Abduktionsövningar i styrketräning

Befraktningsövningar flyttar en lem bort från kroppens mittlinje. Här är allt du behöver veta om att inkludera bortförande övningar i ditt träningspass.

Abduktion är rörelsen av en lem bort från kroppens mittlinje. Medan du gör det varje dag utan att ens tänka på det (när du till exempel kör en bil) kan avsiktligt införlivande av bortförande övningar i ditt träning bidra till att stärka relaterade muskelgrupper, göra det enklare att utföra rutinuppgifter och förbättra din övergripande träning.

Vikten av bortförande

Varje rörelse du gör kan beskrivas som främre eller bakre, flytta från eller flytta närmare en viss punkt och vara i ett plan i motsats till en annan. En komplett rutin har övningar som riktar sig mot varje muskler, varje rörelse och varje rörelseplan. Detta hjälper dig att öka din styrka och det är kärnan i funktionell träning.

Abduktion är bara en av dessa typer av väsentliga rörelser. Räcker dina armar mot sidan, roterar din handled så att din handflata är framåt, sparkar ditt ben till sidan, flyttar knäna ifrån varandra och att sprida fingrarna och tårna är alla exempel på bortförande.

De muskler som producerar bortförande kallas abductors. Vissa muskler har de här termerna i deras anatomiska namn, såsom tumörens abductor pollicis longus. Men de flesta av bortförandena, som gluteus maximus och deltoiden, inkluderar inte termen. Musklerna som ofta riktas mot abductor övningar inkluderar gluteus medius, gluteus minimus, sartorius och tensor fascia latae (TFL) muskler.

Abduktor muskler hjälper dig att utföra många uppgifter, från promenader (höft bortförande) för att nå (skulder bortförande) och mycket, mycket mer.

Del av en uppsättning

Medan bortförande relaterar till lemmar rörelser som går bort från kroppen, adduktion är bara motsatt-rörande en lem mot kroppens mittlinje. De två termen låter mycket lika och det är lätt att förvirra dem. (Kom ihåg den andra meningen med ordet bortförande, ta bort, kan hjälpa dig att berätta för dem.)

Abduktion och adduktion fullbordar en full rörelse. Det betyder att man automatiskt innebär att du ska göra den andra, vilket ger dina muskler lika uppmärksamhet. Till exempel, när du delar upp benen och lyfter armarna för att göra en jumping jack, det är bortförande. När du återvänder dina armar till dina sidor och lägger dina ben ihop för att återvända till start, är det adduktion.

Abduktion (och adduktion) övningar kan också bidra till att förebygga skador. Muskler som är underanvända förlorar sin styrka (atrofi) och svaga muskler är mer benägna att bli skadade. I vissa fall använder tränare och terapeuter dessa övningar för att hjälpa människor att återhämta sig från skador och minska smärta.

Adduktion och besläktade muskler

Abduktionsövningar

Beroende på vilka områden i kroppen du fokuserar på, kan bortförande övningar förbättra allt från samordning till kärnstabilitet.

Det finns många sätt att göra bortförande övningar i din träningspass.

Försök med att integrera dessa drag:

• Lateral höjning: När du lyfter hantlar med dina armar rakt ut från dina sidor, inriktas åtgärden på deltoidsmusklerna med en axelavlägsnande rörelse.
• Böjarms lateral höja: Med dina armbågar böjda i 90 grader, håll dina hantlar framför dig. Du kommer att använda axel bortförande för att rotera dina nedre armar så att hantlarna är parallella med golvet men ändå i ungefär axelhöjd. Dessa höjningar arbetar med musklerna i din övre rygg (fällor) och deltoida musklerna i dina övre armar.
• Stående benlift: Kicking ditt ben ut till sidan fungerar din höft borttagare. Prova med att utföra rörelsen med ett motståndsband. Du kan göra övningen stående för att arbeta på din balans eller utföra det liggande.
• Bent över benlift: En variation av den stående benliften, du utför detta med din torso böjd framåt. Genom att göra detta fungerar också dina glutes och gör träningen mer utmanande.
• Sittande ytterlår: Sitter i en stol, placera ett motstånd band runt dina lår och rör sedan en fot ut som om du tar ett sidosteg. Du kan också lägga till sidkvaddar (utföra en knäböjning med ett sidosteg) för att arbeta dina gluter, höft och lårmuskler, liksom de som stöder knäet.

Ett ord från Verywell

En av de stora sakerna om övningar att arbeta adductor och abductor muskler är att du inte behöver ett gym att göra dem. Du behöver inte ens utrustning. Med rätt form och lite utrymme kan dessa grundläggande övningar utföras hemma, på kontoret eller till och med när du reser.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Boudreau S, Dwyer M, Mattacola C, Lattermann C, Uhl T, McKeon J. Höftmuskelaktivering under lungan, enkla benkväll och uppsteg och övningar. J Sport Rehabil. 2009; 18 (1): 91-103. doi: 10,1123 / jsr.18.1.91

• Rice University. Opentextbc.ca. 10.2 Skelettmuskel – Anatomi och fysiologi. //opentextbc.ca/anatomyandphysiology/chapter/10-2-skeletal-muscle/.

• Reed Ferber, Karen D. Kendall och Lindsay Farr (2011) Förändringar i knäbiomekanik efter ett höftlederförstärkningsprotokoll för löpare med patellofemoral smärtsyndrom. Journal of Athletic Training: mar / apr 2011, vol. 46, nr 2, sid. 142-149.

• Sitta på maskinen och låt den stödjas av dynan igen
• Välj rätt motstånd
• Placera benen på armrörelserna
• Justera hävarmen på maskinens sida så att rörelsesarmarna är så långt som möjligt med benen på rörarmarna
• Placera benen mot lårkuddarna med den inre låret mot dynorna

Prime Movers / Muscle worked: Quadriceps (musklerna på överkanten), Hamstrings (musklerna på överkroppen), Gluteals, Hip Flexors och Kalvmuskler.

När du planerar ett träningsprogram för inre och yttre lårstyrka är det viktigt att ta itu med deras funktion som både stabilisatorer och mobilisatorer. Båda muskelgrupperna spelar en nyckelroll som stabilisatorer under kramper och lungor. Certifierad tränare Eric Cressey föreslår sumo squat för inre lårstyrka. Denna övning, som vanligtvis utförs av stora brottare med små ponytails, innebär en vidsträckt squat med dina ben ut som en dansare. Andra övningar som singelbenet och det gångna lunget använder även dina inre och yttre lår som stabilisatorer.

Din bortförare eller yttre lårmuskler flytta ditt ben bort från din kropps centrum. När dina ben når sin destination, lita de på dina adduktörer eller inre lår för att få dem hem. Dessa muskler är inte alltid stjärnorna på showen. Medan dina hamstrings, quads och glutes gör sin sak, spelar dina abductors och adductors en stödjande roll genom att säkerställa knästabilitet. Starka bortförare och adduktörer gör att andra avundar din idrottsförmåga, tillsammans med din formliga uppsättning ben.

Adductor-maskinen riktar sig främst till dina tre adductor-muskler: adductor brevis, longus och magnus. Det aktiverar också din gracilis i dina inre lår och dina pectineus eller höftböjare. Kritiker hävdar att det är mindre effektivt än andra adduktionsövningar, eftersom glutemusklerna har en hårdare tid som aktiverar medan du är i sittande läge. Abductor-maskinen riktar sig mot musklerna som används för höftabduktion, nämligen din tensor fasciae latae och dina tre glute-muskler: gluteus medius, minimus och maximus. Skeptiker noterar att medan maskinen stärker dessa muskler stramar den också iliotiibialbandet, bindväv som hjälper dina höfter med bortförande. Risken med detta är dock att ett tätt IT-band kan kasta knäet på plats.

Hip-adduktions- och bortföringsmaskinerna är två av de mest kontroversiella styrketräningsmaskinerna du hittar i gymmet. Medan de är avsedda att stärka musklerna i dina inre och yttre lår, tror vissa att de är tidskrävande och att din höftmusklerna skulle bättre stärkas av andra effektivare övningar.

Att hålla sig till din rutin är nyckeln till att behålla din träning och när din styrka förbättras måste du öka mängden motstånd som du använder med varje övning. En gradvis ökning minskar risken för muskelstammar, vilket kan uppstå om du ökar dina belastningar för snabbt.

Övningarna och informationen i denna artikel är allmänna. Om möjligt borde du söka mer personlig övningsrådgivning och få din styrketräning anpassad efter dina individuella behov. Om du har en befintlig skada eller några hälsoproblem, eller om du inte redan regelbundet övar flera gånger varje vecka och du är medelålders eller äldre, kontrollera först med din läkare om din lämplighet för ett motionsutbildningsprogram.

32 Övning Prestanda Gratis Vikt Spotting
Namn på övning: Back Squat Muskler Inblandade: Gluter, Quads, Hamstrings Säkerhet: Kollar och Spotter Spotting Techniques: Under bröstplatta för män, Underarm gropar för kvinnor

23 Overhead Press Gemensam åtgärd Prime Mover Muscles Movement Path
Axelförlängning och armbågeförlängning Prime Mover Muskler Deltoids och triceps Movement Path Linear

---