Beat the Belly Fat Blues
Del 2 av Beat the Belly Fat Blues berättar hur man ökar träningen i ditt program för bästa resultat.
Styrketräning har så många bra saker att göra för det – ökad styrka, mer muskel- och kroppsform, bättre balans och bentäthet och förbättrad funktionalitet över alla aspekter av mänsklig rörelse. Men låt oss vara ärliga, vi behöver alla också aerob eller kardioträning. Den har sin egen uppsättning viktiga funktionella fördelar, inklusive allmän fitness, elastiska artärer, ökat hjärta och lungfunktion och lägre blodtryck för att nämna några fördelar.
Lyftande vikter kan enkelt flytta oss in i träningszonen med hög intensitet över 75 procent av ansträngningen som krävs för att få lite efterbränning (se del 1), men det är bara för korta sprickor. Detta är inte konsekvent, stadigvarande ansträngning och bränner inte i allmänhet lika mycket energi som en bra körning på löpbandet, cykeln eller raden i en måttlig takt. Till exempel, här är energikostnadsberäkningarna för vikter mot hjärtat för en timmes träning från NAT Nutritional Analysis Tools-webbplatsen. Detta är baserat på en 150 pund person (knappt 70 kilo).
- Körning vid 8 minuter en mil takt (5 min / km) – bränna 852 kalorier (kilokalorier)
- Viktlift, kraftig, fria vikter eller maskiner – bränna 409 kalorier (kilokalorier)
Numren kommer alltid ut kring samma sak med någon välrenommerad energiräknare. Hållbar aerobic spenderar alltid mer energi än viktutbildning i en jämförbar jämförelse. Du kan se från detta varför kardio sessioner är viktiga för fettförlust.
Ska jag träna före frukost för att bränna mer fett?
Svaret är ”inte nödvändigtvis”, för även om du kommer att bränna mer fett på tom mage, kommer det förmodligen att göra liten skillnad på grund av att ditt energiintag och utgifter och metabolism balanserar ut mer eller mindre under 24-timmarsperioden . Det som verkligen betyder är ditt totala energiintag och utgifter, det vill säga hur mycket du äter och hur mycket du tränar och flyttar i allmänhet.
Den bästa strategin för fettförlust
Här är en sammanfattning av vad vi hittills hittat.
Öka muskeln med vikt träning. Extra muskel hjälper till att bränna mer energi i vila, även om det bara är lite. Detta kallas vilande metabolisk hastighet av muskel eller RMR. Extra muskler kommer också att bränna mer fett i en aktiv fas, den aktiva metaboliska hastigheten om du vill, eller AMR, så att ha mer muskel hjälper definitivt att bränna mer energi och fett.
Lyft tyngre vikter. Vikten träning bör vara kraftfull, med antalet repetitioner hålls i låg till medeländen av skalan mellan 8 och 12 RM. Att påminna dig är att RM är repetitionsmaksimum, vilket betyder att du kan lyfta upp det här antalet reps före trötthet. 8-12 ligger inom ett område som bör ge styrka och större muskel tillväxt.
Om du går högre än detta, säg 15 till 20 repetitioner till en uppsättning eller mer, kommer du in i det område där du förmodligen skulle vara bättre att göra hjärtat på grund av avkastningen på insatsen, energin brinner, används bättre jogging, cykling, stegning eller roddning. Vid det antal repetitioner kommer du inte heller att bygga mycket muskler, så mycket hög repetitions träning med vikter har minimivärde om du inte gör en riktig massa.
Gör aerob träning. Med tanke på hur mycket energi du skulle använda i en timme av någon typ av träning, vikt eller kardio, måste du göra något konsekvent aerob eller kardioarbete för att bränna fett.
Försök med hög intensitetskardio. Högintensiv träning, även om det bara är korta sprickor, kan sänka ämnesomsättningen och få det fettet mobiliserat i efterkörningsperioden. Gör lite hög intensitet också, men överdriv inte det, för att bränna fettet är ett långsiktigt projekt och du vill inte bli ”utbränd”. Ett gruppträningsprogram som en centrifugeringsklass i fast cykel kan matcha detta krav. I en gruppcykel spin klass kan du öka till hög intensitet och sedan sakta ner när du behöver.
Vikter och kardioutrustning
Kombinera vikter och kardio i ett kretsintervalssession är också ett utmärkt tillvägagångssätt för fettförbränning. Vikskretsarna bygger på tanken på att blanda höga och lågintensiva vikter och kardio i en krets. Denna idé är inte ny, men det jag har designat använder grundläggande utrustning och är lätt att följa.
- Advanced Weight Training Circuit Workout
- Nybörjarevikts kretsprogram
Lycka till med Belly Fat Blues.
—> Se även del 1.
referenser
Owen O. Vilka metaboliska krav på män och kvinnor. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effekter av träningsintensitet och varaktighet på överflödig syreförbrukning efter övning. J. Sports Sci. 2006 dec, 24 (12): 1247-64.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Din ämnesomsättning har minskat när du träffar klimakteriet – med lite forskning som tyder på att det bränner ett par hundra kalorier färre om dagen. ”Du kan mycket snabbt undvika 200 kalorier, men det kan också mycket snabbt lägga till om du inte minskar antalet kalorier du konsumerar”, säger Christine Palumbo, RD, en näringsexpert i Chicago.
En ökning av aktiviteterna i din dagliga rutin är receptet för framgång, säger Peeke. Du behöver inte gå till ett gym, men du behöver göra tillräckligt tung lyft för att hålla musklerna starka och din metabolism försvann. ”Försök med aktiviteter som lyfter, trycker och drar”, säger hon.
Sedan jag började calisthenics är detta det viktigaste jag gör för att stärka abs och andra kärnmuskler. Hängande benhöjning är kanske svårt för nybörjare som stark rygg, kärn- och armmuskler krävs. Om så är fallet, börja med att hänga knähöjning och benhöjning en golvet.
Låt oss nu gå tillbaka till de bästa övningarna för att förlora magefett snabbt. Nedan samlade jag de som rekommenderas av andra fitnessexperter och jag.
”Raffinerade korn som vitbröd, kakor och chips, samt raffinerade sockerarter i sötade drycker och desserter ökar inflammation i våra kroppar”, säger Patton. ”Bukfett är förknippat med inflammation, så att äta för många bearbetade livsmedel hindrar din förmåga att förlora magen fett.” Naturliga livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn är fulla av antioxidanter, som har antiinflammatoriska egenskaper och kan därför faktiskt förhindra magefett, säger Patton.
När du blir äldre, förändras din kropp hur den blir och förlorar vikt. Både män och kvinnor upplever en minskande metabolism, eller hur många kalorier kroppen behöver fungera normalt. Dessutom måste kvinnor hantera klimakteriet. ”Om kvinnor blir viktiga efter klimakteriet, är det mer sannolikt att de är i deras bäckar”, säger Michael Jensen, MD, professor i medicin i Mayo Clinics endokrinologiska division. I klimakteriet sänks produktionen av hormonerna östrogen och progesteron. Samtidigt börjar testosteronnivåerna också sjunka, men i en långsammare takt. Denna förskjutning i hormoner gör att kvinnor håller på sig i vikt i sina bäckar. Den goda nyheten: du kan bekämpa den här processen. Läs vidare.
Forskaren Paul Arciero och hans team är stora fans av ”proteinpacing”. Det innebär att äta protein 5-6 gånger per dag, sprida matningarna ut. Du kanske har hört talas om något liknande kallat proteinpulserande. Men i grunden är det vad de flesta kroppsbyggare har gjort i årtionden: ät 5-6 måltider om dagen, alla innehållande hela matprotein eller proteintillskott.
Den enda skillnaden var proteinintag. Hälften av gruppen konsumerade 2 gram per kg kroppsvikt per dag. Den andra halvan förbrukade 1 gram per kg kroppsvikt.
Är du trött på att desperat hoppa från diet till diet, gör nästan vad som helst för att förlora magen flab? Vill du frigöra dig av desperationen för att få något som faktiskt fungerar när som helst? Om du sa ja, var uppmärksam, eftersom jag kommer att låna ut att du bara hjälper handhållen.
En kort artikel på grund av detta kan inte alla detaljerad information du behöver, men jag hoppas verkligen att jag kunde motivera dig och styra dig inuti rätt rörelse. Kom ihåg: vårt system är det lönsamma instrumentet i regionen. Använd det till din fördel så får du chansen att uppnå någonting.
