Hur man gör stödd bro (Setu Bandha Sarvangasana) i Yoga

Den stödda broen använder ett yogablock under ditt sakrum för att göra en backbend till en återställande ställning. Det kan hjälpa till att lindra ryggont.

Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon

mål: Återställande, ryggradslängd, kärna

Utrustning som behövs: Yogablock, yogamatta

Nivå: Nybörjare

Ett stödjande block under ditt sakrum i Bridge Pose förvandlar denna yoga backbend till en återställande ställning. Det gör att ryggraden kan uppleva förlängning samtidigt som den försiktigt stöds. Denna ställning kan hjälpa till att lindra ryggont och kan användas som en del av nedkylningen i en yogasekvens.

Ett yogablock kan vridas till tre olika höjder, så du kan välja den höjd som är mest bekväm. Medan du kan hacka ett yogablock i många fall måste allt du använder för Supported Bridge vara väldigt solid eftersom din vikt kommer att vila på den.

fördelar

Den här återställande naturen kommer från huvudet och nacken som är lägre än hjärtat. Detta undertrycker det sympatiska ”fight-or-flight” nervsystemet och främjar det parasympatiska nervsystemet.

Tillbaka förlängningar hjälper också till att lindra bråket från dålig hållning och sittande, vilket ger dig mer flexibilitet och rörlighet för dagliga aktiviteter. Det hjälper också att öppna bröstkorgen för bättre andning också. Och om du har kronisk lungryggsmärta, kan det här innebära lite lättnad.

Denna pose fungerar kärnbukdomarna, ryggen, höften och hamstringsmusklerna. Det leder speciellt till oblikterna i spel, vilket hjälper till att hålla bäckenet och nedre delen centrerad. Medan hamstringarna används för att stödja posen, får deras motsatta muskler – quadderna och höftböjarna – också en bra sträcka.

Steg-för-steg-instruktioner

Du kommer att behöva ditt yoga-block eller en liknande solid förstärkningshandy.

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fotsulorna ligger på golvet.
2. Förläng dina armar på golvet med fingrarna mot dina klackar. Du borde bara kunna knappt röra ryggen på dina klackar med fingertopparna.
3. Håll fötterna parallella. Behåll den positionen genom hela posen.
4. Tryck ner i fotsulorna för att lyfta dina höfter av golvet.
5. Skjut ditt yogablock under din rygg direkt under ditt sakrum, så att det ligger säkert på huvudet. Våra armar kan vara utsträckta på golvet bredvid kroppen.
6. Detta borde vara en bekväm position. Du kanske vill stanna här flera minuter när din kropp ligger i sträckan och får fördelarna med en passiv backbend. Om posen orsakar din rygg att skada, ta bort blocket och kom ner.
7. För att komma ut, tryck ner i fötterna och lyft dina höfter igen. Skjut kvarteret ut ur din sakrum och försiktigt sänka ryggen mot golvet.

Vanliga misstag

Nybörjare och de med ryggsmärta borde vara säkra på att blocket ligger under sakrummet, vilket ligger mellan coccyxen (svansbenet) och nedre delen av ryggen. Du vill inte att blocket centreras för mycket på svansbenet eller på nedre delen av ryggen, utan snarare i den söta fläcken däremellan.

Ändringar och variationer

Nybörjare kan hitta en modifiering för att göra det enklare när man utvecklar sina färdigheter. Du kan också göra förändringar för att utmana dig själv när du utvecklas.

Behöver du en ändring?

Ett standard yogablock kan ställas in i tre olika höjder beroende på vilken sida som ligger på golvet. När du försöker med det här är det en bra idé att börja med blocket på lägsta höjd, eftersom det här är den mest stabila och mjuka positionen.

Om den lägsta höjden känns bekväm och du vill ha en djupare sträcka kan du försöka vrida den. Den högsta höjden ger dig den djupaste backbenden, men den är också minst stabil, så gå försiktigt. Eftersom det här är en återställande ställning, välj den nivå som ger dig det bästa. Om du känner någon smärta, kom ut.

Upp till en utmaning?

Om du känner dig väldigt stabil kan du försöka lyfta ett ben av golvet medan du håller blocket på plats under ditt sakrum. Räta upp ditt lyfta ben upp till taket, eller försök att böja det och placera din fotled på låret på motsatta benet (det som fortfarande finns på golvet) för en höftöppnare. Håll foten på det upphöjda benet böjt i endera positionen. Efter flera andetag återför den foten till golvet och prova den andra sidan.

Du kan också lyfta båda benen samtidigt, vilket är en stödd version av axelstället.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du känner någon smärta, släpp den här posen. Medan vissa människor använder det för att lindra kronisk ryggsmärta är det bäst att undvika det om du har en ny början av ryggsmärta, en uppblåst eller en ny ryggskada. Undvik det också om du har nacke eller knäproblem.

Eftersom ditt huvud kommer att få mer blodflöde, undvik detta här om du har något tillstånd som kan förvärras av det, såsom glaukom, frilagd näthinna, senaste tandbentransplantat eller okontrollerat högt blodtryck.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Classic Restorative Yoga Poses
• Kyla ner yoga poser
• Heart Opening Yoga Poses

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Ligg ner på ryggen ovanpå din yogamatta. Böj dina knän så att dina klackar nästan berör utsidan av dina skinkor. Håll dina knän bara vid bredden mellan dina höfter. Räta armarna på marken vid din sida för att ta tag i dina anklar. De högra fingrarna sitter runt framsidan av högra vristen med den högra tummen som cirklar runt din Achilles sena. Håll din vänstra fotled på samma sätt med vänster hand.

I sanskrit, Setu bandha betyder ”låst i form av en bro. Sanskritordet Sarvanga betyder ”alla lemmar” eller ”hela kroppen”. Bokstavligen tar din kropp formen av en bro medan ditt huvud bildar ett haklås mot din båren.

Om du är rädd för att bli jätte, bubblande byte eftersom det inte är din sak (igen, ofattbar i min värld) oroa dig inte. Det tar mer än en vanlig yoga övning att få det utseendet. Om du är intresserad av det, Kim och Marcus, kan SMARTers personliga tränare på vårt team ta dig dit. Var beredd att äta. Mycket.

Denna fina tidbit är en av många tragiska misinformation-bomber som tappas dagligen i yogakurser. Ok, så här är varför du inte använder dina glutes medan du är i bro är en dålig idé. Du måste använda din glutes för att få bäckenet i luften i första hand. Idealiskt är den här broens muskelarbete fördelat längs hela kroppen i hela kroppen. Men gluteals, hamstrings och kalvar är de dominerande muskelgrupperna som används för att behålla formen och höjden på din bro. Vad jag beskriver här är en kinetisk kedja; en grupp muskler som arbetar tillsammans. Att avbryta en integrerad del av den kedjan genom att släppa skinkans muskler kan vara skadlig speciellt med repetition. (Obs: Det är också nödvändigt att trycka på fötterna i golvet med en stark och välfördelad kraft för formen av denna asana. Men för tidens skull och att hålla denna post på en anständig längd går vi inte längre in i det .)

De förberedande ställningarna för Setu Bandha Sarvanghasana är Bhujangasana, Urdhva Mukha Svanasana och Virasana. Det här stället kan hjälpa utövaren att underlätta processen med Bridge pose.

Efter att ha rullat i axlarna, försök inte dra dem bort från öronen, eftersom det kan överbelasta dina öron och leda till skada eller smärta. Övre delen av axlarna kan lyftas långsamt mot öronen. Därefter föreslås att du trycker dina axelklingor borta från dina ryggraden.

---