Hur man gör ryggraden sträck framåt i pilates

Använd den traditionella Pilates mat träningen ryggraden sträcker sig framåt för att sträcka ryggen och hamstrings. Det engagerar och tränar också dina buk.

Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt

mål: Back, hamstrings, abdominals

Utrustning behövs: Mat

Nivå: Nybörjare

Pilates mat övningar flyttar från övningar gjorda på din rygg till rörelser gjort sittande, knäböjande, och så småningom stående. Ryggraden sträcker sig framåt och tar en sida från sittande rörelser och kan göras överallt där du har plats att sitta med dina ben förlängda. Öva ryggraden framåt som en del av en snabb hemma rutin.

I den traditionella ordningen av Pilates övningar är det den åttonde övningen som kommer efter dubbla bensträckan och följs av det öppna benet. Den här övningen hjälper dig att utföra alla rullande övningar i Pilates matta samt andra drag som bygger på spinalartikulering.

fördelar

Ryggraden framåt är en bra sträcka för ryggen och hamstringarna. Ännu viktigare är att det är en djup bukövning och en förberedelse för senare övningar i Pilates kursplan. Det är en bra sträcka att göra nära början av en träningsrutin och igen senare i rutinen för en djupare sträcka.

01:21

Se nu: Läng din ryggrad med ryggraden framåt

Steg-för-steg-instruktioner

Sitt upp högt med din bästa hållning. Tänk dig att dina axlar är direkt över dina sittben så att du varken lutar framåt eller bakåt.

Om du visar din profil i en spegel kan du kontrollera justeringen så att du kan förbättra din form varje gång du tränar.

1. Benen är utsträckta i axelbredd, och dina fötter är böjda. Om du är placerad på en yogamatta, ska dina fötter ligga precis utanför den. Längra nackens baksida och nå toppen av ditt huvud mot himlen. Dina axlar borde vara avslappnade medan midjan drar inåt och uppåt.
2. Inhale och förläng dina armar ut framför dig, axelhöjd. Palmerna vänd nedåt och fingrarna längs framåt. Var noga med att hålla armarna direkt i linje med axlarna och för att bibehålla en fast bredd mellan armarna.
3. Andas ut som du förlänger din ryggrad i en stor C-formkurva framåt. Ditt mål är en hög båge i ryggraden, en djup skopa i buken och slutligen att nå huvudets krona mot mattan. Arbeta för att hålla benen strama och raka när du fördjupa stretchen. Knäarnas rygg arbetar ner i mattan under dig. Lårens toppar kontragerar för att lägga till rätningsrörelsen.
4. Från den lägsta, djupaste punkten i träningen, vänd åtgärden och börja rulla upp en kotan i taget. Detta kallas spinalartikulering och bör göras smidigt. Sequence denna roll-up-åtgärd genom att börja runda upp genom nedre delen av ryggen, sedan i mitten och sedan på övre ryggen. Slutligen kommer huvudet helt upprätt. Under hela den här rullningsperioden är buken förlovade och aktiva ritningar både in och uppåt.

Vanliga misstag

Undvik utplåning av ryggraden. Flexibla individer kan lätt hitta ut torsolen mot mattan. Men det helt eliminerar syftet med övningen. Arbeta din ”C” -kurva och du kommer att sträcka din ryggrad och stärka dina magar.

Föreställ dig en tvåvägs sträcka. Pilates använder motstånd i varje övning. Inom ryggraden sträcker sig framåt, armarna och benen förlängs framåt, men midjan drar starkt bakåt. 

Ändringar och variationer

Om dina hamstrings är täta, sitta på en upplyft yta, som en veckad handduk eller ett yogablock. Du kan också prova denna övning med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Du bör få mer flexibilitet över tiden.

Det fungerar också ganska bra för att göra denna övning med fingertopparna eller palmerna framåt längs golvet framför dig. Denna variation kommer att ta lite tryck ut ur axlarna och överkroppen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du känner någon smärta när du utför denna sträcka, lindra ut ur det. Om du har en skada på ryggen eller benet eller pågående problem, diskutera vilka sträckor som är lämpliga med din läkare eller fysioterapeut.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Traditionell Pilates Mat Workout Sequence
• Pilates övningar för ryggsmärta
• Snabb Pilates träning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå