Hur man gör sittande snedställningar med en medicinboll: Tekniker, fördelar, variationer
Den sittande snedvridningen använder en medicinboll för att utveckla dina kärnmuskler. Det fungerar speciellt de inre och yttre dina obliques.
Också känd som: Ryska vridning
mål: Abdominals, obliques
Utrustning behövs: Medicin boll
Nivå: Mellanliggande
Den sittande snedövningen, som ibland kallas den ryska vridningen, är en mycket effektiv övning för att stärka bukmusklerna. Att använda en medicinboll i träningen ger en utmaning till träningen. Du kan göra denna övning som en del av en kärnstärkande träning tillsammans med övningar som plank, crunch och bridge. Det kan också vara en del av en total kroppsstärkande träning och är särskilt bra om du är i en sport där du kastar en boll eller svänger en klubb.
fördelar
Den sneda vridningen är en bra övning som fungerar många muskler i din kärna. Det utövar inte bara rektus abdominis, men det slår också på de yttre oblique och inre obliquesna. Med hjälp av en vikt, medicinboll eller stabilitetskula i träningen ökar spänningen till kärnmusklerna, vilket ger dem ett träningspass.
Förstärkning av kärnmusklerna är viktigt för din hälsa och träning. En starkare kärna skyddar din ryggrad, främjar bra hållning och hjälper till med balans. Idrottare i sport som behöver rotationskraft (som i golf) eller kasta kan dra nytta av denna övning.
Om du vill gå ner i vikt är en stark kärna som en fettugn som brinner hela tiden, även när du inte tränar. Om du sitter vid ett skrivbord för arbete, hjälper din förstärkta kärna dig att sitta med bättre hållning. Detta kan hjälpa dig att undvika ryggvärk och minska total utmattning och muskelsårighet.
Steg-för-steg-instruktioner
- Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna platta på golvet (lättare) eller upp av golvet (svårare). Om du har svårt att hålla positionen och fötterna skiftar runt, försök att tucka dem under ett stabilt föremål.
- Kontrakt din abs och sitta i ca 45 graders vinkel.
- Håll medicinbollen med båda händerna, precis framför dig.
- Kontrahera din abs, vrid långsamt från din torso till höger och rör medicinbollen mot golvet bredvid dig. Paus för att hålla positionen ett ögonblick.
- Snabbt, men smidigt, sammandrag din abs och vrid din torso tillbaka till mittläget och fortsätt sedan med att trycka på medicinbollen mot golvet på andra sidan av dig.
- Upprepa för önskat antal reps.
- För att avsluta, ta bollen framför din kropp och sätt dig upp. Placera bollen försiktigt på marken utan otillbörlig vridning.
Vanliga misstag
Sloppy Form
Om din form är slarvig, lägger du mycket på din ryggrad. Om du finner att du får en rundad rygg och mycket vridning av din nedre del, arbeta i rörelse utan att använda en vikt tills du får formuläret rätt.
Håll din andning
Det kan vara frestande att hålla andan. Var noga med att andas in och ut normalt under hela träningen.
Ändringar och variationer
Behöver du en ändring?
Om du inte kan hitta en medicinboll att använda på ditt gym kan du använda andra vikter i en variation. Ta till exempel en viktplatta fast vid kanterna mellan händerna med armarna utåt framför dig och utföra träningen. Vrid till dina armar är parallella med golvet på varje sida.
Om du börjar med en medicinboll är det för utmanande, utför övningen med ingenting dina händer. Håll dina armar utsträckta framför dig och följ samma rörelse som beskrivits ovan. Vrid åt varje sida tills dina armar är parallella med golvet (eftersom det inte finns någon boll att röra vid golvet). Detta hjälper dig att bli bekant med träningen och bygga upp din styrka så att du kan lägga till medicinbollen i träningen.
Du kan flytta upp ett steg i intensitet genom att hålla en liten stabilitetskula under träningen. Håll det mellan dina händer med armar utsträckta bort från kroppen. Vrid på varje sida tills dina armar är parallella med golvet.
Upp till en utmaning?
Att utföra denna övning långsammare ger det en större utmaning. Var noga med att du inte stannar mellan repeteringar.
Mason twist är en version gjord med benen förlängd och av golvet, som i en V-sit.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Denna övning lägger mycket stress på undersidan, så det bör undvikas om du har en ryggskada. Om du känner någon smärta i rygg eller axlar, avsluta träningen.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Avancerad ab träning
- Bästa ab övningar för idrottare
- Bästa övningar för kärnstyrka
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Den Jathara Parivritta Asana eller Revolved Twist Pose är en bakre halv ryggradsspiss. Denna ställning kan utföras med ett antal variationer som ökar eller minskar besvärets svårighet.
- Ställningen hjälper till att ge massage till organen i matsmältningssystemet. Det främjar blodcirkulationen och förbättrar effektiviteten hos dessa organ.
- Det är fördelaktigt vid behandling av vanliga åkommor i matsmältningssystemet, inklusive förstoppning, diarré, flatulens och irritabelt tarmsyndrom.
- Det hjälper också till att korrigera eventuella problem med ryggradens inriktning.
När de flesta vill arbeta i kärnan, går deras sinne omedelbart till en rad olika övningar som crunches och sit-ups. Dessa rörelser riktar sig bara mot magen och försummar oblique och nedre ryggen, vilket är avgörande för en stark och funktionell kärna.
Partner medicin bollövningar är en bra idé när du arbetar med en liten grupp. Denna rörelse liknar den stående twist som nämns ovan, men det är uppenbarligen gjort med 2 personer istället för 1. Detta tvingar varje idrottare att använda ett fullständigt rörelseområde, för att de måste kunna få medbollen till sin partner .
Serge Nubret har varit kroppsbyggare i mer än 50 år. Han var en av de allra bästa på det exakta ögonblicket när man var en bra bodybuilder menade mer än någonsin tidigare eller någonsin skulle. Han avslutade andra på 1975 Mr Olympia, den som visas i Pumpjärn, vilket gör det till den enda bodybuilding tävlingen någonsin imprinted i amerikansk populärkultur. Avslutande andra betyder att han slog ut Lou Ferrigno, killen som filmskaparna presenterade som det enda riktiga vägarna i Arnolds strävan efter en sjätte rakt Mr O.
Scott Abels träningspass kan användas tre eller fyra gånger i veckan, inte bara för att träna din abs, utan också att skapa en fettförbränning av syrebrist.
Din buk behöver olika om du vill se förbättringar, enligt Len Kravitz, Ph.D. från University of New Mexico. Medicinsk bollen Den ryska vridningen erbjuder en utmanande träning för din kärna som innehåller dina mag- och ryggmuskler. American College of Sports Medicine rekommenderar en bollvikt som saktar ner din rörelse så att du måste använda kontroll, men inte så tung att din form påverkas.
Den ryska vridningen kan modifieras för nybörjare och för dem som är avancerade. Om dina axlar inte kan tolerera medicinbollen, böj dina armbågar för att flytta muskelfokuset till framsidan av dina övre armar, biceps. Denna position minskar svårigheten av twist. För att lägga till större magekontraktion, håll knäna böjda, men höj fötterna. Ett annat alternativ för balans är att utföra vridningen med ryggen på en stabilitetskula och fötterna på golvet.
Det finns en mental cue som Harley Pasternack vill att du ska ha genom denna övning. Han säger att när man gör bukvridningar:
Om du har problem med att balansera med dina klackar i luften, håll dem kvar på marken tills du är starkare. Ett bra sätt att se till att dina klackar stannar är att hitta en rytm som fungerar för dig och hålla fast vid det när du flyttar från sida till sida.
