Dormant Butt Syndrome kan orsaka höft och knäsmärta
En studie tyder på att en svag rump kan orsaka din rygg, höft eller knäsmärta. Använd dessa riktade Pilates rörelser för att piska din botten i form.
Knäsmärta? Höftäthet? Låga tillbaka problem?
Enligt forskning kan problemet bara vara din rumpa. Mer specifikt kan det vara vad forskare kallar ”vilande ryggsyndrom”. Det kan tyckas galet att dina problem kan spåras tillbaka till din rumpa. Förutom att det kan mycket väl vara exakt det.
Vetenskapen bakom sovande ryggsyndrom
Experter har backat upp att det sovande ryggsyndromet är verkligt, och medan etiketten är oattraktivt, så räcker det inte bra med. Syndromet definieras som svaga skinkor och smala höftböjare.
Experter på Ohio State Wexner Medical Center arbetade med patienter som lider av knä, höft eller ryggskador och tror nu att många av dessa problem är kopplade till din rumpa. Enligt Chris Kolba, P.T., svaga skinkor misslyckas med att absorbera chocken de borde under aktivitet, vilket resulterar i överbelastning av resten av lederna och kan leda till skada. Hur händer detta? Oftast med inaktivitet, som att sitta i långa perioder. Men vilande syndrom kan också hända hos löpare och andra aktiva människor som helt enkelt inte tar itu med detta område.
Övningar att avvärja vilande Butt
Övningarna som riktar sig mot din gluteals och avvärjer vilande rumpa är en kropp av rörelser som identifieras som höftförlängningsövningar. Detta är den rörelse som resulterar från att lårbenet bakåt i rymden bakom bäckenet sitter. När du går ordentligt ska bakbenet utföra höftförlängning naturligt, men dålig hållning, överdriven sittning och vanligtvis dysfunktionell biomekanik innebär att många av oss går utan att uppnå optimal höftförlängning. I sin tur kommer de gluteala musklerna aldrig att fungera och du hamnar med en rad smärtsamma problem.
Lyckligtvis kan Pilates ta itu med dina gluteals med några försök och sanna övningar du borde ha i din verktygslåda för att avvärja en potentiellt vilande rumpa. Korrekt Pilates görs med uppmärksamhet på order, repetition och variation, så några av dessa drag har justerats för att möta detta specifika mål.
Övning # 1: Simning
Prep: Ligg nedåt på en träningsmatta, armarna sträckt ut framför dig och ben långt under dig. Lyft huvudet och titta rakt framför dig. Lyft armar och ben i en rörelse, håll dem långa och långa. Stöd ryggen genom att dra upp buken.
Åtgärd: Lyft den högra armen och vänster benet högre och börja sedan starta paddla armarna och benen i en simning. Din lemmar kommer att alternera när du kontrollerar din torso. Håll kroppens bagage fortfarande och andas fullständigt och djupt när du går. Simma för ett tal av 20, sedan vila och repetera för att bygga styrka.
Vill ha mer? Utför 3 uppsättningar simning med vila däremellan, men sakta ner tempot för varje uppsättning. På varje på varandra följande uppsättning räkna till 20 långsammare tvinga dina armar och ben att arbeta större och högre.
Övning # 2: Hamstring Curls
Prep: Lägg som du gjorde i simningen, vänd nedåt på din träningsmatta. Layer dina händer en ovanpå för att skapa en kudde för din panna. Böj båda knä så fötterna pekar upp mot taket. Låt dina knän vara något ifrån varandra, men dra ihop klackarna.
Åtgärd: Krama klackarna ihop och kläm upp din svans under, dra åt de gluteala musklerna. Håll för 3, släpp sedan din skinkor. Upprepa 10 gånger och vila sedan.
Vill ha mer? Lägger på från ovanstående steg. kläm i klackarna, ta in svansen och dra åt knä och lår av mattan. Håll för ett tal av 3 och sena låren till mattan. Upprepa 10 gånger och vila sedan.
Övning # 3: Axelbrygga
Prep: Ligga på ryggen med ansiktet upp på en träningsmatta. Böj knäna och placera fötterna platta, parallella och bara smalare än höftbredd från varandra. Våra armar är långa vid dina sidor och buken är dragna inåt och uppåt.
Åtgärd: Tryck på dina höfter och skapa en lång linje från dina axlar till knäna. Skift din vikt i dina klackar, gräva ner dem under dig för att hjälpa till att driva dina höfter uppåt. Håll dig för ett tal på 10. Sänk dina höfter med kontroll, upprepa sedan två gånger för totalt 3 set.
Vill ha mer? Du kan variera denna övning och intensiteten genom att göra denna enkla förändring. Utför den första uppsättningen som ovan. När du sänker dina höfter, gå fötterna ett steg längre bort från dig och utför sedan den andra uppsättningen. Innan den tredje och sista uppsättningen, gå fötterna ännu ett steg bort från kroppen. Det blir svårare att lyfta höfterna och du får inte gå upp nästan lika högt, men gör ditt bästa.
Övning # 4: Ben Dra upp
Prep: Sätt högt på din matta med dina ben tillsammans framför dig. Placera händerna strax bakom din baksida på mattan med fingrarna framåt om möjligt.
Åtgärd: Höj dina höfter i en rörelse. Håll huvudet upp så att du kan titta rakt framför dig. När du balanserar på dina händer och fötter, tryck på benen tätt ihop och sikta på att få höfterna tillräckligt höga för att du skapar en lång linje med din kropp, från axlar ner till fötterna. Håll ihop ett tal på 10. Nedre och upprepa två gånger för totalt 3 uppsättningar.
Vill ha mer? Om du har behärskat den första variationen, prova den med ett ben. För bara en av de tre uppsättningarna, försök att sträcka ett ben upp till taket och hålla i 5 siffror innan du byter ben.
Övning # 5: Stå upp rak
Prep: Vår stående hållning är nyckeln till hur vi använder våra skinkor. Väggserien är lösningen. Hitta en vägg och stå hög mot den från dina klackar till baksidan av ditt huvud.
Åtgärd: Håll din kroppshållning mot väggen som arbetar på benen och längden på din ryggrad så gott som möjligt i väggen. Arbeta för att få tillbaka din skalle i väggen också. Lägg till lite magearbete genom att dra din midja inåt och uppåt. Håll i upp till en minut.
Vill ha mer? Den anpassning du uppnått stod vid väggen är hur du vill hålla din kropp hela dagen. När du går bort från väggen, arbeta för att behålla den här hållningen under hela ditt dagliga liv. Upprepa väggövningen flera gånger om dagen för extra fördelar.
Slutsatser
Om höft-, rygg- eller knäsmärta är en del av dina dagliga kampar, kan det vara det magiska pillret du har sökt på att arbeta på din rumpa. De kosmetiska fördelarna är ensamma värda ansträngningarna, och du kan väl minska vad som händer i processen. Använd denna rutin dagligen för att avvärja rumpssyndromet som kan bidra till en mängd andra kroppsliga problem.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Dormant Butt Syndrome kan vara skyldigt för knä, höft och ryggsmärta.
Han säger till de miljarder amerikaner som lider av höft, knä eller ryggsmärta att deras rumpa kan vara att skylla på. ”Den bakre änden bör fungera som stöd för hela kroppen och som en stötdämpare för stress under träning, men om det är för svagt, tar andra delar av kroppen upp sig och det orsakar ofta skada.”
PFJS, som kallas löpare knä, påverkar omkring 13% av löpare, enligt Bateman. Löpare blir offer när de ökar träningen, ändrar sin körstil eller utvecklar en biomekanisk fråga som överdriven pronation. Löpare vet att de har det när de upplever smärta runt knäskottet från att klättra i trappor eller sitta i långa perioder.
Denna irritation kan orsaka smärta, domningar, stickningar och skötande känslor i skinkorna och höften, och ibland i låren och benen. Piriformis syndrom kan vara ett kroniskt tillstånd, en engångskada eller en återkommande källa till smärta.
Ett antal sträckor och övningar kan stärka piriformis muskeln. Att göra dessa övningar och sträckor kan bidra till att minska svårighetsgraden av muskelspasmer och lindra muskeltäthet.
Att sitta i perioder under hela dagen försvagar glutemusklerna och sätter på andra delar av kärnan, liksom sömn i fostrets position.
Officiellt kallad gluteal amnesi har läkare sett en ökning av antalet personer som skrivbordet är bundna så länge att deras behinds i stort sett somnar.
Vad ska man göra: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Kontrakta dina magmuskler något. Höj sedan dina höfter upp ungefär sex inches och håll i några sekunder … och sakta sakta ner dig ner igen. Upprepa denna rörelse 10 till 12 gånger.
Dormant buttsyndrom är det namn som jag har skapat för ett allvarligt problem som drabbar miljontals amerikaner, särskilt de som tillbringar större delen av dagen. Har du drabbat en hamstring medan du leker med dina barnbarn? Lider av en ont i efter några timmar tv Svag gluteal (rump) muskler är ofta den gemensamma länken. Brist på styrka på detta område tvingar andra muskler att kompensera och göra jobb som de inte är avsedda att göra ensamma, vilket leder till smärta i oväntade delar av kroppen.
”När du somnar i fosterpositionen, sveper dina höfter, så ditt knä är upp nära bröstet, vilket sätter den höftböjaren på höftens framsida i en förkortad position”, sa Kolba. ”Det är bara en del av pusset som lägger till att höftböjaren är tätt. Det är den snäva höftböjaren som verkligen driver den svagheten i gluten. ”
Amerikans stridsobservation har nått en feberkolla de senaste åren. Men vi ignorerar ofta den mest grundläggande aspekten av denna anatomi: struktur och stöd.
