Hur man hanterar tecken på hunger för att gå ner i vikt
Känner du till alla viktiga tecken på hunger? Se till att du kan känna igen varje hunger signal så att du äter rätt mängd mat varje dag.
Har du någonsin vaknat känner dig hungrig, eller känner du att din mage störs efter att ha hoppat över lunch? Hunger signaler är din kropps sätt att kommunicera din hunger nivå och din känsla av tillfredsställelse. Om du kan känna igen de viktiga tecknen på hunger blir det lättare att äta bara när du behöver och undviker den tanklösa nibbling eller stressbaserad ätning som kan spåra din diet.
Identifiera tecken på hunger
När du är verkligen hungrig, skickar din kropp en signal till din hjärna som du behöver att äta. Denna signal är annorlunda än ett begär som är ett meddelande som du vilja att äta.
När magen är tom kan du känna att magen börjar röra sig. Du kanske märker en ihålig känsla i magen. Om du inte äter något när du börjar känna på det här sättet kan du utveckla huvudvärk, börja känna dig illamående eller få problem att koncentrera dig. Du kan också känna en märkbar energidroppe eller bli lättare.
Det är viktigt att lära sig att identifiera när din kropp säger att du behöver äta. Varför? För om du tillåter dig att bli alltför hungrig, ställer du upp dig för att göra dåliga matvanor. Du kan äta för fort eller äta fel mat, som båda kan leda till viktökning.
Identifiera tecken på tillfredsställelse
När du äter, mat går till din mage. Magen börjar expandera och skickar signaler till din hjärna att du inte längre behöver konsumera mat. Signalen kan vara subtil, men din hjärna kommer faktiskt att berätta när du har fått nog att äta.
När du äter rätt mängd mat kommer du att märka att tecken på hunger börjar blekna. Du börjar känna dig nöjd och innehåll, men inte ”fylld”. Experter kallar denna känsla en känsla av mättnad. Du känner inte längre hungrig och när du känner igen dessa tecken på tillfredsställelse inser du att du inte tycker om att äta mer.
Identifiera tecken på fullhet
Om du inte är van att lyssna på de viktiga tecknen på hunger och tillfredsställelse, kan du ibland känna dig uppmanad att äta även när du är full. Om du gör det börjar du känna obehag. Din mage känns tätt som du är fylld. Dessa tecken på fullhet är din kropps sätt att berätta (igen) att sluta äta.
Använd en hunger skala
För att lära sig att identifiera de olika faserna av hunger kan det vara bra att använda en hunger skala. Denna skala hjälper dig att känna igen olika steg av hunger.
- Mycket hungrig
- Hungrig
- Lite hungrig
- Nöjd
- Inte hungrig
- Överfull eller ”fylld”
Innan du börjar äta, ta en stund för att identifiera var din hunger faller på skalaen 1 till 6. Ät sedan långsamt och äta bara tills du har tagit kanten av din hunger. Sluta äta, ta några djupa andetag och tänk på var du räknar på hungerskalan. Om du håller en matdagbok är det också bra att registrera var du faller på skalan efter äter också.
För de flesta av oss faller någonstans mellan en 3 och en 4 en bekväm plats att vara. När du identifierar din egen komfortzon kommer du att upptäcka att det finns det bästa sättet att ställa dig själv för att göra hälsosamma matvanor regelbundet. När du upptäcker att du är på 5 eller börjar närma sig 6, lägg ner gaffeln, luta dig tillbaka och bestämma om du ska fortsätta att äta.
Identifiera tecken på känslomässig hunger
Medan hungerskalan kan hjälpa dig att förstå fysisk hunger kan emotionell hunger också påverka dina matvanor. Emosionell hunger kan orsakas av stress, ångest eller negativ självtalande.
Om du känner att du behöver äta kommer från en känslomässig källa, kanske du vill vänta fem eller 10 minuter efter det att begäret slår innan du når någon mat. Om din hunger är verklig, kommer inte önskan att äta passera. Om du fortfarande känner dig hungrig efter att ha väntat 15 eller 20 minuter, är det dags att äta. Men om maten begär längtar, då kände känslorna förmodligen din hunger.
Tro det eller inte, om du blir van att använda denna fördröjning taktik kommer du att märka att din känslomässiga längtan efter mat minskar när du börjar bli vana att reagera på den.
Att lära känna igen kännetecknen av hunger, tecken på tillfredsställelse och fullhet och tecken på känslomässig stress kan hjälpa dig att äta rätt mängd mat för att gå ner i vikt. Investera några minuter varje dag för att känna igen och bekräfta dessa signaler för att nå och behålla din hälsosamma kropp.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Du kan öka kväveoxiden genom att träna. När du tränar musklerna krävs mer syre och blodet levererar detta syre. När hjärtat pumpar mer blod, kommer artärerna att släppa kväveoxid i blodet och detta öppnar upp kärlväggarna så att mer blod kan passera genom.
När du tar en kväveoxidtillskott detta kan ses som ditt hemliga vapen för att få mer uthållighet och uthållighet. Du kommer att dra nytta av mer blodflöde och syre i hela kroppen. Du tar också bort mjölksyra som skapas när du tränar tungt. Mjölksyran gör det svårare att återhämta sig och du har längre återhämtningstid. Arginin är utarmat när du tränar så ett bra kväveoxidtillskott kommer att hjälpa till att återställa dina argininnivåer.
Bufferkapaciteten hos en muskel är dess förmåga att hantera de vätejoner som produceras under ATP-hydrolys och anaerob glykolys, vilket är nödvändigt för att bränna muskelfibrer under uppsättningar av styrketräning.
Forskare har funnit måttligt starka relationer mellan förändringarna i muskeluthållighet och förändringar i koncentrationerna av denna natrium-kaliumpump efter styrketräning, vilket indikerar att detta kan vara en viktig mekanism med vilken muskeluthållighet förbättras.
- 1. Yogamattan i detta fall är viktigt för att hålla din svansbenet obehaglig när du gnuggar på marken. Med sit-ups behöver du inte mycket hårda ytor.
- 2. Utgångsläget för sit-ups är att hålla ryggen platt på mattan, böj böjda benen, men håll fötterna platta på marken. Nu är du redo att göra den första sittningen.
- 3. Genom att klämma i magmusklerna kan du nu ta upp torso till en position som är spolad med låren. Se till att motstå att använda momentum när du lyfter upp din kropp.
- 4. Håll din torso upp en sekund och ta sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Frigör inte fallet för att motstå hösten hjälper till med bättre muskeluthållighet.
- 5. För varje uppsatt mål för minst 25 reps. Gör 5 reps och öka dem med tiden.
- 1. Yogamattan för pushups är något valfritt. Du kan välja att använda den eller inte. Startpositionen är precis som planken. Du måste ligga platt på magen och hålla ryggen rak.
- 2. Höj din underkropp från marken till plankläget. Den här gången håller du tyngden med bara händerna på marken och inte armbågarna.
- 3. Håll ryggen rakt och huvudet vänd framåt, sänk kroppen tills bröstet rör marken.
- 4. Med dina palmer måste du trycka in kroppsvikten tillbaka till startpositionen. Precis som det gjorde du den första repen av pushups. Du behöver mer än en för muskeluthållighet.
Muskeluthållighet kan förbättras genom att engagera sig i kardiovaskulär aktivitet. Börja med att gå för att bygga upp träningsnivåer. Framsteg att köra 20 minuter minst tre gånger i veckan. När din träning ökar, förläng det avstånd du kör och löphastigheten. För att förbättra uthålligheten, införlivar kullar i din löpväg för att öka muskelstyrkan.
Stretching övningar ökar flexibiliteten. Värm upp innan du sträcker genom att gå 10 minuters promenad. Sträcka musklerna långsamt och gradvis utvecklas till sträckningspositionen. Sträck tills du känner spänning, men i inget skede bör du känna någon smärta. Håll varje sträcka i minst 10 sekunder. För att förbättra flexibiliteten, se till att du utför sträckor på rätt sätt och att du sträcker musklerna som är din fokuspunkt. Se till att du sträcker båda sidor av din kropp.
Det är okej att gå tyngre på några dagar och ljusare på andra dagar om du tränar oftare. Att gå hårt 7 dagar i veckan är ett surefire sätt att slå en platå och förhindra någon chans att du effektivt måste öka din uthållighet.
Här hänvisar träningstätheten till den mängd arbete du gör under en viss tid, t.ex. under träning. Volymen är den tid du spenderar träning antingen i träning eller under en vecka, månad etc. Vägen att öka både densitet och volym i ett träningspass är att öka det totala antalet uppsättningar och / eller öka repeteringarna i varje uppsättning.
