Hur man hittar hälsosamt lägre Carbbröd

Är du fast besluten att äta bröd medan du skär kolhydrater? Så här hittar du bröd som är hälsosamt, lägre i kolhydrater, eller mindre glykemiskt.

Om du vill klippa tillbaka på kolhydrater men inte vill eliminera bröd, hur väljer du lägre carb-bröd? På en riktigt låg carb-diet för din hälsa måste regelbundet bröd vara mycket begränsat. Du måste byta till speciella låg-carb bröd eller göra din egen, såsom linmjöl bröd.

Varför bröd orsakar en ökning i blodsocker

Korn som raffinerat vetemjöl är mestadels stärkelse och stärkelse består av långa strängar glukos. Enzymerna i ditt saliv börjar bryta ner stärkelsemolekyler i socker när du tuggar. När de når magen, har de flesta stärkelserna omvandlats till socker. Men det finns undantag, och det här är saker att uppmärksamma när man köper bröd.

Vad ska man leta efter när man köper bröd

• Mindre ”användbar” kolhydrat: Kontrollera näringslabeln. För att hitta användbar kolhydrat, subtrahera fibern från den totala kolhydraten. Detta är det viktigaste steget när man räknar ut en livsmedels effekt på blodglukos (hur glykemisk det är). Om du räknar kolhydrater måste du läsa etiketten och se hur mycket kolhydrater du äter. Men även om du inte bryr dig om att göra carb-räkning, ta en titt på några brödbröd för att bli bekant med hur mycket kolhydrater de innehåller.
• Tunt bröd: Självklart har mindre eller tunnare brödskivor vanligen mindre kolhydrater, eftersom de har mindre av allt. Men akta dig för mycket tätt tunt bröd (ofta importerat) eftersom det kan likna vanligt bröd i mängden stärkelse.
• Massor av fiber: Några bröd ersätter fiber för en del stärkelse i brödet, vilket minskar kalorierna såväl som kolhydrater. Men mer fiber betyder inte nödvändigtvis en mindre inverkan på blodsockret, om den fiberen helt enkelt läggs till de övriga ingredienserna, snarare än att ersätta stärkelsen. Återigen, subtraherar fibern från det totala kolhydratet för att räkna ut detta.

• Grov, kornig textur: Ju mer finmalt en kärna av vete eller annat spannmål är desto snabbare kommer stärkelsen att bryta ner i socker. En del brödtillverkare har försökt att göra 100 procent helkornsbröd som är mjukare, med en textur som är mer som vitt bröd. Problemet är att detta bröd i allmänhet är som glykemiskt som vitt bröd. Å andra sidan är bröd med mer grovt texturerat i allmänhet mindre glykemiskt. Det bästa brödet för detta ändamål har synliga bitar av korn, som vissa knäckta vetebröd gör.
• Sprouted Kornbröd: Det har inte gjorts mycket undersökning om detta, men några preliminära bevis visar att spridet kornbröd inte orsakar så hög eller snabb blodsockerökning som vanligt bröd. Spruta korn är emellertid inte helt fiber, som vissa brödetiketter hävdar, så läs etiketterna noggrant om de hävdar stora mängder fiber och mycket låga ”nettokarber”.
• Högproteinbröd: Vissa bröd använder mycket vetegluten istället för hela spannmål. Eftersom gluten är proteindelen av vete kan dessa bröd vara bra vadderar, om du inte är känslig för gluten.

• Surdegsbröd: Sourdoughbröd har visats i en studie för att ge ett mindre glykemiskt svar än vanligt bröd.

Vad om lätta bröd?

”Lätt” bröd får inte göra dig lättare. Lätta bröd har färre kalorier än sina vanliga motsvarigheter, men detta kan uppnås genom att helt enkelt lägga till mer luft och göra skivorna mindre. Å andra sidan är vissa ”lätta bröd” lägre i kolhydrater än vanligt. Till exempel:

• En skiva Oroweat 100 procent helvete bröd väger 38 gram och innehåller 17 gram kolhydrat, varav 3 är fibrer och 100 kalorier.
• En skiva ovsläckare 100 procent helvete bröd väger 23 gram och innehåller 9 gram total kolhydrat, varav 3,5 är fiber och 40 kalorier.
• I det här fallet är det mesta av kaloribesparingarna bara att göra skivorna mindre, men det har uppenbarligen varit en del substitution av stärkelse för fiber.

Low Carb Tortillas kan vara en stor substitution

Kanske är det bästa kommersiella brödsättet en tortilla med låg carb. De är rimligt prissatta, och många livsmedelsbutiker bär dem. Gör en omslag, använd den som en varmkorv eller som grund för en pizza. Om din lokala butik inte bär dem kan de hittas online, till exempel:

• Mission Carb Balance Tortillas på Amazon: 4 gram netto carb (13 gram totalt, 9 gram fiber)
• Maria och Ricardo’s Low Carb / Low Fat Tortillas: 3 gram netto carb (10 gram totalt, 7 gram fiber)
• Mama Lupes Låg Carb Tortillas på Amazon: 3 gram netto carb (7 gram totalt, 4 gram fiber)

Bröd att undvika

• Bagels and Rolls: Bagels och rullar är ofta bedrägliga, eftersom de kan innehålla två, tre eller till och med fyra normala portioner av bröd. De är också mycket mindre benägna att vara 100 procent helkorn. Det finns dock även ”tunna bagels” på vissa marknader. Om inte, gör skopan. Använd en sked eller till och med fingrarna för att avlägsna något av den mjuka mitten av en skivad bagel och hål ut den innan du lägger skum eller använd den till en smörgås.
• Mjukt bröd: Mjukt bröd är vanligtvis tillverkat av vitt och / eller mycket finmalt mjöl som snabbt vänder sig till socker i kroppen.
• Söta bröd: Eventuellt bröd med tillsatt socker ska undvikas, men det mesta brödet på marknaden är tillverkat med åtminstone lite socker. En bra regel är att undvika bröd där en av de fem första ingredienserna är socker, honung, melass, fruktos, etc.
• Alternativa kornbröd: Eftersom vete faktiskt har mer protein än de flesta andra korn, är alternativa spannmålsbröd som glutenfria bröd vanligtvis ännu högre i kolhydrater än bröd med vete.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Najjar, AM, Parsons, PM, et al. ”Den akuta effekten av intag av bröd med varierande komposition på blodsocker, insulin och inkretiner efter första och andra måltider.” Mänsklig och klinisk näring. Vol. 101, nr 3 391-398 (2009).
• Najjar, AM. ”Effekten av bröd av varierande sammansättning på biomarkörer av glukosmetabolism hos överviktiga och obese vuxna.” University of Guelph, december 2009
• USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 21.

Att delta i en triathlon är definitivt inte för wimps. En sträcka simning, cykeltur och löpande händelse innebär att du skjuter din kropp till sin gräns, men också fullbordar en stor prestation. Om det låter som utmaningen för dig är ditt första steg att faktiskt registrera dig för en triathlon. Att ge dig tillräckligt med tid och hitta en händelse nära dig betyder att du har enklare inställningsmål och att du är utbildad för rätt terräng och höjning för bästa möjliga tid.

Om du är ny i triathlons, borde du veta att det finns en stor supportgrupp som är tillgänglig via kollegerna. De som har försökt och erövrat triathlons är vanligtvis mer än glada över att dela sin kunskap om kommande raser och kanske har tips för att hjälpa dig att komma igång. Du kan leta efter löpare eller triathlon träningsgrupper genom att fråga, titta i dina lokala annonser eller kolla närliggande spår och träningsanläggningar.

se även efter spår som cyklisterna klagar över restriktioner på. Det är hur jag har hittat min speciella plats, cyklar är begränsade till eldsvägen, men de pochar och håller stigarna semi passiblie.

Jag reser mycket för arbete och har kommit på en ny metod som har fungerat bra nyligen. Gå till Google Maps / Earth och leta efter outvecklade områden, parker, öppna utrymmen, etc, många är redan märkta på Google Maps. Jag gör lite mer forskning om det finns märkta områden, boka sedan vad som helst hotell är garderob och … Gör dig redo att utforska.

Hur beräknar jag min takt?
Något mer din löpande klocka eller löpbandet kommer att berätta din takt per mil och din totala genomsnittliga takt för körningen. Men om du behöver beräkna det på egen hand, ta ditt totala avstånd i miles dividerat med den totala körtiden för att hitta din per mil.

Studier har också visat att ofta vår uppfattade uppfattning om hur en körning känner påverkar hela kroppen. Tillbringa några minuter före varje körning få ditt sinne rätt för antingen intensiteten i en fart träning eller längden på en lång sikt. Påminn dig om att du kan luta dig till obehag för att hjälpa din kropp att förändras och att du kan göra någonting i en timme.

Precis som i USA, kan du söka efter ditt ”utländska stad och land + raser”, vilket ger bra resultat för både målsidor som visar raser och raserna själva.

Jag blev positivt överraskad över hur mycket utbetalningen är för topplöpare (topp 3-5). Sydkorea är också ett land som försöker erkänna alla sina deltagare i rasen. Detta börjar före starten av en tävling när musiken spelar och det finns gruppsträckor och jämn nackdel för att slappna av alla löpare. Och från mina egna erfarenheter får varje löpare en medalj för att slutföra tävlingen.

Om du hellre vill ta reda på triathlonhändelser i ditt eget samhälle, kolla lokala resurser som ger dig en uppfattning när en tävling planeras, vanligtvis månader i förväg. Gå till din lokala sportaffär, cykelbutik eller löpare specialaffär. Många har anslagstavlor där evenemangsarrangörer skickar information om rasen, så att du kan titta igenom och välja ett evenemang baserat på terräng, längd och plats.

---