Hur man gör Plough Pose (Halasana) i Yoga
Plogpositionen (halasana) är en mild yoga inversion och förberedelse för axelstället. Lär dig hur du använder rekvisita för att få dig säkert in och ut ur denna ställning.
Också känd som: Plogposition
mål: Skulder, rygg, nacke, hamstrings och kalvar
Nivå: Mellanliggande
Att stötta eller inte stötta? Det är frågan i Plough Pose (Halasana) precis som i axelstället. Varje lärare har sin egen, ofta mycket starka, åsikt om huruvida man borde använda en veckad filt under skuldrorna. De som tränas i Iyengar yoga är starka förespråkare för prop. Tanken är att använda filten ger mer plats för nacken så att den inte blir komprimerad och möjliggör en rakare ryggrad.
fördelar
Plog Pose sträcker axlar, rygg, nacke, hamstrings och kalvar. Det är en pose som kommer att sträcka paraspinala musklerna i nedre delen av ryggen, som ofta inte är inriktade på andra ställen och kan hjälpa till att lindra ryggvärk. Plog anses vara en avkopplande och lugnande ställning.
Steg-för-steg-instruktioner
Kom och ljuga på din rygg. Om du använder en filt, placera dig själv med dina axlar på filten och ditt huvud och nacke på golvet. Tuck dina axelklingor under.
- Lyft dina ben till 90 grader och pausa där. Lyft sedan din rumpa och använd din abs för att ta fötterna upp och över huvudet tills tårna rör på golvet bakom huvudet. Håll dina ben raka.
- Interlace dina fingrar bakom ryggen och räta ut dina armar.
- Rulla dina axlar under en i taget. Höftarna ska vara justerade över axlarna.
- När du är på plats, vrid inte ditt huvud för att titta runt i rummet eftersom detta kan vara farligt för nacken. Håll nacken rakt och blicken uppåt.
- Eftersom membranet är komprimerat är det svårt att andas i denna position. Försök att stanna för 5 djupa andetag.
- För att komma ut, släpp ut dina armar, lyfta fötterna och rulla ryggraden en ryggkotan i taget långsamt ner till din matta. Håll dina ben raka och fötterna ihop.
Vanliga misstag
Plough Pose är inte för nybörjare. Du måste åstadkommas vid korrekt inriktning och ha tillräcklig flexibilitet för att göra det säkert. Om du inte kan göra skulderstand är du inte redo för plog.
Prop Misuse
Plogposition kan lägga nacken i ett sårbart läge om du lägger för mycket vikt på ryggraden. Att använda en filt som en prop kan hjälpa till att skydda nacken så att vikten kommer att ligga på axlarna istället för nacken.
Om du använder en filt, måste den vara korrekt inställd. Täcken ska vikas i en rektangulär form som är ungefär lika stor som din yogamatta. Du kan stapla flera tunna vikar om du vill ha mer höjd.
Placera filten i slutet av din matta eller i mitten av den (om du väljer att göra det senare, vika det överskjutande mattan tillbaka över filten). Hur som helst är det viktigt att dina axlar är på filten och huvudet är avstängt, vilar på det nakna golvet. Detta är så ditt huvud kan glida om det behövs. Ställ dig upp så här och lyft sedan benen över huvudet.
Om du inte gillar filten kan du få en liknande effekt genom att se till att dina axelklingor är ordentligt gjutna, vilket gör en liten plattform för ryggen som de gör i Bridge Pose.
Ändringar och variationer
Det finns sätt att hjälpa dig att uppnå denna ställning, och du kan använda den här posen för en utmanande sekvens.
Behöver du en ändring?
Om tårna inte når golvet, måste du hitta något annat för att vila på.
- Ett alternativ är att träna posen nära en vägg så att fötterna kommer att röra väggen och vila där när de kommer över huvudet. Det kan ta lite försök och fel för att hitta rätt avstånd från väggen.
- Ett annat alternativ är att placera en stol bakom dig som kommer att fånga fötterna när de går över huvudet. Återigen kanske du måste experimentera lite för att hitta rätt ställe för stolen.
Upp till en utmaning?
Plough Pose är en bra startplatta för axelstället. Efter din axelkåpa, kom ut genom öronpresspositionen (Karnapidasana).
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Placera inte plog om du har nacke, axel eller ryggskador eller kroniska smärtstillstånd. Du bör också undvika det under förhållanden där du inte vill ha ökat blodtryck i ditt huvud, till exempel glaukom, efter tandbentransplantat eller med okontrollerat högt blodtryck.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Yoga Inversion Sequence
- Yoga och Pilates träning
- Sivananda Yoga Sequence
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Känsla emotionellt stödd och fysiskt stark är en otroligt empowering-upplevelse, särskilt när vi stöder oss själva.
Våra celler förmågor, eller funktionshinder, att fungera optimalt är ett direkt resultat av deras fysiska form. Dålig hållning kan bokstavligen avaktivera celler från att fungera korrekt eftersom de har blivit smutsade eller utsträckta ur sin naturliga form. Vår kroppshållning kan skapa ett begränsat blodflöde, vilket kan leda till att mindre syre och näringsämnen kommer till våra celler och mindre avfall och toxicitet tas bort. Dålig kroppshållning kan också skapa rygg och nacksmärta, jämn skada.
Allt innehåll och bilder är Tummee.com-upphovsrätt och all information som tillhandahålls på Tummee.com är inte avsedd att ersättas för medicinsk rådgivning och är endast avsedd för utbildningsändamål.
Behärskning av fyra limmade personalställningar är ett bra sätt att ta handlingen direkt till Advance Level Poses. Några av de angivna orsakerna kan följas i följd och detta med så småningom hjälper till att toning bukmusklerna och bygga djupare kärnstyrka.
2. Sprid ut fingrarna så att de är brett och något krullade. Grip golvet med hörnen av dina händer så att en liten ficka är fast mellan palmerna och mattan.
5. Spetsarna i dina armbågar måste lätt röra på sidorna av dina revben eftersom du sänker dig för att hålla en 90-graders vinkel i armbågens skur.
Plank Pose stärker effektivt armarna, handlederna och ryggraden och tonar buken vilket gör den till en av de mest användbara ställen för kroppstoning. Det är en förberedande ställning för ännu mer utmanande armbalanser ställer sig. Pose stärker quads och buken och toner kärnan i kroppen. Det ökar styrkan på ryggen och hjälper till att bestämma en neutral kroppsställning. Plank Position förbättrar koncentration och fokus. Det lindrar också från spänning och mental stress.
Vad du behöver: Rum med frisk luft (om du gör det inuti, annars gör det i öppet område), och du. Svårighetsgrad: Nybörjare till mellanliggande Första position: Downward Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana) Drishti eller Blick: Till marken. Steg
