Kör upp ditt inomhus cykelträning

Att fokusera på din effekt under inomhuscykel kan hjälpa dig att få styrka, uthållighet, hastighet och andra färdigheter som gör dig till en bättre ryttare.

När det gäller vissa sporter och andra idrottsaktiviteter, ordet kraft Kasta ofta runt ganska enkelt med hänvisning till någons prestanda. Har du någonsin slutat att överväga vad det verkligen betyder? Och vad betyder makt i samband med inomhuscykel specifikt?

Vad betyder ”Power” inom inomhuscykel?

Vissa beskriver kraft som den mängd arbete du gör eller mängden energi som du spenderar i en viss tidsram när du cyklar. Men det är inte så enkelt. När det gäller inomhuscykel hjälper det att tänka på kraft i termer av denna ekvation:                        

Kraft x Hastighet = Watt

Med andra ord, kraft mäter hur svårt (eller hur kraftfullt) och hur snabbt (i vilken takt eller kadens eller vid vilken hastighet) en cyklist tillämpar tryck på pedalerna för att hålla dem vända.

• Växlarna ger kraften eller motståndet.
• Hastighet mäts som kadens (eller varvtal, varv per minut).
• Effekten mäts i watt, vilket är ett mått på din träningsintensitet i realtid (tittat på ett annat sätt, det är produkten i effektekvationen).

Individuella åtgärder

Effekten varierar kraftigt från en inomhuscykellistare till en annan, och även från en professionell (utomhus) cyklist till en annan. Att jämföra kraftvariabler från en ryttare till en annan är inte värdefullt.

Mätning och spårning av din egen effekt kan berätta hur svårt du arbetar och vad du redan har gjort under en given träning, om din prestanda och framsteg förbättras över tiden, och vad du borde göra bredvid fortsätter du att bli starkare.

Vissa datorer på olika inomhuscyklar erbjuder åtgärder med effekt, vanligtvis vad gäller watt, men det finns undantag.

Cyklarna på svänghjulet använder till exempel en Torq-mätare, som mäter hur mycket ansträngning du utövar baserat på motståndet på cykeln och hur snabbt du pedalerar (detta visas på en Torqboard i studion , men bara om du väljer att dela din statistik).

Däremot använder IC7-cyklarna inom Indoor Cycling Group ett träningssystem ”Coach By Color” för att ange vilken kraftzon en cyklist rider i: Vit representerar mycket ljus, blå är något ljus, grön är måttlig, gul är mycket hård och röd reflekterar maximal kraft. Dessa zoner är anpassade till varje ryttare, och de kan kopplas till watt och en persons funktionella tröskelvärde (FTP, den högsta effekten som en individ kan bibehålla stadigt under en längre tid – säga 60 minuter) eller till hans eller hennes hjärtfrekvens och procentuell högsta hjärtfrekvens (MHR).

Gör det på ditt sätt

Om de inomhuscyklar du använder inte har en effektmätare, svettas inte. Du kan sätta dessa principer till tjänst för dig genom att skapa ditt eget numeriska kraftzonsystem baserat på din hjärtfrekvens, mängden motstånd på cykeln och din takt eller hastighet.

• Zon 1 skulle vara väldigt lätt.
• Zon 2 skulle vara ganska lätt.
• Zon 3 skulle vara måttlig.
• Zon 4 skulle vara mycket svårt.
• Zon 5 skulle återspegla din maximala insats.

Med någon kraftmått kan du ställa in din effekt och använda den för att driva dina insatser under en viss inomhuscykelsession för att övervaka din prestation mer exakt och objektivt än att säga att du uppmärksammar din nivå av uppfattad ansträngning.

Enkelt uttryckt ger åtgärder av din effektutmatning dig regelbunden och pågående feedback som kan hjälpa dig att anpassa din teknik eller strategi och förbättra din förmåga att klättra kullar med styrka, uthållighet och hastighet. Det kan också hjälpa dig att excel med sprints och tidprov, med bättre stimulans och accelerera för att bryta sig bort från förpackningen under en attack.

Dessutom kan det hjälpa dig att bygga benstyrka för en mängd olika körförhållanden och utmaningar.

Tips för att optimera din kraft

Tänk på att för att optimera din effekt, bidrar det till att utveckla starka, smidiga pedalsträckor där båda benen är helt förlovade. Ökad uteffekt och maximering av mekanisk effektivitet beror på att man har stark muskelkoordinering i toppen och botten av pedalcykeln, enligt en studie från Simon Fraser University i Kanada i 2015.

Vid uppbyggnad och underhåll av kraft bidrar det också till att använda återhämtningsuppdrag strategiskt under intervaller: Aktiv återhämtning (där du pedaler långsammare) mellan sprintar gör det möjligt för cyklister att upprätthålla en högre genomsnittlig effekt jämfört med passiv återhämtning (som i vila) när flera cykelspår utförs i följd på en stationär cykel, enligt en 2014-studie från Marywood University i Pennsylvania.

I slutändan kan kraftutbildning hjälpa dig att ställa upp mätbara mål och mäta förbättringar i din konditionsnivå, eftersom du bättre kan hålla en högre effekt ute under längre tid.

Till exempel:

• Du kan sikta på att driva din effekt med 25 watt i 20 sekunders intervall, sedan i 30 sekunders intervaller, gradvis bygga upp till längre.
• Eller du kan försöka hålla din vikt i watt mot måttligt utmanande motstånd under en viss tid (kanske 20 minuter), och försök gradvis öka dina watt till 1,25 gånger din vikt och sedan 1,5 gånger din vikt under samma tid.

Att kunna uppnå några av dessa riktmärken är en kvantifierbar prestation!

När du ändrar din arbetsbelastning genom att lägga till motstånd, öka din takt eller öka dina genomsnittliga watt under en åktur, kommer du också att utveckla större kroppsmedvetenhet, en större känsla av hur din kropp känner sig i rörelse under olika omständigheter. Genom att fokusera på dessa aspekter av din växande kraft kommer du att förstå mer vad din kropp kan göra, vilket är precis som det borde vara.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Hur man applicerar kraft i inomhuscykel ”av Krista Popowych, IDEA Health Fitness Association, 22 januari 2014
• ”Inomhuscykel Använda Power Training Principles” Av CoachKev, Triathlon Warrior, oktober 2013

Kongestivt hjärtsvikt (CHF) avser ett tillstånd där hjärtat förlorar förmågan att fungera ordentligt. Hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes, myokardit och kardiomyopatier är bara några potentiella orsaker till hjärtsvikt.

Yoga använder kontrollerad andning som ett sätt att slå samman sinnet, kroppen och andan. Andningsteknikerna kallas pranayamas; prana betyder energi eller livskraft, och yama betyder social etik. Man tror att kontrollerad andning av pranayamas kommer att styra energiflödet i din kropp. Det är min erfarenhet att kontrollerad andning hjälper mig att fokusera på muskler som arbetar, och under savasana sänker det min hjärtfrekvens, lugnar mig och leder till en djup, inre lugn och känsla för avkoppling.

En annan fördel med Vinyasa Yoga är att den främjar uppmärksamhet och du blir inte lätt uttråkad. TKV Desikachar observerade följande i sin bok ”The Heart of Yoga” på sidan 45:

Naturligtvis går övningen av Yoga asanas tillbaka många tusen år. ”Asana” betyder ”sätet” och Yogis utvecklade olika asanas eller ställningar så att de kan sitta bekvämt i meditation under långa perioder. Fadern till den moderna Vinyasa Yoga är utan tvekan Sri T. Krishnamacharya som föddes 1888 och dog 1989.

Yoga asanas hjälper till att minska blodtrycket, minska symtomen på hjärtsvikt, öka hjärtrehabilitering, lägre kolesterol, blodsocker och stresshormoner. Yoga-övningarna med djupt andning hjälper till att sänka andningsfrekvensen, vilket minskar blodtrycket och lugnar nervsystemet som genererar stresshormoner.

Yoga utgör förbättrad andningsteknik, stärker våra muskler och organ, stimulerar förändringar i genuttryck och förbättrar vårt immunsystem. Adho mukha svanasana, urdha mukha svanasana och bhujangasana är viktiga yoga asanas som ökar vår immunitet.

Yoga visar sig vara en utmärkt botemedel mot artrit, migrän huvudvärk, ryggont och så. Det läker naturligt och lindrar kroppen från smärta. För varje specifikt problem finns det olika typer av yogaställningar. Det finns exempel där yoga fungerar bättre än medicin och det är bättre att gå naturligt.

Tillsammans med ökad effektivitet i kroppens funktion, förbättras hjärnans funktion också. Stress är en av anledningarna till viktökning, hjärnans långsamma funktion och sådan. Yoga förstör det och ger det bästa resultatet. Med ökningen av blodcirkulationen fungerar vårt minne bra. Yoga hjälper dig att hålla dig lugn vilket leder till att sinnet fungerar bättre. Det ökar minneskapaciteten och hjälper till att behålla koncentrationen. Yoga spelar faktiskt med din psykologi. Det ger en känsla av välbefinnande och förbinder med människor. När din hjärna fungerar ordentligt får du en känsla av mindre ångest och mer motivation. Samtidigt ökar det dina intuitiva sinnen.

De fysiska fördelarna med yoga behöver ingen introduktion. Över hela världen är effekten av yoga på kroppen välkänd. Idag gör miljontals människor yoga för att få den fysiska och mentala styrkan. Yoga förbättrar kroppens uthållighetsnivå och gynnar även vitala organ som hjärta, lever, lungor, njure och hjärna. Även om vi inte betraktar yoga som en panacea av alla sjukdomar, hjälper Yoga ändå till att lindra många problem som förstoppning, fetma, ångest, hormonella obalanser, andningsbesvär, allergi och många reproduktionsstörningar. Dessutom utvecklas olika yoga asanas, såsom ”Hath Yoga”, ”shad karma” -övning (som innefattar sex olika metoder för rening av kropp och själ) främst för människors hälsofördelar.

På samma sätt är yoga asanas som innebär att en individ böjer bakåt som ”Makarasana”, ”Bhujangasana”, ”Ushtrasana”, ”Dhanurasana” etc. är effektiva yogaövningar för att lindra ryggsmärta och ryggmärgsproblem. Dessa Yoga övningar är kanske bäst för människor över 30 år, eftersom folk efter denna ålder är benägna att få tillbaka problem.

---