarenhet av tyngdsträning innan du lägger till denna övning i ditt program.
Avrundad rygg eller axlar
Du måste hålla ryggen rak och inte krökt över och axlarna ruta genom hela träningen.
Lyftar för långt
Du bör inte höja vikterna bortom axlarna.
Böjning för långt
Din kropp bör böjas högst 45 grader. Böjning längre fram kan påverka ryggen, speciellt om du lyfter tyngre vikter.
Bent handled
Böj handleden uppåt, nedåt eller till sidan.
Ben rörelse
Benen och höfterna är fortfarande under hela denna övning efter att du ställt upp din position och hämtar vikterna. Klätt inte på.
För mycket vikt
Lyft inte tunga vikter med den här träningen, såvida du inte är erfaren och litar på din styrka, axelskarv och baksida.
Ändringar och variationer
Denna övning kan utföras på olika sätt beroende på dina behov och färdighetsnivå.
Behöver du en ändring?
Nybörjare börjar ofta med en arm böjd över rad. Det riktar sig också till lats. När du är bekant med rätt bakposition och bracing med din abs, kan du gå vidare till den tvåarmiga böjda överraden. Var noga med att använda lättare vikter tills din form är perfekt.
Att utföra raden med en låg remskiva är i allmänhet säkrare för ryggen.
Upp till en utmaning?
Du kan öka vikterna så länge du kan behålla kontrollen och perfekt form. Du kan ändra ditt grepp för att rikta musklerna olika.
Du kan också göra den böjda överraden med en skivstång. Håll skenan med palmerna vända in. Böj 45 grader från höfterna. Ta sedan upp magen och utför hissen.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Undvik denna övning om du har problem med ryggen eller axeln. Axelbeläggning kan vara ett problem med tunga vikter eller dålig form. Om smärta eller inflammation uppstår, sluta träningen.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Hem full kropp hantel träning
- Squat, curl och press träning
- Rygg och axelövningar för styrketräning
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Skillnaden mellan Pendlay Rows och Barbell Row du brukar se i gym är att baren börjar på golvet på varje rep. Du håller inte baren i luften mellan reps. Din torso stiger inte heller 45 °. Den ligger nära horisontellt med golvet. Detta gör Pendlay Row en mer explosiv övning. Och det fungerar dina övre rygg-, lår- och ryggmuskler hårdare än kroppsbyggnadstypen Barbell Rows.
Olåst. Uppställning för Barbell Rows med böjda knän. Benen ska vara nästan raka, mindre än på Deadlifts, med höga höfter. Men din knäled bör vara upplåst. Ju mer du böjer dina ben, desto lättare att nå baren och ta den. Ju mindre du böjer dina ben, desto mer kommer dina knän tillbaka och ju mindre sannolikt är du att slå dem med baren. Lås upp dina knän, men håll dina ben så raka som möjligt.
Den böjda böjningsraden begränsar dina greppval till ett handtag eller övergrepp. Hantelversionen erbjuder ett tredje greppalternativ, det neutrala greppet, där dina palmer möter varandra. Du kan också lägga till en vridning till rörelsen med hantlar. Börja med dina palmer bakom dig; När du drar hantlarna mot din torso, rotera dina händer så att dina palmer möter varandra på toppen av rörelsen.
Den hantelböjda raden arbetar med flera muskler i överkroppen, inklusive dina fällor, rhomboids, lats, biceps och bakre axlar. För att utföra den hantelböjda raden, stå med din torso nästan vågrät mot golvet. Håll ryggen rakt och din vikt skiftas på dina klackar. Med en hantel i varje hand, låt dina armar hänga vinkelrätt mot golvet med en liten böj i armbågarna. Krama ryggen när du drar hantlarna upp till sidorna, håller armbågarna nära din kropp.
1) Det är säkert, men du måste vara lite mer försiktig med form / teknik. Du kan låtsas att det finns en imaginär stapel som håller de dumma klockorna i konstant avstånd från varandra när du gör träningen.
- Din kropp stöds bättre – vilket gör det mer önskvärt om du har kroniska ryggproblem
- Det bygger ditt grepp mycket bättre än barbellvariationen
- Det håller axlarna, armbågar etc. i en mer naturlig position.
Sträck alltid arm- och ryggmusklerna innan du börjar träna. Det är en bra idé att bära ett viktbälte för bakstöd när du böjer sig över rader. Du bör också överväga att använda ett par fingerlösa handskar, som hjälper dig att få tag i baren. För att sätta upp skivstången för rader, placera den på marken och lägg till den vikt som du vill lyfta. Använd ett klämma eller en krage för att hålla vikterna från att glida av under hissen.
När du väl har kunnat utföra skivben böjd över rader med rätt form, överväg att öka intensiteten genom att lägga mer vikt i baren. Du kanske vill använda handledsband som hjälper dig att hålla fast i baren när du börjar lyfta en tyngre mängd vikt. Se om du fortfarande kan göra samma antal uppsättningar och repetitioner med tyngre vikt, eller ta bort några plattor från stapeln om det behövs.
Om du saknar förmågan att göra ett ordentligt höft gångjärn (en båg inte en knäböj), bör detta automatiskt utesluta dig från bältesspetsen. Det är en röd flagga som du inte ska få i någon böjd position som också involverar dynamisk rörelse från de övre extremiteterna.
Träna denna övning i en mängd olika repter och tempos. Med ryggen neutral, axeln centrerad och stabil, gör den här rörelsen till en vänlig stapel på dina dragdagar.
