Hur man förebygger och behandlar värmeutmattning under träning

Om du tränar i varmt väder, kan du riskera att utveckla värmeutmattning, ett allvarligt tillstånd som snabbt kan bli värmeslag.

Idrottare är särskilt benägna att värma utmattning och annan värmesjukdom, såsom värmeslag, värmekramper och uttorkning, vid träning i heta och fuktiga förhållanden. Att vidta försiktighetsåtgärder och känna igen symtomen eller tidiga varningsskyltar om värmeutmattning är viktigt om du tränar i varmt väder.

Vad är värmeutmattning?

Värmeutmattning är kroppens svar på dehydrering och en överdriven förlust av vatten och salt genom svettning. Värmeutmattning uppstår vanligtvis efter långa perioder med värmeexponering, speciellt när du inte har fyllt på vätskor och salter. Värmeutmattning uppstår när kroppen blir överväldigad av värme och svettsvaret slutar fungera korrekt. Om du befinner dig i en fuktig miljö kan det hända att svett inte räcker för att kyla din kropp.

Tecken och symtom

Följande är de vanligaste tecknen och symtomen på värmeutmattning:

• Tung svettning
• Blek, sval och fuktig hud
• Snabb och svag puls
• Illamående
• Muskelkramp
• Yrsel
• Svaghet
• Huvudvärk
• Trötthet
• svimning

Behandling

Om du känner igen symtomen på värmeutmattning ska du vidta följande åtgärder:

• Sluta aktiviteter och vila.
• Sök skugga, skydd eller ett kallt rum (luftkonditionerade om möjligt)
• Drick kyla, alkoholfria drycker.
• Ta en sval dusch eller badkar eller stänk dig med kallt vatten. Blötlägg en bandana eller hatten i kallt vatten och lägg det på huvudet. Placera en kall, våt handduk runt nacken.
• Flytta till ett luftkonditionerat rum.
• Ta bort extra kläder.

Sök läkare om dina symptom är svåra, blir värre eller varar längre än en timme.

Värmeutmattning mot värmeslag

Om värmeutmattning lämnas obehandlad kan det leda till värmeslag, vilket är en medicinsk nödsituation som kräver omedelbar behandling. Vid värmeslag kan kroppen inte hålla temperaturkontrollen längre och din inre temperatur stiger snabbt till en farlig nivå. Din temperatur stiger till över 103 och du har slutat svettas. Din hud är röd, varm och torr. Under värmeslag påverkas det neurologiska systemet och kan orsaka udda beteenden, vanföreställningar, hallucinationer och så småningom kan leda till anfall, koma och död.

Förebyggande

Det är lättare att förebygga värmesjukdom än att behandla det när symtom utvecklas. Följ dessa tips för att minimera risken att utveckla värmeutmattning:

• Kontrollera värmeindexet före utomhusövning i varmt väder. American College of Sports Medicine rekommenderar att avbryta tävlingar och kontinuerlig utomhusaktivitet vid ett värmeindex på 82, och alla utomhusaktiviteter på ett värmeindex över 90.
• Om du ska träna i varmt väder är det viktigt att acklimatisera till värmen i ungefär en vecka innan du börjar någon intensiv träning. Detta gör det möjligt för din kropp att gradvis anpassa sig till värmen.
• Hydrera bra före och under träning och ersätt förlorade elektrolyter, som natrium, kalium och magnesium med mat eller sportdryck (16 till 20 ounce / timme).
• Undvik att träna under den hetaste tiden på dagen-tåget närmare soluppgången eller solnedgången.
• Använd ljus, lös kläder så att svett kan förångas.
• Investera i vissa kläder gjorda med CoolMax, Drymax, Smartwool, polypropen eller andra tekniska atletiska fibrer. Dessa fibrer har små kanaler som släcker fukten från din hud till det yttre lagret på kläderna där det kan förångas lättare.
• Använd solskyddsmedel för att förhindra solbränna, vilket kan begränsa hudens förmåga att kyla sig själv.

• Bär en hatt med en rand.
• Om du känner att dina förmågor börjar minska, stanna aktiviteten och leta efter en cool, skuggad plats.
• Drick inte alkohol eller drycker med koffein före träning eftersom de ökar uttorkningshastigheten.

Ett ord från Verywell

Det kan vara störande eller pinsamt att behöva sluta träna eller tävla eftersom du upplever symptomen på värmesjukdom. Men värmesjukdom kan gå från milda symptom till livshotande snabbt om du inte söker lättnad. Det är inte värt risken (och bekostnaden) av en ambulansresa till sjukhuset. Var medveten om tecknen i dig själv och dina träningspartners och uppmuntra varandra att vara säkra.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Armstrong LE, Casa DJ, Millard-Stafford M, Moran DS, Pyne SW, Roberts WO. Exercise Heat Illness under träning och tävling. Medicin Vetenskap i idrott Övning. 2007; 39 (3): 556-572. doi: 10,1249 / mss.0b013e31802fa199.

• Vanliga Frågor (FAQ) Om Extreme Heat. Centers for Disease Control och Prevention.

Shin splinter är en ganska vanlig löpskada, och frustrerande, en som jag upplevt mycket under hela min karriär. Normalt hittar du dem på insidan av din shin och de är ett resultat av överbelastning av musklerna och benen. Och de leder till inflammation och mikrotår i det området. Shin smärta ner den främre köttiga delen av din shin, här är faktiskt mindre vanligt. Det ses bara i cirka 10% av fallen. Men det är ett tecken på ansträngande facksyndrom. Och detta kan faktiskt förvärras under belastning eller under träning.

Kompressionstrumpor kommer också att hjälpa till med inflammation och muskelåterhämtning, efter körning, genom att öka blodflödet. Och med strumpor under din körning kan du också minska musklernas mikrotrauma och fascia. Se bara till att du har ett par som passar rätt för deras syfte. Och glöm inte att sträcka ut de täta musklerna.

Den exakta termen är periostit, eller inflammation i periostium av tibia som är manteln som omger benvävnaden.

Spåra alla variabler i din träningsplan, inklusive volym (avstånd och intensitet), typ av körning eller intervaller, kullar, trötthet, yta, jämna väderförhållanden.

Medicinsk uppstår skinnsplintar när du känna smärtsamma framför benen. Smärtan kan komma från inflammationen som sker i musklerna, benvävnaden [2] [3] runt shin eller senor [4]. Shin splint finns tillgängliga för dansare, gymnaster, löpare eller till och med militära rekryter. Även om detta problem är inte en indikation på ett allvarligt hälsoproblem, det kan orsaka obehag för de flesta människor och påverka deras karriärer negativt på ganska lång tid.

• Ta din fot bar och lägg dem på en handduk
• Kram tårna mot dig själv och håll din handduk under din fot
• Håll handduken samlad och håll den i ungefär tre sekunder innan du sätter ner den
• Öva behandlingen för 10 gånger

Om du, trots din bästa ansträngning, har skinspaltar, är den bästa möjliga behandlingen, oavsett den bakomliggande orsaken, något skrämmande för alla idrottare. Vila.

När alla dina skor är i ordning, är du nästan redo att springa. Först glöm inte att sträcka och värma upp. Dessa är ofta försummade aspekter av löpare ”träning, i allmänhet utelämnad för att spara tid. Allt som krävs är en uppvärmning på 5 till 10 minuter, inklusive några sträckor före och efter, för att förhindra shin splinter.

Om du har en vanlig eller naturlig variant av Bengay, kan du minska muskelsårighet och glanspjäxor. En av studierna som distribuerades 2007 av Rheumatology International sa att växten kan anslutas överallt i hela det påverkade området som en gel eller kräm för att minska smärtan.

På chansen att du använder en neoprenhylsa hemma, kommer du att ha kapacitet att värma ditt ben och stödja det samtidigt. Nu verkar det som ett bra hemmedel för shin splinter!

---