Hur man gör sigill i Pilates

Tätningen är en rolig och utmanande Pilates matutövning som fungerar i buken och mobiliserar ryggraden. Lär dig hur i det här steget för steg.

mål: Abdominals

Utrustning som behövs: Träningsmatta

Nivå: Mellanliggande

Förseglingen Pilates mat övning är en rolig och utmanande buken träning. Denna fulla spinal rullande övning är en som kräver att du kontrollerar din kropp och undviker momentum samtidigt som du rör dig fram och tillbaka. Du måste också arbeta kroppen symmetriskt i båda riktningarna genom att förlita sig endast på magestyrkan för att återvända upprätt. Tätningen utförs traditionellt i slutet av den klassiska matrutinen men kan göras var som helst så länge som det finns en vadderad yta för att skydda ryggraden. Låt tätningen vara roligt och flytande. Detta är ett utmärkt sätt att testa din kärnstyrka och kontroll.

fördelar

Försegling kommer att utmana dig för att upprätthålla din C-kurva och abdominal kontraktion. Du kommer att bygga förmågan att styra dina rörelser och hitta din balanspunkt. I slutet av en Pilates träning, är det en cool down motion som kommer att massera din ryggrad.

Steg-för-steg-instruktioner

Om du har friska höfter, knän och fotled kan du välja att montera din matta med hjälp av det klassiska preparatet. Från att stå upprätt, geniera dina armar (korsa dem framför dig) och korsa dina ben. Långsamt sänka dig själv i kanten av mattan för att förbereda sig på förseglingen. Denna förberedelse flytt har varit förknippad med livslängd i forskning som studerar hälsa och välbefinnande. Om detta verkar som för mycket att attackera allt på en gång, låt det gå och istället börja sitta på mattan.

1. Sitt upp på framsidan av din matta. Rita dina fötter in mot ditt centrum.

2. Dyk dina händer genom benen och ta tag i utsidan av dina anklar.

3. Klipp tillbaka precis så att dina fötter kommer ut ur mattan och hitta din balans. Dina fötter förblir nära varandra, men knäna är axelbredd från varandra. Få din balans här. Det är här jobbet är gjort.

4. Rita dina magar i starkt och runda nedre rygg men häng inte av dina armar. Dra dina ben och fötter nära dig för att bli redo att rulla.

5. Med stor kontroll, scoop din abs. och gör en C-kurvaform med din torso. Din blick är nere mot dina fötter. Din fötter ska vara två inches från mattan. För att börja, klappa dina fötter tillsammans 3 gånger.

6. Inhale: Starta rörelsen med din nedre mage, rulla smidigt tillbaka på axlarna (inte din nacke). Klätt dina fötter tillsammans igen 3 gånger på toppen.

7. Andas ut: Använd dina djupa bukmuskler och din andas för att hjälpa dig att rulla upp. Rikta dina fötter mot mattan framför dig när du rullar framåt till startpositionen. Pausa för en balans.

8. Upprepa 4 till 6 gånger. Använd klapparna på fötterna för att hålla rytmen i rörelsen.

Vanliga misstag

• Se till att du är böjd hela tiden
• Vägen att gå bakåt är att fördjupa den nedre magen. Kasta aldrig huvudet och axlarna tillbaka i din C-kurva.
• Att komma tillbaka är gjort genom att arbeta i magen och andan, inte genom att kasta ens ben eller dra upp med ryggen. 
• Du kommer att vilja ha tillräcklig vaddering för din ryggrad, men inte padda så mycket att det slänger dig från din linje.

Ändringar och variationer

Behöver du en ändring?

Om du har problem med rygg eller nacke borde du sluta på förberedelserna med fötterna precis utanför mattan, balansering. Att ta den förberedande positionen och hålla den kommer att ge ett mycket bra mageövning.

Du kan utelämna klossarna om du inte har uppnått bra balans.

Upp till en utmaning?

Använd din sista tätningsrepetition för att komma upprätt för att stå i ett flytande drag. Detta görs genom att släppa fötterna i toppen av rullen och korsa dina armar och ben när du rullar framåt medvetet i full stående position.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik denna övning om du har nackproblem eller osteoporos. När du gör denna övning, var noga med att du rullar på dina axelklingor och inte på nacke, huvud eller axlar.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Kroppsformning Pilates Workout
• Rolling Pilates övningar

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Ja – du kommer att göra ljud när du andas ut! Det är okej. Var inte rädd för att göra det. Du kommer att få mer abdominal anslutning om du andas ut genom utövade läppar.

Att hålla STOTT Pilates 5 Grundläggande principer i åtanke hjälper dig att få en bra start på din Pilates träning. Det gör övningarna säkra och effektivare.

Som nämnts, innan du börjar gör nybörjare pilates hemma Det är nödvändigt att veta vilka principer disciplinen bygger på. Dess skapare, Joseph Pilates, utarbetade den disciplin som bär sitt namn med ett tydligt rehabiliterande syfte, som ett sätt att återställa kroppen från sjukdomar genom fysisk träning. Det fokuserade på tanken att sinnet kan styra kroppen. Så när du gör pilates, kom ihåg:

Även om du kan gör pilates hemma om du får en chans gå till ett specialiserat center där en professionell kan föreslå vilka övningar som är mest lämpade för ditt tillstånd och möjliggöra korrigeringar i de positioner du antar när du utför dessa. Dessutom kan pilates också göras med maskiner, som pilates reformer.

Modifiering: Det bästa alternativet är att sitta på en veckad handduk, kudde, yogablock eller vikad ände på din matta. Det gör att du fortfarande kan hålla benen raka och fortsätta att arbeta effektivt med ökad flexibilitet i hängslen.

När du ligger på ryggen placerar du kudden eller handduken under huvudet så att nacken är rätt inriktad (inte längre) och blicken ska vara rakt upp.

Den 17 mars var Jonathan Neal Grant, som började tjäna som Navy SEAL 2007, en hemsk bilolycka som han och en vän rusade för att erbjuda medicinsk hjälp vid en brandplats i centrala Raleigh, North Carolina. Jon – som tjänstgjorde som en kampmedicinsk instruktör vid Fort Bragg vid olyckans tid – led en traumatisk hjärnskada som kallades en diffus axonskada och föll i en koma.

Laura säger att en del av avståande kontrollen berättade för Jon att det var ”okej om det är för svårt att slåss.” Hon säger: ”Den första dagen när det hände, viskade jag till Jons öra, du vet, om det är Guds vilja att du ska leva, slå sedan, men om det är för ont så förstår jag, och Jag kommer bli okej.”

Hur: Ligga på ryggen på en matta. Lyft dina ben upp med knäna rakt och krulla axlarna och huvud upp av mattan. Utsträcka armarna rakt framåt, bredvid din torso. Pulsa dem lätt upp och ner medan du andas in i fem sekunder och ut i fem sekunder. Slutföra tio inhaler och tio utandningar, i totalt 100 sekunder av andning.

Det här är en utmärkt ab-övning som framkallar 310 procent mer aktivering från dina obliques än en traditionell crunch, enligt IDEA Health and Fitness Association.

---