Hur man gör en huvudnod i Pilates
Head nod är det första draget i många Pilates övningar och även en avslappningsövning för att lindra stress i nacken. Det lär dig att skydda nacken.
Också känd som: Cranio-vertebral flexion
mål: Nacke
Nivå: Nybörjare
Head nod är en grundläggande Pilates träning. Du kan använda den som en del av din uppvärmning och som en stressavlastare under hela din dag. Head nod är lätt, men det är inte bara en nybörjare Pilates träning. Det är den första uppenbara rörelsen (efter andetag och buk) i många av de mest avancerade övningarna. Head nod är en del av många Pilates mat och utrustning övningar. Gör några av följande matutövningar, upplev huvudnoden som förlängning av ryggradens kurva: väggen rullar ner, hundra, rullar som en boll, rullar upp och enstaka bensträckning.
fördelar
Huvudnoden skyddar nacken och är en väsentlig del av ryggradskurvan i alla rullande typer av övningar upp, ner och över. Du kommer att upptäcka att få övningar startade rätt gör en stor skillnad. Du använder inte huvudet lutat mycket tillbaka i Pilates men det är viktigt att träna dig själv för att känna igen hur du använder ditt huvud och nacke. Att ha huvudet lutat tillbaka på ett komprimerat sätt är en vana för många, eftersom de ackumulerar stress genom dagen. Dessutom innebär allt fler dagliga uppgifter som att kontrollera din mobiltelefon att du flyttar huvudet fram och tillbaka, vilket leder till kronisk dålig positionering av huvud och nacke. Huvudnoder hjälper till att omskolla dig för att stödja ditt huvud samtidigt som du behåller neutral halsställning.
Scott Kleinman / Photodisc / Getty Images
Steg-för-steg-instruktioner
Du kan träna huvudnod som står eller sitter men det är bäst att träna det som ligger, som du skulle i början av en Pilates-session.
Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Benen ska vara parallella med dina höfter, knän och fötter i en linje. Din armar vilar längs dina sidor, palmer ner. Din ryggrad är i ett neutralt läge – alla tre naturliga kurvorna är närvarande. Se till att ditt ansikte är platt mot taket så att du inte börjar tippas upp eller ner. Mentalt skanna din kropp och släpp av onödig spänning. Ta några djupa andetag i denna position.
Head Nods Down. (c) 2009, Marguerite Ogle
- Inandning: Använd din andedräkt för att öka känslan av längd i din ryggrad så att utrymmet på baksidan av nacken – strax under basen av skallen – öppnar sig och släpper hakan nedåt. Känn detta som en förlängning och öppningsrörelse istället för att dra hakan ner från framsidan. Var noga med att undvika att fastna hakan ner. Detta är den faktiska huvudnyppositionen.
- Andas ut: Återgå till neutralläge.
- Inhale: Häll huvudet tillbaka. Detta är bara ett litet drag. Återigen, håll längden i nacken. Du vill ha baksidan av nacken att känna sig stödd. Andningen kan hjälpa till med det om du tänker på det som reser längden på din ryggrad och fyller området bakom nacken.
- Andas ut: Återgå till neutralläge.
- Upprepa övningen flera gånger, flytta med andan.
Head Tilt Back. (c) 2009, Marguerite Ogle
Vanliga misstag
För att få ut det mesta av denna övning, undvik dessa fel.
Inte förstår Cue
Om du är ny på Pilates och bli cued för att göra ett huvudnos, var noga med att fråga instruktören exakt hur man utför det. Att få feedback kommer att se till att du skyddar nacken korrekt.
Utför inte en huvudnod när det behövs
Eftersom det är så enkelt, glömmer folk att göra huvudnos ordentligt. Hoppa inte över den här koden i någon övning där den är gjord.
Ändringar och variationer
Huvudnoden är ett grundläggande drag och du bör coachas för att göra det korrekt. Om du har några begränsningar som hindrar dig från att utföra det, diskutera det med din instruktör.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Huvudnoden borde vara säker för de flesta att utföra. Om du har nackskada, tala med din läkare eller fysioterapeut om vad som är lämpligt. Under graviditeten, undvik att ligga på ryggen efter första trimestern.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Warmup övningar för Pilates
- Snabb Pilates träning
- Pilates övningar för bättre sömn
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Ja – du kommer att göra ljud när du andas ut! Det är okej. Var inte rädd för att göra det. Du kommer att få mer abdominal anslutning om du andas ut genom utövade läppar.
Pilates andas inolves inhalerar genom näsan och utandar munnen. Det hjälper om du andas ut genom pluggade läppar eftersom det engagerar det djupaste lagret i magmusklerna.
Som nämnts, innan du börjar gör nybörjare pilates hemma Det är nödvändigt att veta vilka principer disciplinen bygger på. Dess skapare, Joseph Pilates, utarbetade den disciplin som bär sitt namn med ett tydligt rehabiliterande syfte, som ett sätt att återställa kroppen från sjukdomar genom fysisk träning. Det fokuserade på tanken att sinnet kan styra kroppen. Så när du gör pilates, kom ihåg:
Gör pilates hemma är enkelt från en teknisk synvinkel. En matta som sträcker sig ut på golvet är tillräckligt för att komma igång med denna disciplin. Tänk dock på att pilates inte är uteslutande baserade på att vissa har slutförts övningar; Det lägger stor vikt vid hur dessa övningar utförs ur ett mentalt perspektiv. I själva verket är målet med detta tillvägagångssätt att låta sinnet ytterligare kontrollera kroppen genom koncentration. I OneHowTo vi nu förklara hur man gör nybörjare pilates hemma
Uppvärmning med andan verkar något uteslutande – trots allt andas du hela dagen varje dag. I Pilates använder du medvetet andning för att få mer ut av varje övning. Det hjälper till att hålla dig avslappnad och leverera syre mest effektivt till arbetande muskler.
Känn andan tillsammans med rätt positionering och aktivering av dina rygg- och kärnmuskler. Imprinting är en grundläggande rörelse som spelar en roll i många Pilates-rörelser, inklusive hela ab-serien. Denna kombination av andning och imprinting ger din medvetenhet om hur de två är anslutna.
Följande riktlinjer ska hjälpa till att maximera effektiviteten av utvalda Pilates övningar samtidigt som risken för skada begränsas. Modifieringar ges för kunder med rygg- eller nackproblem.
Medan han började lära sig några av hans medarbetare de metoder och övningar han hade utvecklat genom åren, honing dem i ett system som han senare skulle kalla ”contrology” (nu kallad Pilates mat-träning). Efter att ha överförts till ett annat läger, började han arbeta med de sjuka och skadade internerna som hölls där, riggade upp sängar och fjädrar och designade apparater som skulle tillåta även sängen att utföra övningarna.
Gör Pilates några gånger i veckan för att tona din kropp med en metod som inte bygger skrymmande muskler. Kolla in vår gratis 32 Minute Pilates Video för idéer om bra övningar för att bli en del av din rutin.
Dansarens kroppar är vanligtvis långa, mager och starka. Många avundar kroppen, men inser inte att de kan få en liknande form.
