Hur man använder Elliptical Trainer

Den elliptiska tränaren kombinerar rörelserna i en trappsteg, en cykel- och längdskidsmaskin. Så här använder du det effektivt.

Den elliptiska tränaren har blivit en av de mest populära utrustningarna i hälsoklubbar och i vissa hemmet gym. Detta objekt kombinerar rörelserna av en trappsteg, en cykel och längdskidåkning. Den unika designen har dina ben i ett ovalt (elliptiskt) mönster medan dina armar rör sig fram och tillbaka för en full kroppsövning. Den här lågtrycksmaskinen är försiktig i lederna, speciellt knäna och ganska enkelt att använda.

Bra elliptisk teknik

Börja alltid träningen med en gradvis uppvärmning. För elliptiska kan du göra några minuters gångavstånd och arbeta upp till en snabb takt. Eller du kan börja använda elliptiken med mycket enkel intensitet de första minuterna.

Be om en orientering från en tränare första gången du försöker maskinen. Tänk på att alla maskiner är lite annorlunda och om du inte är bekväm med kontrollerna är det bra att få några tips innan du börjar.

Det kan tyckas dumt, men ta en minut för att läsa instruktionerna på maskinens främre konsol. Instruktionerna ger enkla stegvisa anvisningar om användningen av den aktuella maskinen.

Steg på maskinen mot konsolen. Vanligtvis inträffar ingenting tills du börjar träna och sätta på maskinen.

För att starta bildskärmen, starta pedalen genom att trycka pedalerna framåt med fötterna och trycka och dra handtagen jämnt.

Följ instruktionerna på displayen för att välja ett av de förinställda programmen eller du kan helt enkelt välja manuell och ställa in ditt eget träningspass.

Pedalering i en framåtriktad rörelse rekommenderas eftersom det är lättare att balansera, det simulerar verkliga rörelser och är inte så tuff på knäna som bakåtpedalering.

Du kan öka eller minska pedalmotståndet under träningen genom att trycka upp och ner pilarna.

De flesta elliptiska tränare har en hjärtmonitorfunktion i handtagen som du kan använda för att mäta din träningsintensitet.

Stå upprätt på maskinen och lut dig inte framåt eller bakåt. Du borde kunna balansera utan att luta handtagen för stöd. Undvik att greppa handtagen för hårt. Titta rakt fram.

Om du vid något tillfälle under träningspasset börjar känna dig svag eller känna smärta, sakta ner eller sluta helt.

Innan du går ut ur elliptiken, se till att den är helt stoppad.

tips

• Studier visar att elliptiska tränare ger samma kardiovaskulära fördelar som löpning men har en mycket lägre påverkan på lederna. Detta är idealiskt för personer med ledsmärta, som artrit.
• Tänk på att du behöver lite högre effektutövning för att bygga starka ben och hjälpa till att förhindra osteoporos. Så om du bara använder elliptisk tränare, kanske du vill tänka på att lägga till lite viktträning eller andra viktbärande övningar till dina veckovisa träningspass.
• Elliptiska tränare kräver inte mycket av oss i form av proprioception eller balans, och de simulerar inte riktigt någon ”verklig värld” aktivitet, så om du vill förbättra din träning för vardag, borde du överväga att lägga till lite mer funktionell träning i träningen.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

I Quinns senaste publicerade studie på pratprovet upptäckte han att i studiedeltagare som inte var särskilt aktiva gav det högre hjärtfrekvens än andra metoder för mätning av träningsintensitet. I mer aktiva deltagare fick prattestet inte hjärtfrekvensen tillräckligt hög för att ge ett optimalt träningspass.

”Fördelarna är att det är enkelt; du kan enkelt ringa upp eller ner intensiteten. Det fungerar i alla miljöer, inklusive värme, kyla och höjd, och nästan varje befolkning – hjärtpatienter, gravida kvinnor, diabetiker och personer som är överviktiga – kan använda det, säger Quinn. ”Nackdelarna är att det inte är oerhört specifika, så bra applikationer är inte alltid tydliga. Det är svårt att bestämma graderingar, och inte alla vill prata medan de tränar. ”

Det finns tre typer av träningsintensiteter: ljus, måttlig och kraftfull. Alla dessa intensitetsnivåer bedömer du efter hur du känner. Övningsintensitet är ett subjektivt mått på hur svår fysisk aktivitet känns för dig medan du gör det, vilket är din uppfattade ansträngning. Din uppfattade nivå av ansträngning kan skilja sig från vad någon annan tycker om att göra samma övning. Till exempel en idrottare är beredd att ha en annan uppfattad nivå från någon som inte tränar alls.

Med dina händer kan du enkelt kontrollera din puls för att se hur snabbt ditt hjärta slår. Detta är det perfekta sättet att ta reda på hur svårt du arbetar under träningspasset (utan att använda en hjärtfrekvensmätare). För att beräkna din hjärtfrekvens, tryck försiktigt på ditt index och mittfinger på ena handen på handleden på andra sidan En annan plats är att placera ditt index och mittfinger direkt under ditt öra och skjut sedan fingrarna ner tills de är direkt under din käkeben medan du trycker lätt. Börja med noll på första beat och räkna i 10 sekunder och multiplicera sedan med sex , som ger dig en approximation av din hjärtfrekvens i slag per minut. Om du till exempel räknar 20 slag i 10 sekunder, skulle din ungefärliga hjärtfrekvens vara 120 slag per minut (20 multipliceras med 6). Kontrollera din puls ofta över hela din träning för att se till att du befinner dig inom din hjärtfrekvenszon.

Det optimala intensitetsintervallet kan bestämmas med ett antal metoder:% högsta hjärtfrekvens (% HRmax),% hjärtfrekvensreserv (% HRR), pratprov och betyg av uppfattad ansträngning (RPE), för att nämna några.

% HRmax bestämmer ett målpulsintervall genom att beräkna procentandelar av maximal hjärtfrekvens. Procentandelarna för% HRmax är (55% -65%) – 90%. Den verkliga maximala hjärtfrekvensen brukar inte mätas i träningsinställningen, så en prediktionsformel måste användas, till exempel 220 minus ålder. När maximal hjärtfrekvens är beräknad kan ett procenttal beräknas utifrån intensitetsnivån som du vill behålla din klient under träning. I allmänhet bör det låga intervallet% HRmax (55% – 65%) användas för stillasittande eller mindre passande kunder, som kan dra nytta av lägre intensiteter och längre träningstider. Det högre intervallet (70% -90%) bör användas för att göra det möjligt för personer som är bättre att behålla eller förbättra sin träning. Här är en snabbprovberäkning med den här metoden:

Så om du undrar om du jobbar tillräckligt, mäter intensiteten inte mycket lättare än pratprovet. Enkelt uttryckt är pratprovet det här: Om du tränar på en intensitetsnivå som fortfarande gör att du kan fortsätta en konversation, det är en bra och säker intensitet för dig. Om du inte kan fortsätta en konversation kanske du vill tona ner den tills du kan. Om du tycker att talar inte lämnar dig åtminstone lindad, kan det vara dags att ringa upp din intensitet (även om du bör kontakta din läkare innan du börjar träna rutin).

”Denna typ av mätning är stor eftersom det inte kräver någon utrustning eller behöver räkna ut eller mäta din hjärtfrekvens”, säger Debra Gray, en fitnessexpert i Omaha, Neb. ”Det har visat sig vara korrekt av American College of Sports Medicin.”

Din målpuls är antalet slag per minut du ska sikta på under träningen. Det är en procentandel av din maximala hjärtfrekvens, antalet slag per minut borde du aldrig överstiga. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att du utövar 70 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens om du är i bra fysisk form men håller dig till 40-50 procent om du inte är i form eller är ny att träna. Du kan hitta din hjärtfrekvens genom att använda räknare som den som tillhandahålls av American Cancer Society.

Övervakning av din hjärtfrekvens hjälper dig att undvika underträning, som utarbetar för låg intensitet. Om du tränar, kommer du inte att bränna tillräckligt med kalorier för att gå ner i vikt – om det är ett av dina mål – och du kommer inte lägga tillräckligt med ansträngningar för att bygga styrka och kardiovaskulär uthållighet. Om du betalar för ett gym medlemskap betyder underträning att slösa pengar såväl som tid.

---