Varför kaloriernas kvalitet och kvantitet räknas
Forskning visar att både kvalitet och kvantitet av kalorierna du äter är viktigt. Hur kan du få dina kalorier att räkna?
En studie rapporterade de metaboliska fördelarna med intermittent fastande. Jag tycker att studien var bra, men har kritiserat medieutvecklingen att överdriva några speciella fördelar med att fasta baserat på den. Att äta för 25 dagar av 30 betyder nästan oundvikligt att äta mindre än att äta var och en av de 30 dagarna av 30 och att äta mindre tenderar att producera viktminskning. Det var vad som hände i studien.
Länken mellan överflödig kroppsfett och metaboliska abnormiteter
Överskott av kroppsfett, även på en ganska liten nivå, är förknippad med ibland subtila metaboliska abnormiteter – från förhöjda blodlipider till förhöjt blodtryck, hög blodglukos eller insulin eller till och med höjningar i inflammatoriska markörer som inte mäts rutinmässigt. Faktum är att en ganska berömd studie visade att idén om ”hälsosam fetma” är vilseledande, eftersom de som är överviktiga men tydligen hälsosamma jämfört med dem som är både luta och hälsosamma tenderar fortfarande att ha sådana subtila metaboliska abnormiteter långt oftare.
Viktminskning tenderar att förbättra de abnormiteterna, och det sågs i den fastande studien. Men liknande kortsiktiga förbättringar i markörer av kardiovaskulär och metabolisk risk ses med nästan alla metoder för kortsiktig viktminskning, inklusive de som uppenbarligen är dåliga idéer.
Serumlipider tenderar ofta att ryckas, till exempel bland akut sjuka personer som tas in på sjukhuset, oavsett om det är en allvarlig infektion, stroke eller trauma. Kolera kommer att ”förbättra” metaboliska markörer för risk för hjärt och diabetes. det betyder inte att det är bra för oss.
Så enligt min mening visade den senaste studien inte något specifikt om fastande. Snarare visade det sig att ätning leder mindre till viktminskning och viktminskning har förutsägbara effekter på alla standardmarkörer av kardiometabolisk risk. Vad det betyder för långsiktig hälsa beror på vad som orsakar viktminskningen, dess lämplighet och hållbarhet, men det kan vara ett ämne för en annan dag. Idag vill jag påpeka det uppenbara men till synes förbisedda budskapet i den fastande studien: kalorier förstås verkligen räknar.
Varför kalorier är viktiga: Både kvalitet och kvantitet
Kanske borde det inte vara nödvändigt att göra det, för det är så uppenbart. Men de senaste åren har vissa ganska högprofilerade, så kallade dietguruer gjort det motsatta fallet, argumenterat i artiklar och till och med böcker som kalorier inte räknar, eller att kalorier inte är kalorier. Nyligen har jag börjat få meddelanden i inkorgen, ett steg längre och berättar att kalorier inte är ”riktiga” eller att ”kalorier är ingenting”.
Innan vi motsätter oss dessa argument och påpekar skadan i dem, låt oss betrakta grunden för dem. Argumentet att kalorier inte är verkliga tenderar att vara lite esoteriska, med hänvisning till naturen mot energi mot materia. Jag tycker inte att det är värt att spendera mycket tid med den där. Om värmen är riktig och kallt är äkta, så är kalorier också riktiga. Om kalorier inte är riktiga eftersom de är ”bara” energi, är det varken värme – för det är det också. Jag tvivlar ganska på argumentet att ”värmen inte är riktig” skyddar dig om du håller handen i en kruka med kokande vatten, så jag rekommenderar starkt mot det.
Argumentet att kalorier inte räknas är en förlängning av argumentet ”ett kalori är inte ett kalori”, och i grunden hävdar att det är kvaliteten på maten, inte den kvantitet som betyder något. Den otroligt dumma felaktigheten med detta är: Varför välja? Varför kan det inte vara så viktigt?
Båda spelar roll. Tänk på en eld i en eldstad. Vilket kommer att påverka hur mycket värme, ljus och flamma du kan producera – vilken typ av bränsle du har eller kvantiteten? Det rätta svaret är det självklara: båda. Denser trä, till exempel, brinner varmare och längre; Ett större utbud av trä genererar mer total värme, ljus och låga än en mindre tillförsel. Tanken att om kvaliteten på bränslefrågor och kvantitet inte innebär att en matchsticka med ek eller en pall av den är densamma. De är inte. På samma sätt är en träskog inte densamma som en logg av papper mache.
En berömd, om konstruerad och ganska begränsad studie visade att en diet av annat än Twinkies kommer att leda till viktminskning förutsatt att den förbrukade kvantiteten är begränsad. Mindre välkänt är en studie som visar att ett överskott av högkvalitativt protein leder till fettökning. Båda dessa och många andra studier på ämnet visar tydligt att det är oberoende av kvaliteten på maten, kvantiteten betyder vikt och hälsa.
Det som har blivit förknippat med oss alla är tanken att eftersom våra kroppar behandlar olika bränslen olika, vissa med insulin och några utan, kan kalorierna eventuellt inte betyda. Men det här torteras logiken om det är logiskt alls. Vi kan alla vara överens om att en gallon är en gallon, men en gallon av det som också betyder. Det finns stor skillnad mellan vatten och Coca Cola, mjölk och bensin. Vi kan alla vara överens om att en mil är en mil, men att gå en längs en tropisk strand är inget som den sista 5 280 foten upp Mt. Everest. Varför kalorier ger upphov till en övertygad resonemang vi inte skulle ålägga någon annan åtgärd, jag vet verkligen inte.
Jag vet dock varför du bör bry dig om. Pulitzer-prisvinnande journalisten Michael Moss har påminde oss om en mycket bra anledning. Livsmedelsindustrin vet väl att både kvalitet och kvantitet av livsmedel är viktiga. De vet också de specifika sätten att undergräva kvaliteten på våra livsmedel som på ett tillförlitligt sätt ökar de kvantiteter vi konsumerar. Vi har haft rapporter om manipulering av bearbetade livsmedel för att maximera vårt kalorimagasin i mer än ett decennium. Om vi inte är varna om denna koppling mellan livsmedelskvalitet och kvantitet, är vi inte underåriga mot det.
Bottom Line: Hur man gör din kalorier räkna
Den goda nyheten är att detta förhållande fungerar också i omvända fall. Ett av de bästa, mest tillförlitliga, minst ”smärtsamma” sätten att kontrollera antalet kalorier du konsumerar, och därmed din vikt, är att välja högkvalitativa, minimalt bearbetade livsmedel, särskilt grönsaker och frukter. Det finns många dygder för hälsosamma, naturligt näringsrika livsmedel; En av de viktigaste är att de hjälper oss att fylla oss och tillfredsställa oss på ett rimligt snarare än för stort antal kalorier.
En kalori är en kalori, precis som en mil är en mil och en gallon är en gallon. Kalorier räknas verkligen. Men enligt min åsikt är det bästa sättet att styra kvantiteten av dem att inte räkna dem utan att välja hälsosamma, minimalt bearbetade, högkvalitativa livsmedel, mestadels växter och låt dem fylla dig. Drick vatten, inte läsk, eftersom flytande kalorier inte tenderar att erbjuda mycket mättnadsförmån alls.
Gör inte misstaget att du måste välja mellan vikten av kvaliteten och mängden bränsle du ger din kropp. Om du gör det, kommer de renegade dietguruerna och Big Food båda att vinna på din bekostnad. Du kan räkna med det.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Vidare spelar tankegången en kraftfull roll i viktminskning, en roll som inte är en del av ”kalorierna förbrukad – kalorier förbrukade” ekvationen. Vill du bevisa det själv? I New York Times Bestselling bok, E-Squared: 9 Gör-det-själv-energi-experimnets som bevisar dina tankar Skapa din verklighet, författaren Pam Grout utmanar läsarna att ange en 72-timmars deadline. Under denna tidsperiod instrueras du att införa varje bit av din mat – oavsett om det är en kale sallad eller en bit tårta – med positiva tankar, för att se varje bett som ger näring till din kropp. Efter 72 timmar finner många att de har förlorat 3 pund!
Dessutom en artikel från en 2010 volym av Psykosomatisk medicin (Kiecolt-Glaser, Janice. Stress, mat och inflammation: Psychoneuroimmunology och Nutrition vid skärande kant) förklarar hur stress påverkar vagusnerven, en nyckel i matsmältningsförloppet:
Ta inte bara mitt ord för det. En ny studie publicerad i New England Journal of Medicine visade det ”med fokus på övergripande kostkvalitet – som att äta mindre raffinerade sockerarter och raffinerade korn och mer minimalt bearbetade livsmedel – är förmodligen viktigare för långsiktig hälsa än att övervaka total kalori eller fettintag eller andra näringsmarkörer.”(Daniel Fromson, Atlanten, 10 livsmedel som kör viktminskning och förlust identifierad av Harvard)
Detta är 100 procent sant. Jag räknar inte med kalorier själv, om inte du kanske är en konkurrent. Men om du äter riktiga näringsrika livsmedel behöver du inte oroa dig för att räkna eftersom dessa livsmedel kommer att hålla dig full och din kropp kommer inte att luras av falska konstiga kalorier i bearbetade livsmedel.
I en omfattande diskussion om hur mat smälter i allt från människor till råttor till pytoner, granskade panelen en ny undersökning av studier som visar att livsmedel bearbetas annorlunda när de flyttar från vår muskett till vår mod och över. De var överens om att nettokaloriska räkningar för många livsmedel är bristfälliga eftersom de inte tar hänsyn till den energi som används för att smälta mat. den bit som oral och gut bakterier tar ut av olika livsmedel; eller egenskaperna hos olika livsmedel själva som påskyndar eller saktar sin resa genom tarmarna, till exempel om de är kokta eller resistenta mot matsmältningen.
Processen som användes för att uppskatta kalorier för mat utvecklades vid 1900-talets århundrade av Wilbur Atwater. Det var ett enkelt system för att beräkna fyra kalorier för varje gram protein, nio kalorier för varje gram fett och fyra kalorier för varje gram kolhydrat (modifierad senare av andra för att lägga till två kalorier för ett gram fiber). Även om det har varit användbart för att approximera de energiska kostnaderna för att metabolisera många livsmedel, har dess brister varit kända i årtionden, och vissa nationer, som Australien, har tappat systemet eftersom det är ”felaktigt och opraktiskt”, sade panelen Geoffrey Livesey, en näringsmässig biokemist och chef för Independent Nutrition Logic Ltd. i Wymondham, Storbritannien.
Kaloribalansmodellen är så djupt förankrad i vår kultur och sinne. Jag kan lägga två naglar i kistan av det konceptet. För det första kan inte ens den mest expertiska dietisten noggrant bedöma kaloribalansen till inom 350 per dag. Du kan bara inte göra det utan utarbetad maskin. Om du var ute med 350 kalorier om dagen skulle du gå från magert till massivt fetma på ungefär fem år. Nål nummer två är: om kaloribalansen var så viktig för att upprätthålla en hälsosam vikt , hur undviker människor massiv fetma innan själva begreppet kaloribalans skapades?
Bara om du inte tittade Adam talar om problemen med näringsämnen (kalorier), inklusive det faktum att de ”får vara upp till 20% rabatt …
Ja, proteiner har en högre termisk effekt, vilket innebär att cirka 20% av dess kalorier brinner bort genom fördjupningsprocessen, men det försvårar inte kaloribalansekvationen. Det är värt att notera att kolhydrater också har en termisk effekt på cirka 10%, och därför kommer en dramatisk övergång av kostämnen från kolhydrater till protein inte att ge upp till mycket när det gäller att skapa ett kaloribalans.
Jag pratade med Jonathan Bailor, och han upprepade flera gånger kalorierna DO räkna och att du inte kan gå ner i vikt såvida du inte är i ett kaloriunderskott. Jag frågade honom om du kunde gå ner i vikt och äta inget annat än chokladtårta om du är i ett kaloribalans, och han sa ja, det kan du.
