Hur man gör Push Up i Pilates

Pilates push-up matutövning använder hela kroppen. Det kräver en ny nivå av överkroppsstabilitet och kärnstyrka för ett avancerat drag.

mål: Överkropp, buken, hamstrings

Utrustning som behövs: Träningsmatta

Nivå: Avancerad

Pilates push-up är ett avancerat drag. Du kan börja jobba på det nu, men vet bara att det tar ett tag att bygga upp kärnstyrkan, armstyrkan och stabiliteten som krävs för att denna övning ska kunna utföras fullt ut. Faktum är att det kommer som den sista övningen på listan beställd av Joseph Pilates i sin bok, ”Return to Life Through Contrology”.

Väggrulle ner, främre stöd / plank och tryck på bollen kommer att tjäna dig väl som byggstenar mot att göra en full Pilates push up.

fördelar

Som med standard pushup är Pilates push-up en total kroppsövning. Du kommer att stärka dina armar och axlar, men du måste använda din abs och kärnmuskler för att stabilisera din torso. Benen är involverade med en sträcka på hamstringarna på baksidan av låren.

Steg-för-steg-instruktioner

Ställ upp med en träningsmatta. Börja stå med bra Pilates hållning.

1. Inandning: Håll dina axlar ner när du tar armarna rakt upp över huvudet.

2. Andas ut.

   Låt dina armar följa dina öron när du nickar huvudet och börjar rulla ner mot mattan. När du rullar ner, dra in abs och kurva din rygg tills händerna når mattan.

   Du kan behöva böja knäna mot slutet för att få händerna på mattan. Du kan granska väggrutan som en prep för den här delen av träningen.

3. Andas in.

   Gå ut på mattan i tre stora steg tills du är framför stöd / plank. Var noga med att hålla dina axlar borta från dina öron.

   Håll bäckenet väldigt stabilt när du går ut med dina armar. Det ska inte rocka fram och tillbaka med rörelsen eller dina armar.

   Avsluta i plankläget med händerna direkt under dina axlar, dina ben raka och din kropp i en lång linje från dina klackar till öronen.

4. Håll din planka position. Benen och armarna ska vara raka. Din häl, höfter, axlar och öron ska vara i en linje.

   Vrid armarna så att armbågens insida vänder framåt. Detta är viktigt eftersom det hjälper till att stabilisera dina axelklingor och sätter armbågarna på plats för uppåtgående rörelse.

5. Andas in.

   Böj dina armbågar rakt tillbaka längs dina sidor så att dina armar borstar dina revben. (Det här är annorlunda än vissa push-up-stilar där armbågorna får spridas utåt.)

   När du sakta sänker dig mot mattan, håll dina axelbladen fast i ryggen; De borde inte dyka upp eller flytta ihop. Detta är en väsentlig del av övningen eftersom det lär dig att stabilisera dina axlar och torso.

6. Andas ut.

   Håll din abs lyft och förläng dina armbågar så att du levit din kropp, i en lång linje, upp från mattan.

   Många tycker att de håller sina inre lår ihop och föreställer sig att deras sittben drar ihop ansluter underkroppen på ett sätt som hjälper dig att få säkerhetskopiera utan att kollapsa.

7. Gå tillbaka till din djupa kurvposition. Håll ditt bäcken lyft, och låt inte bäckenet rocka igen.

8. Andas ut

   Använd dina magar för att sakta sätta tillbaka bäckenet i upprätt läge och låt resten av ryggraden rulla upp, kotan av ryggkotor.

   Avsluta i en stående position.

9. Inhale för att lyfta dina armar.

10. Upprepa denna övning tre till fem gånger.

Vanliga misstag

Rael Isakowitz, en Pilates-mästare, påpekar att många studenter misstänker att man går tillbaka till en del av detta drag som en yoga-liknande nedåtriktad hundposition, men det är det inte. Du använder dina magar för att dra djupt in och röra sig mot att rulla upp.

Kom ihåg att det är inte hur många av dessa du gör, men hur bra gör du var och en av dem. Fokusera på perfekt anpassning och form.

Ändringar och variationer

För att modifiera denna övning kan du göra pushup-delen på knäna.

När du gör ett skrivbord träningspass eller utomhus träning, kan du lägga händerna på ett skrivbord eller en bänk för att göra pushup.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Denna övning bör undvikas om du har ont eller skador på din axel, handled, armbåge eller nacke.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Utomhus Pilates Rutin
• Pilates övre kroppsövning
• Pilates på din skrivbord

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Parivrtta i sanskrit innebär att vända sig och Trikona översätts till tre vinklar. Denna ställning är fördelaktig eftersom den gör ryggen starkare och bidrar också till att förbättra sin samordning och balans också.

• En persons andning förbättras eftersom det rensar orenheter i bröstet och öppnar luftvägarna.
• Det hjälper till att lindra mild ryggsmärta.

INHALE förlänga ryggraden, ta höger i ett block och vänster handflata på nedre delen av ryggen / korsbenet, så att höfterna centreras mot marken
-EXHALE och vrid till vänster bara så långt tills strax före din vänstra höft skulle börja lyfta upp
-kan ta vänster hand upp mot himlen i REVOLVED TRIANGLE

Vänligen anmäl dig för att se avkopplande uppföljningsupplägg för Revolved Triangle Pose. Vi har 90000+ referenssekvenser tillsammans med yogasekvenser som bygger på ett bibliotek med 2100+ yoga poses (med nya yoga poser läggs till dagligen).

Stå rakt på din yogamatta i Tadasana. Ta ett andetag. När du andas ut hoppa fötterna så breda som möjligt. Räta upp dina armar och lyfta upp dem vid dina sidor så att du bildar en rak linje från din hand genom axlarna och å andra sidan. Palmerna ska vända nedåt. Håll fötterna mindre än 4 meter från varandra och vrid din högra fot 90 grader åt höger. Vrid din vänstra fot 60 grader åt höger. Räta upp benen och tryck in vänster häl helt i golvet. Se till att dina klackar är i linje med varandra.

För det andra kan du också fästa din bakkäl mot en vägg så att endast din häl gör kontakt med väggen. Därefter, när du utför pose, tryck din baksida häl hårt fast i väggen för mer stabilitet.

I sanskrit ”Parivrtta” menas ”att springa runt” och ”trikon” betyder ”tre olika vinklar”. Först utförs Trikonasana som triangeln utgör. Endast efter det utförs den inverterade triangulära pose. För nybörjare kan denna hållning vara lite utmanande men de kommer att älska det. Genom att utöva denna ställning dagligen kommer du lätt till professionell nivå.

Nu, försiktigt utan att bryta denna hållning, vrid din vänstra fot på hälen mot golvet diagonalt. Håll undersidan av underbenet eller fotledet med höger hand så att nedre delen bär vikt och det finns inte för mycket tryck på höger hand eller det kan bryta hållningen.

Vilka cykeldrivare finns där ute? Försök att öva den Revolved Triangle (Parivrtta Trikonasana) posera för ökad cykelprestanda. Vid första anblicken kan det se ut som att din vanliga triangeln ställer sig, men kroppen är vridet runt, så den motsatta handen är vid framfoten.

Revolved Triangle pose hjälper till att öppna bröstet och aktiverar ryggraden med hjälp av de inre och yttre obliquesna. Det förlänger och släpper också ut muskelspänningar i dina glutes och hamstrings. Denna ställning är också bra för din balans och samordning.

---