Hur man kör en 5K utan att stoppa
Om du försöker springa 5 km (3 miles) utan att gå eller stanna helt, här är några tips som hjälper dig att nå ditt mål.
Om du försöker springa 5k (3,1 miles) utan att gå eller stanna helt, här är några tips som hjälper dig att nå ditt mål:
1. Följ en 5k träningsplan
Om du är ganska ny att springa, är det en bra idé att bygga upp till 3,1 mil avstånd genom att använda en kör / gå strategi och långsamt bygga upp dina körintervaller. Oroa dig inte över din takt alls. Bara fokusera på att försöka öka dina löpintervaller och minska dina gångintervaller.
Prova detta 5 k träningsschema som tar dig från 5 minuters löpintervaller till 30 minuters oavbrutet körning på 8 veckor.
2. Gå inte för fort
Det kan hända att du kan öka ditt avstånd om du bara … långsamt … nere. Flytta i en ”konversationshastighet”, vilket innebär att du ska kunna prata i fullständiga meningar som du kör. Om du befinner dig att andas ut, sakta ner det. När du bygger din träning kan du plocka upp din takt men för närvarande bara fokusera på att öka ditt avstånd.
3. Undvik sidosömmar
Många nya löpare måste stanna och gå, eftersom de utvecklar sidosömmar, eller en smärta strax under ribbburet. Det mest effektiva sättet att förhindra sidosömmar är att undvika grunda andning. Andas in genom din näsa och mun och ut genom munnen när du kör. Andas djupt från din mage, inte bröstet. Djup mage andning ger dig möjlighet att ta in mer luft.
4. Titta på din hållning
Håll dina axlar tillbaka och träna bra hållning. Om du lutar framåt är det mycket svårare att andas. Att hålla sig upprätt håller dina lungor öppna så att du andas mycket mer effektivt.
5. Använd dina armar för att flytta dig framåt
Håll armarna i 90 graders vinkel när du kör. Rotera armarna på axlarna. När du drar en arm tillbaka, dra den andra framåt. Denna armrörelse hjälper till att driva din kropp framåt, så dina ben behöver inte fungera så hårt. Din armar hjälp lätta benenas arbetsbelastning, så använd dem.
6. Ta det enkelt på kullarna
Vissa löpare attackerar kullar, förutsatt att de bara ska försöka få dem över med så snabbt som möjligt. Du borde lätta din takt på kullen så att du inte uttömmer dig och slutar gå halvvägs upp det eller när du når toppen. Berätta för dig själv att du sakta ner på uppförsbacken, men du kommer att sluta gå lite snabbare på backen. Håll svängande armarna och hjälpa dem att ”pumpa” dig uppför backen.
7. Vinn den mentala striden
Du kan ha den fysiska konditionen att springa 5K utan att stoppa, men du befinner dig att tänka på, ”sluta bara nu.” I många fall är det helt enkelt ”sinnet över sak”. Försök att distrahera dig själv genom att spela sindsspel, lyssna på musik eller ljudböcker, använda en löpande mantra, välja nya körrutter eller springa med andra människor.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
På toppen skulle du inte utmana din vän att slå sin tid med en 3:30 marathon. Jo, idiot var jag. och ja jag gjorde allt ovan. Jag skyller delvis på Guinness. Fortfarande, förutom att träffa min flickvän och få mitt första jobb så var det det bästa som någonsin skett i mitt liv hittills.
Överraskande kunde jag hålla koll på dem tills 26: e km utan energidrycker, bara dricksvatten. Jag försökte en av energigelerna någonstans mellan 20 och 26 km. Det fick mig nästan att krossa, eftersom jag inte brukade smaka. Den minsta mängd som jag svälja ledde till allvarliga matsmältningsproblem som måste tas om hand vid 26 km. Därefter gick jag och 3:35 pacer passerade, 3:40, 3:45 och 3:50.
Jag kan inte säga tillräckligt om att lära dig några grundläggande stycken bra form, resten kan göra dig galen men några tips hjälper dig att komma framåt snabbare och med mindre risk för skada.
Det är sant att ha en tränare kan göra underverk. De håller dig ansvarig, svarar på frågor som ”varför är jag så förstoppad under tävlingsveckan”och”åh nej jag glömde mina geler vad gör jag? Tränare kommer i nästan alla prisklasser, så låt det inte vara avskräckande om du verkligen vill nå detta mål.
Tack för att du tittade. Bill har erbjudit sig att hoppa i kommentarerna också, så om du har några frågor, bara låt oss veta. Också, vad var en av dina key takeaways från den här konversationen?
Du kan komma igång, men tålamod är nyckel och förbättringar sker inte över natten. Detta är ett långsiktigt tillvägagångssätt för att bli en starkare, friskare och lyckligare löpare. Ha en bra tävling!
Det är sant att ha en tränare kan göra underverk. De håller dig ansvarig, svarar på frågor som ”varför är jag så förstoppad under tävlingsveckan”och”åh nej jag glömde mina geler vad gör jag? Tränare kommer i nästan alla prisklasser, så låt det inte vara avskräckande om du verkligen vill nå detta mål.
Jag önskar att jag kunde säga att jag kom ihåg att korsa målstreck eller hur fantastiskt hela loppet var. Sannings? Jag kommer inte ihåg mycket mer än korta, fem andra utdrag. Den enda som stannar i mitt sinne är tiden jag korsade målstregen – 3:54.
Jag hoppas att jag fortfarande kan köra en maraton någon gång i november – bara inte registrerat för en ännu. Min kortlista (just nu) innehåller: Philly, Richmond och Potomac River Run. Har du tävlat någon av dessa? Tankar?
