Stabilitetsövningar för starkare höfter och knä

Förstärkning av musklerna som omger och stöder knän och höftled kan bidra till att minska smärta och skador. Läs mer.

Gör du specifika övningar för dina höfter och knän? Arbetar du din höft genom hela rörelseområdet och engagerar bortledare och adductor muskler? Om inte, kanske du borde.

Avledarna och adduktorerna är kritiska för att ge höftledets integritet och skapa en stark, balanserad länk mellan underkroppen och torsolen. De måste också utövas genom en hel del rörelser. Om du arbetar dessa muskler bara i en riktning (framåt och bakåt) genom att gå, springa eller använda vanliga kardiomaskiner, bygga du inte strukturell integritet i höften eller hela underkroppen.

02:13

Se nu: 5 nybörjare övningar för att stärka höfter och knän

Dessa muskler, tillsammans med quads och hamstrings, spelar en viktig roll för att låta patella (knäskålen) spåra ordentligt som knäledsböjningarna. Om abductor- och adduktormusklerna inte är starka, flexibla och balanserade är knäsmärta som patellofemoral syndrom och skada mer sannolikt.

Starka muskler stöd leder

Förstärkning och balansering av musklerna som omger knäet kan ta trycket från leden och minska mängden totalvikt absorberad av ledband, menisk och brusk i knäet. Eftersom knäet är en gångjärnsled och endast rör sig i en riktning är det viktigt att bibehålla både styrka och stabilitet.

Höftförbandet är å andra sidan en boll- och uttagsledning som fungerar bäst när den har rörlighet såväl som styrka. Höft är en mycket mer komplicerad led och måste utövas i olika riktningar, inklusive rotation, för att öka den totala stabiliteten. Om musklerna som stöttar höftledet (quadriceps, höftböjare, glutes, hamstrings och även kärnmusklerna) är starka och tillåter lämplig rörlighet, mängden tryck och slitage på höftledet samt knäleden , minskar.

Korrekt inriktning minskar smärta

Kroppens mjukvävnader (muskler, senor, ligament, etc.) hjälper till att upprätthålla korrekt inriktning av benen under rörelse. Om benen inte är ordentligt anpassad när de rör sig genom olika rörelser kan det finnas en hel del friktion, brist på stabilitet, minskad rörlighet och kompromissfunktion. Detta kan sätta en idrottsman upp för en mängd olika skador.

Det bästa sättet att upprätthålla biomekanisk integritet under rörelsen är med rätt balans mellan styrka och flexibilitet runt fogen. Musklerna arbetar i par (extensorer och flexorer) och upprätthållandet av rätt balans mellan styrkan i dessa muskelpar kan gå långt för att förhindra ledvärk och skada.

Börja med en funktionell uppvärmning

Överväg att använda kärnsträning som en uppvärmning före styrketräning. Denna rutin aktiverar kärnstabilisatorerna eftersom det värmer upp de större musklerna för att förbereda sig för kraftfullare styrketräning.

Övningar för starka höfter och knän

Denna lista erbjuder några bra övningar som idrottare från alla sporter kan införliva i sina träningsrutiner för att hålla höfterna och knänna rätt inriktade, starka, flexibla och klara att motstå sportens rigor.

Nybörjare övningar

1. Clam övning: En grundläggande glute medius förstärkning flytta.
2. Bro övning: En hamstring och glute förstärkare.
3. Plank övning: Denna grundläggande förstärkning övning kan förbättra den övergripande kärnbiomekaniken.

Mellanliggande övningar

1. Sidoskiva: Denna grundläggande höftförstärkningsövning kan förbättra anpassningen.
2. Lateral Mini Band Walking: Denna enkla övning kan förbättra styrkan hos glute medius, vilket hjälper bäcken och knästabiliteten.
3. Enkeltbenbrygga: Ett lite mer avancerat sätt att bygga stabilitet.
4. Lunge med en twist: Att lägga en vridning i lungan förbättrar kärnstabiliteten.
5. Viktiga steg Ups: Denna enkla och effektiva övning förbättrar styrka och kraft utan överdriven stress på knä eller höfter.
6. Squat: Den grundläggande fulla squat är den övergripande bästa underkroppen förstärkning träning. Var noga med att göra det korrekt.

Avancerade övningar

1. Walking Lunge: Walking lunges, med eller utan vikter, kan förbättra styrka och balans.
2. Lateral Plyometric Jumps: Sid-till-sida rör sig för att förbättra höftmobilitet och styrka.
3. Viktad adductor / Weighted Abductor Övningar: Bedrägligt svåra övningar för idrottare.
4. One-Leg Squat och Reach: Denna övning bygger styrka och stabilitet i både underkroppen och kärnan.
5. Overhead Lunge: Öka svårigheten i lungan och lägg kärnstabilitet genom att hålla vikt över huvudet.
6. Plyometrics: Plyometrics bygger explosiv styrka och hjälper till att minska risken för knäbandskador när de utförs på rätt sätt.

Real Life övningar för höfter och knän

När det gäller att förebygga skador, används förenade eller ”funktionella” övningar som använder en mängd olika muskler och simulerar verkliga rörelser i allmänhet anses vara den ideala vägen för idrottare att träna. Sådana rörelser inkluderar övningar som squats, lunges och lateral rörelser. Övningar som isolerar en specifik muskel (till exempel en benförlängning eller bicepskrullning) har plats i idrottsutbildning men är ofta reserverade för att hjälpa till att isolera och rehabera en muskel efter en skada eller att återhämta sig efter en operation.

Förening vs isoleringsövningar

Grundläggande knä och höftövningar

Om du börjar från noll eller kommer över en skada, kan du börja bygga styrka och stabilitet i höft och knäled genom att gå tillbaka till grunderna och använda dessa enkla träningsrutiner.

• Grundläggande knäövningar
• Grundläggande Hip-övningar

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Sit-to-stand är i huvudsak en assisterad squat (assisterad av en stol, som håller dig från att lägga för mycket på svaga knä). Det fungerar hela underkroppen såväl som stabilisatormusklerna som går från gluten ner till tårna, stärker knäna mot chock och påfrestningar.

1. Börja ligga på din sida och hugga upp huvudet med armen.
2. Böj dina höfter på 45 grader och dina knän vid 90 grader, vila ett ben ovanpå varandra.
3. Lyft nu upp ditt övre ben, håll tårna ihop. Du borde känna att du knyter kontakt.
4. Upprepa för 10 till 15 reps på varje ben.

För denna övning är det bättre om du kan använda en extern vikt eller hantlar men det är inte nödvändigtvis nödvändigt. Du kan göra denna övning utan någon vikt.

Ligga på din sida på golvet med den nedre armen över huvudet och vila huvudet på den armen. Lyft det övre benet upp högst 45 grader, eftersom vi inte vill ha för mycket rörelse i höften. Du vill se till att höften är stack. Ta benet ner, slappna av och upprepa rörelsen. riktar sig mot den yttre delen av höften.

Squats kanske inte har kommit ut i toppar i American Council on Exercise s studie ovan, men det kan förändras beroende på hur du gör dina squats. Enligt forskarna i studien, om du kan doppa dina lår lägre än de traditionella 90 graderna av squat där låren är parallella med marken, bör du kunna aktivera dina gluteus maximus muskler mer. 6 Oavsett detta faktum är squats ett bra komplement till din rutin för att hjälpa till att arbeta dina benmuskler såväl som ryggmuskler och kärnor 7

Denna övning hjälper tonar upp din skinkor och lår och stärker din rygg och bäckensmuskler. 4 Och här är hur du gör det: 5

1. Ligga på ryggen.
2. Håll ett ben i 45 graders vinkel och den andra raka.
3. Lyft det andra benet ca 6 tum från golvet, hålla lårmusklerna tätt i det raka benet.
4. Håll den här positionen i 10 sekunder. När du får styrka kan du bygga upp för att hålla sammandragningen i upp till 1 minut.
5. Återgå långsamt till startposition.
6. Upprepa samma för det andra benet.
7. Gör det 5 gånger för varje ben.

Vidare hjälper de vristmusklerna att förbättra koordinering och balans och därmed hålla knäet i linje med ett ordentligt plan. De ställer minimalt tryck på knäet och är idealiska för att återhämta sig från en skadad menisk.

Detta test identifierar svagheter i din glute medius och andra höftmuskler genom att undersöka din kroppsposition när du står på ett ben. (Om du stod upp och stod på ett ben när du började läsa, har du redan gjort detta test!)

Om du någonsin har känt någon med en ACL-riva eller om du har en själv, vet du att det här inte är något att leka med.

---