Journal idéer för viktminskning

Lär dig hur du gör din egen viktminskningstidning, plus få tips och idéer för att se till att du samlar in rätt information för att hålla dig på rätt spår.

En viktminskningstidskrift kan vara nyckeln till dietframgång. Är du redo att skapa din egen matdagbok och träningsdagbok? Använd dessa viktminskningstidningar idéer och tips som din guide, men använd din egen intuition för att skapa en journal som passar dina behov. 

1. Skapa en viktminskningstidskrift

Westend61 / Getty Images

Börja med att plocka en spiral anteckningsbok eller en bunden, fodrad journal. Därefter bestämmer du vad du ska skriva i din viktminskning dagbok. Självklart är det första du vill spela in är ditt totala intag av mat och dryck för dagen.

Behöver du en mall? Du kan ladda ner eller skriva ut denna journal och klistra in den i din nya viktminskningstidskrift eller du kan helt enkelt använda den som en guide. Det kan hjälpa dig att komma ihåg vad du åt vid varje måltid och mellanmål. Det kan också hjälpa dig att planera måltider och snacks i förväg.

Försök att inkludera en exakt portionsstorlek för varje mat och dryck. Serveringsstorlek är viktigt! Och kom ihåg att hålla en exakt matbokföring: skriv ner allt du konsumerar, inklusive prov och smak när du lagar mat. Vi äter ofta utan att vara riktigt medveten om det. Din nya matdagbok är det bästa sättet att få en sann uppfattning om ditt matintag.

2. Anteckna näringsdata

Din viktminskningstidskrift ska också innehålla näringsdata för mat och dryck som du konsumerar.

Spela in din delstorlek, med tanke på att din delstorlek kan vara annorlunda än den serveringsstorlek som anges på etiketten Nutrition Facts. Om du inte känner till den del av maten du åt, kan du eyeball ditt matintag för att få en uppskattning.

Om du inte har en Nutrition Facts-etikett som är tillgänglig för maten du äter, använd en näringsdatasida eller app för att få viktig information som kalorier och protein, fett, kolhydrater och fibergram.

Det kan hända att det är lättare att göra det här på en gång i slutet av dagen, istället för att ta tid att göra det lite efter en tid som dagen går vidare.

3. Registrera dina måltider

Om möjligt, försök att notera ner tiden du börjar äta och tiden du slutar äta. Inspelning av måltiden och måltiderna hjälper dig att se om du äter för fort. Många dieters (och icke-dieters) äter för snabbt.

Du kommer också att märka om du äter för ofta. Vissa dieters tycker att det är bra att äta på ett regelbundet schema i stället för betande hela dagen. Att äta för ofta kan vara ett tecken på att du inte äter balanserade måltider. Frekvent ätning kan också orsaka viktökning eller dietfel. 

4. Skriv om din matvanor

Du bör också registrera var du äter och vem du är med när du snackar eller äter en måltid. Denna information kan hjälpa dig att identifiera faktorer som kan påverka hur du äter.

Om du äter ensam, äter du medan du sitter på din dator? Eller äter du i köket eller på din matbord? Är du alltid med samma vänner och familj när du äter för mycket? Finner du att du äter för mycket när du tittar på tv?

Om du journaliserar din ätmiljö och ätande omständigheter kan du kanske identifiera de situationer som är bäst för din kost och värst för din kost. Använd informationen att äta mindre oavsett var du är.

5. Betygsätt din hunger

Du kan tycka att det är bra att betygsätta din hungernivå före varje måltid. Du borde använda en enkel skala, t.ex. 1 till 5, där 1 inte är hungrig och 5 är mest hungrig. Bara notera numret innan du spelar in vad du äter.

Det kan hända att du ofta äter när du inte är hungrig. När du granskar din dagbok kan du se om det här är en faktor i din kost.

Det kan hända att du ofta äter för att du är mycket hungrig. Om så är fallet kan du inkludera mer mat som hjälper till att minska hungern så att du inte längtar efter maten så ofta.  

6. Spela in dina känslor

Slutligen, om du misstänker att du brukar äta som svar på känslor eller stress, är det också en bra idé att notera dina känslor i din matbok. Det är viktigt att skriva ner dem både före och efter din måltid. Att göra det hjälper dig att förstå vilka känslor som får dig att äta och vilken effekt vissa livsmedel har på dessa känslor.

Du kanske vill notera den specifika situationen som orsakade emotionell ätning. När du förstår vad som leder till emotionell ätning kan du arbeta för att planera alternativa hanteringsstrategier för nästa gång samma situation uppstår.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

– Slalom – I stället för att hoppa vertikalt upp och ner, skift fötterna i luften från sida till sida, som om du går till skidåkning. Du kan också hålla repet i händerna och hoppa från sida till sida för att få en känsla för rörelsen innan du faktiskt hoppar genom repet.

Det är också en utmärkt fettbrännare. Enligt National Institutes of Health bränner hoppa rep cirka 750 kalorier per timme, vilket är mer än någon annan populär övning utom löpning. I genomsnitt sprider hoppa rep cirka 11 kalorier per minut. du vrider upp intensiteten i dina hopp, du kan bränna i närheten av 20 kalorier per minut. Ju snabbare du hoppar desto mer kalorier brinner du.

Du behöver inte alltid ladda upp skivstången för att få en bra kroppsövning. Enligt Män s Fitness, genom att spela med vinklar eller göra enkla benövningar, kan du ge dina quads, höfter och kalvar stimulansen att växa medan du tar av hundratals pounds av extra stress på din ryggrad och leder.

Så många av oss fruktar kardiodagar, men det som vi ibland glömmer att överväga, är att lägga till i andra aeroba övningar i våra träningspass. På så vis känner vi oss alltid olyckliga för att slå på jorden. Ett bra alternativ som inte bara bygger uthållighet utan också spränger fett medan musklerna ökar är hoppande roping.

Här är en 15-minuters Hopp-Rope-träning du kan göra inuti ditt eget hem (bara se till att du har rätt utrymme och takavstånd!)

Och det här beror på att ett träningspass träning bränner kalorier och fett i en snabbare takt på grund av explosionen och effekten av allt. Och även styrkan till detta är att det hjälper till att stärka dina axlar, kalvar, quads, glutes och hamstrings. Det är verkligen en total kroppsövning som träffar alla fläckar och det hjälper till att öka din uthållighet och styrka.

Kom ihåg att undvika vindmjölk i dina armar när du försöker svänga repet snabbare. Istället, sväng ditt rep med dina handleder medan du hoppar högre än normalt.

• 30 sekunder höga knän
• 30 till 60 sekunder dubbel studsa (studsa två gånger på båda fötterna mellan reprevolutioner)
• 30 sekunder sida-till-sida hopp (hoppa några inches till vänster, sedan till höger, med båda fötterna)
• 30 till 60 sekunder dubbel studsa
• 30 sekunder singelbenhopp (hoppar bara på vänster ben)
• 30 till 60 sekunder dubbel studsa
• 30 sekunder singelbenhopp (hoppa bara på höger ben)
• 30 till 60 sekunder dubbel studsa
• Upprepa denna krets tre gånger igenom

41) Sex timmars kyssning bränner 500 kalorier. Ta med chapstick.
42) Äta brännskador 100 kalorier i timmen; ät i 5 timmar och du kommer att slå 500 kalorier brända. men det kan anses vara kontraproduktivt.
43) 2 Hela timmen Frisbee i parken kommer att göra tricket och det känns knappt ens som något arbete alls.
44) En timme tennis uppfyller kriterierna och kommer att hålla dig från att bli uttråkad.
45) 75 minuter av viktliftning bränner 500 kalorier; tricket är att fortsätta att flytta och inte ta en mobiltelefon paus mellan varje uppsättning.

46) Soligt bad är trevligt på en solig sommardag; 65 minuter bränner 500 kalorier.
47) Arbetar under huven på en bil bränner 500 kalorier på bara en timme och 20 minuter.
48) Skridskoåkning i 50 minuter för en kaloriförbränning av ungefär 10 cals / minut.
49) Trappor i 45 minuter bränner 500 kalorier; ingen smärta ingen vinst, eller hur?
50) 7,25 timmar att ligga och bränna ganska 500 kalorier; Jag trodde att den här förtjänade att lista, bara för att sätta saker i perspektiv.

---