13 tips för att köra längre sträckor
Om du bara har börjat springa, försök några av dessa strategier att springa längre. Slå vanliga hinder för att springa längre avstånd.
En av de största utmaningarna som nya löpare står inför är att lära sig hur man ökar körsträckan. Nybörjare blir ofta skadade, uttråkad eller utbränd innan de når sina körsträcksmål. Låter bekant?
När du försöker driva dina gränser kommer du sannolikt att möta både fysiska och mentala hinder. Detta är en vanlig del av träningsprocessen. Prova några av dessa strategier för att göra dina körningar inte bara längre, utan också roligare.
Kom bara ihåg att för att förhindra skador bör du inte öka din kilometertimmar med mer än 10 procent varje vecka.
1. Alltid uppvärmning
Cultura / Robin Skjoldborg / Riser / Getty Images
En bra uppvärmning före körning kan förhindra problem som sidosömmar och muskeltäthet som kan sabotera din körning.
Börja med en snabb promenad eller långsam jogga för att öka kroppstemperaturen och få dina leder redo för mer kraftfull aktivitet. Gör sedan några dynamiska sträckor för att förbereda dina muskler för miles framåt.
Längs samma linjer – glöm inte att svalna i minst fem minuter med en lätt takt i slutet av din körning.
2. Använd en Run / Walk-kombination
Om du inte kan hålla takten för hela avståndet på din körning, oroa dig inte. Du bör inte lägga på dig själv för att jogga eller springa hela längden. I stället gör en kör / promenad kombination för att täcka mer avstånd.
Detta intervall träning ger flera fördelar. Du får fortfarande en bra träning och bränna megakalorier. Men du kommer också att öka din träningsnivå, uthållighet och förtroende så att du så småningom kan springa längre avstånd.
3. Kör utanför
Löpning på löpbandet kan bli tråkigt. Även om löpbandet kan vara lite lättare fysiskt kan det vara en mycket svårare mental utmaning.
Om väder och säkerhet tillåter, gå ut för dina körningar. Färsk luft, landskap och nya vägar kan distrahera dig så mycket att du kommer att springa längre än vad du normalt skulle göra på löpbandet.
4. Förhindra löpbandslöshet
Även om det går bäst ute, är det dagar när du fastnar inomhus på löpbandet. Löpbandet ger säkerhet och bekvämlighet.
På dessa dagar, hoppa inte bara på löpbandet och börja springa. Ha en plan för att slå tristess och göra löpbandet roligare. Spela spel genom att öka takten och lutningen med korta intervaller. Eller långsamt klättra upp en kulle och minska din takt. Dessa tråkiga träningspass träningspass är ett sätt att hålla ditt löpande program på rätt spår oberoende av ditt schema eller väderförhållanden …
5. Stoppa och sträcka
Tightness i olika muskler är en vanlig anledning till att nybörjare (såväl som mer erfarna) slutar långa körningar tidigt. Om du känner täthet i en muskler kan vissa mid-stretch stretching hjälpa till.
Om du börjar känna dig fast i en körning, försök att sträcka den drabbade kroppsdelen i ungefär 30 sekunder. Fortsätt sedan din körning. Om du känner en smärta som inte blir bättre kan du behöva sluta springa. Att veta när det är bra att springa igenom smärta och när man ska sluta är viktigt.
6. Kör med andra människor
Många nybörjare löper att de aldrig skulle kunna köra långa avstånd utan löpande partners. Oavsett om det är på grund av grupptryck, distraheringen av konversationen, motivationsstödet eller kanske en kombination av alla tre, kan löpare som kompis upplever att de kan springa längre.
Om du brukar springa ensam, be en vän eller familjemedlem att gå med dig eller hitta en löpande grupp nära dig. Du hittar grupper genom att söka på nätet eller genom att besöka en lokal körbutik.
7. Förhindra sidosömmar
Medan du kanske tror att sidosömmar är en oundviklig del av löpning, kan du faktiskt undvika dem. Följ steg för att förhindra sidosömmar, så att de inte tvingar dig att minska dina körningar kort. Att ge tryck på området och byta ditt andningsmönster är två översta strategier för att bli av med dessa irriterande kramper.
8. Kör i en konversationshastighet
Kollar du din takt på dina körningar? Du borde. En av de vanligaste orsakerna till att nybörjare löper innan de når sitt målavstånd är att de kör för fort.
När du börjar springa, bör du springa i en konversationstakt. Det betyder att du kan prata bekvämt i fullständiga meningar medan du kör. Om du gasar för luft, kör du definitivt för fort.
9. Lägg till styrketräning
På de dagar då du inte kör, slå på viktrummet. Styrketräning hjälper din kropp att hantera den fysiska stressen att springa. Dina muskler kommer att kunna utföra längre innan de blir trötta, vilket innebär att du kan springa mer mil.
Styrketräning kräver inte timmar i gymmet. Allt som krävs är två eller tre 15-minuters till 20-minuters övningsövningar i veckan för att bygga mer muskelmassa.
10. Bekämpa den mentala striden
Vissa nybörjare är fysiskt lämpliga för att köra ett visst avstånd, men de har inte självförtroende eller mental styrka att driva sig längre. Så hur bygger du mental uthållighet?
I många fall är det helt enkelt ”sinnet över sak”. Försök att distrahera dig själv genom att spela tankespel, välja nya körrutter eller springa med andra människor. Musik är en annan bra motivator för många löpare. Även om det finns fördelar och nackdelar med att använda hörlurar på lång sikt, är en av proffsen att det kan bidra till att milarna går fortare.
11. Ändra din löpväg
Rider du samma väg varje gång du går ut för en jog? Om så är fallet kommer du sannolikt att bli uttråkad och utbränd.
Prova nya körvägar för att distrahera dig själv så att du inte kommer att bli frestad att stanna på grund av tristess. Om du normalt kör på ditt lokala spår, försök att köra på gator i ditt grannskap eller en närliggande stig eller spår. Utforska nya stadsdelar. Eller sök online på populära vägar för löpare.
12. Gräva djupt
Nybörjare löper ofta det förtroende de behöver för att springa igenom det obehag som varje löpare erfarenheter under långdistansutbildning. Men du har det inom dig. Du behöver bara utnyttja den potentialen.
Prova olika sätt att gräva djupare under körningar. Att sköta sig kan skada lite och du kan finna dig själv desperat för mer styrka och uthållighet, men mental uthållighet är en muskel precis som de som bär din kropp genom miles. Utöva din mentala muskel och du kommer så småningom att hitta långa körningar lättare att navigera.
13. Ange små mål
Att ha specifika kortsiktiga mål att arbeta mot kan hjälpa till med de mentala utmaningarna att springa längre. Dina mål kan vara lika enkla som ”Kör till nästa stopptecken” (och sedan nästa stoppskylt och en efter det). Så länge det håller dig i rörelse spelar det ingen roll hur låg eller oinspirerat ditt mål kan tyckas.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Att inte ha en rinnande gel eller tillräckligt med vatten eller en kleenex eller rätt skor kommer att lära dig mycket snabbt vad du behöver för att göra de långa körningarna framgångsrika.
2. Var redo. Din kropp behöver lite prep innan du går längre än 5 eller 6 miles. Hur mycket sömn fick du? Vad åt du till frukost? Hydreras du? Att köra 13 miles är inte något du bara bestämmer dig för att göra i sista minuten.
Jag flyger regelbundet, men jag tänker inte på mig själv som en vanlig flygblad – och för att vara ärlig, långdistansflyg är lite smärta för mig. Trots att jag inte är ett fan av långdistansflyg, har jag lärt mig att hantera dem och med några tips / tricks inser jag ibland att de verkligen inte är så dåliga!
Att ta en nackkudde är faktiskt min viktigaste resan för långväga flyg och är ofta min livräddare (extra tips: Jag vrider inte runt halsen men lägger den på bakåt, så mitt huvud kommer inte att falla fram under flygningen och vakna mig upp och det är väldigt bekvämt).
1. Starta enkelt. Om du är ny på tävlingsspelet, ska din första tävling vara kort och hanterbar (tänk: en 5K eller 10K), säger olympisk medaljist i 10.000 meter Lynn Jennings. Att vara ny löpare betyder att du blir van vid en träningsbelastning, så att välja kortare sträckor ger dig nöjet att fullborda en tävling utan att behöva träna i månader, förklarar hon.
7. Logga in din mil. Medan GPS-klockor inte är en nödvändighet, hittar många löpare komfort i att spåra sina miles och fart med en bärbar tekniker. Det finns också många körspecifika appar för att göra jobbet enklare. Eller om du föredrar att behålla den gamla skolan, kan du alltid välja en grundläggande sportklocka eller vanlig gammal penna och papper.
Ett av de misstag jag gjorde under mitt första halvmaraton följde inte alls någon träningsplan. En snabb sökning efter ”nybörjare halv marathon träning plan” kommer att dyka upp många bra alternativ. Välj bara en och gå!
Om du inte har kört ett tag och har en bra nivå av träning för att börja med kan det vara en dålig idé att ställa in ett tidsmål för din första tävling. 13,1 miles är ett långt avstånd och ett som är helt nytt för din kropp Att ställa in ett tidsmål kan leda till att du känner dig besviken snarare än stolt, vilket skulle vara fruktansvärt med tanke på att du bara har det längsta avståndet någonsin i ditt liv! Gör ditt mål till slut med ett leende istället!
Men först är vinnaren av Jaybird RUN Wireless Headphones Jeffrey! Jeffrey sa i sin kommentar att hans fru är den som älskar att lyssna på musik när hon går så han ska ge hörlurarna till henne! Grattis! Du kommer att älska dem (eller snarare din fru) .
4. Laktattröskelsträning är nyckel. Tempo körs i takt mellan din 15k och halva maratonhastighet kommer att förbättra ditt laktatgräns och hjälpa dig att springa snabbare längre.
