Hur man gör Roll Up i Pilates

Lär dig hur du gör Pilates på rätt sätt, en välkänd övning för att bygga kärnstyrka och skapa platt abs.

Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt

mål: Magmuskler

Nivå: Mellanliggande

Rollen är en av de klassiska Pilates matövningarna. Roll up är en stor utmaning för bukmusklerna och är välkänd som en av Pilates platt abs-övningar. Det har sagts att en Pilates rullar upp är lika med sex vanliga sit-ups och är mycket bättre än crunches för att skapa en platt mage.

Roll upp är traditionellt gjort efter hundra och följs av rulla över.

Medan du lär dig att rulle upp som en av de första matutövningarna är det utmanande och du kan behöva ändra det eller bygga din kärnstyrka innan du kan göra det med perfekt form.

fördelar

När du rullar upp mobiliserar du din ryggrad och stärker dina magmuskler och sätter dem genom ett brett spektrum av rörelser. Med en långsam och uppmärksam takt övar du kontrollen som är en av hörnstenarna i Pilates.

01:56

Se nu: Hur man rullar upp som en Pilates Pro

Steg-för-steg-instruktioner

Du behöver bara utrymme för att lägga ut din Pilatesmatta.

1. Ligga på ryggen på golvet med benen raka. Låt din mage falla ner mot golvet och se till att dina axlar är avslappnade och borta från dina öron.
2. Ta några djupa andetag när du kontrollerar din anpassning och stämmer in i din kropp. När du är redo, lämna din scapula förankrad i ryggen och dina revben ner när du tar armarna rakt upp över huvudet och bakåt så att dina fingertoppar pekar mot väggen bakom dig. Detta kommer att vara din startposition. Detta första drag är Pilates armar över.
3. Inhale: Lämna din scapula ner när du tar upp armarna uppåt. När dina armar passerar dina öron, låt hakan droppe och huvudet och den övre ryggraden kommer i rörelsen för att krulla upp.
4. Andas ut: Fortsätt i en slät rörelse för att krulla din kropp i en ”upp och över” rörelse mot dina tår. Detta är ”sanningens ögonblick” för många. Dra in din abs och fördjupa din ryggkurva när du andas ut. Det är vad som får dig upp (inte momentum).
5. Nå för tårna för att hålla huvudet tuckat, buken djupt och ryggen avrundad. Helst hålls benen raka i hela denna övning med energi som sträcker sig ut genom klackarna. En modifikation skulle emellertid vara att tillåta benen att böja, speciellt när du kommer upp och når mot tårna.

1. Inandning: Ta andedräktet helt in i bäckenet och tillbaka när du drar nedre magen in, nå din svansben och undervattna ryggkotan i ryggraden ner till golvet. Inhalationen initierar denna rörelse tills du är ungefär halvvägs. Var noga med att hålla benen på golvet och låt dem inte flyga när du rullar ner. Kontrollera att dina axlar är avslappnade och inte krypa upp.
2. Andas ut: Fortsätt att sätta en kotan efter en annan ner på golvet. Håll din överkroppskurva när du rullar ner långsamt och med kontroll. Armarna är fortfarande utsträckta och följer axelns naturliga rörelse när du rullar ner. När dina axlar kommer till golvet går armarna med huvudet när du fortsätter att rulla ner till mattan.
3. Gör upp till 6 repetitioner.

Rullen är en kontinuerlig, kontrollerad och flytande rörelse. Försök att synkronisera med andningen. Om du gör denna övning med full uppmärksamhet, kommer 6 repetitioner vara tillräckliga.

Vanliga misstag

Massor av människor har problem med att rulla upp. Problem som att komma upp i det hela taget, rulla upp men få fötterna att flyga upp och komma upp med momentum (en ryckningsrörelse) istället för styrka är vanliga frustrationer.

Använda Momentum eller droppe när halvvägs

Nybörjare kan finna sig med hjälp av momentum i stället för muskelstyrka att rulla upp, och de kan också behöva falla ner som de förlorar kraft när de rullar ner. Pilates-rullen kräver mycket kärnstyrka samt en flexibel ryggrad. Det kan vara till hjälp att bygga styrkan och flexibiliteten för att rulla upp genom att öva relaterade övningar som introducerar rollen i delar.

• Börja med väggen nedåt. Denna övning är ett enkelt sätt att utveckla artikuleringen av ryggraden som du behöver för att rulla upp.
• Nästa, lyft bröstet. Bröstlyftan hjälper dig att utveckla styrkan för att krulla upp överkroppen.
• Därefter jobba med stödd rulle tillbaka. Det här är en bra övning för att stärka det som känns som ”lägre abs” för att få det att rulla under rörelse i bäckenet och för att lära sig att arbeta i ryggraden i en djup kurva.

Lyftande ben och fötter från mattan

En frustration av rullningen är när fötter och ben vill flyga upp från mattan som svar på överkroppen. Anledningen till detta är att några av de muskler som hjälper överkroppen böjer sig framåt är också muskler som böjer höfterna (höftböjarna).

Abs i, revbenen ner och in, och en stor kurva på ryggraden är viktiga delar av rullen upp; det är vad transversus abdominis gör. Den tvärgående muskeln komprimerar buken och böjer stammen framåt i flexion. Det hjälper också att stänga revbenen mot mittlinjen. Andra buksmuskler kommer att fungera i rulla upp. Men om du fokuserar på transversus abdominus, kommer det att hjälpa fokusera från höftböjarna och resultera i mindre ”flygande fötter”.

Underhålla en alltför stuckad position

Ett av de mest frestande avvikelserna i bäckenet är den övertäckta positionen. Om du klämmer fast i bäckenet kommer det att göra det mycket svårare att gå upp i en rulla upp. All din energi kommer att rikas ner i kroppens nedre del och dina fötter kommer sannolikt att flyga upp ur mattan istället för din överkropp.

Vad du behöver göra istället, stabiliserar bäckenet i en mer neutral position så att dina kärnmuskler kan förlänga det och all din abs kan arbeta för att bära dig upp och om.

Ändringar och variationer

Det finns sätt att tweak rullen upp till dina behov och nivå, och det kan hjälpa dig att bli mer självsäker i de nödvändiga rörelserna så att du kan avancera med tiden och till och med förskott.

Behöver du en ändring?

Vissa små förändringar kan göra stor skillnad i din förmåga att slutföra rullningen.

Böj dina knän

Om du har problem med att rulla upp, är en av de bästa sakerna du kan göra böj knäna. Detta kommer att hjälpa till att lindra hyperaktiviteten hos höftböjarna, så att du kan stärka och koordinera transversus abdominis och andra absmuskler.

Håll den grundläggande formen av rullen och böj bara knäna något. Du kan också böja knäna mer när du kommer och använder dina händer för att ta tag i bakom knäna för att hjälpa dig och stödja resten av rullningen uppåt / nedåt. Får inte dina klackar för nära din rumpa eller träningen blir hårdare.

Använd en prop

En av de bästa tipsen för att rulla upp är att lägga en liten förstärkare under benen, precis ovanför knäna. Detta har en liknande effekt som att böja knäna, men på vissa sätt känns det bättre. Det är subtilare och hjälper kroppen att hitta den viktiga känslan av att slippa höftböjarna och låta buken falla tillbaka in i bagaget.

En annan prop som du kanske vill försöka är ett träningsband. Vik upp träningsbandet runt bollarna på dina fötter och lägg dig sedan ner. I stället för att gå över huvudet, börjar armarna från nere vid dina sidor med händer som håller bandet. Justera spänningen i bandet så att det ger dig lite stöd när du rullar upp och ner.

Upp till en utmaning?

En variation av upplösningen är att använda en magisk cirkel. Börja hålla den magiska cirkeln upp över bröstet. Krama den magiska cirkeln när du rullar upp och rullar ner. Användning av det kan hjälpa dig att koncentrera sig på ryggradens segmentrörelse.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Stoppa om du känner någon smärta under denna övning. Om du inte kan behålla bra form använder du tipsen för att ändra övningen eller diskutera den med din Pilates-instruktör.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Rolling Pilates övningar
• Essential Pilates Mat övningar
• Pilates Flat Abs träning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå