Hur man gör en enkel-ben dödlift: Tekniker, fördelar, variationer
Förbättra balans, stärka gluten och bakre kedjemuskler och förbättra lågrygghälsan med enkel-ben-dödlöpningsövningen.
mål: Gluteus Maximus
Utrustning som behövs: Kettlebell eller hantel
Nivå: Mellanliggande
Enkeltbena dödliftet är en enkel men ändå effektiv övning för att samtidigt stärka och tona ryggmusklerna och förbättra balansen. Du kan utföra detta med en kettlebell eller hantel, även om nybörjare kan göra det utan några vikter. Du kan göra den till en del av din kroppsstyrk och toningrutin. Det är bra att göra denna övning efter uppvärmning nära början av en träningspass när du är frisk.
fördelar
Gluteals eller rumpmuskler består av tre muskler som arbetar tillsammans: Gluteus maximal, Gluteus medial och Gluteus minimus muskler. Glutesna utgör den centrala delen av den allomfattande ”bakre kedjan”, som också innefattar hamstringarna i benets baksida, ryggmusklerna och de andra musklerna på baksidan av kroppen. Dessa bakre kedjemuskler som arbetar i harmoni bidrar till att upprätthålla en hälsosam upprätt hållning och är involverade i att balansera kroppen både statiskt (i en position) och dynamiskt (flera rörelser). Dessutom är det viktigt att ha en stark bakre ände för att upprätthålla en hälsosam, smärtfri nedre del.
Enkeltben övningar ökar glute aktivering på grund av ökad balans efterfrågan från att stå på ett ben istället för två. Med det förbättrade balansen som utvecklats genom regelbunden övning av en-bens-dödliftet, kommer du inte bara att tona och stärka dina glutes, utan också öka allmän athleticism och lätt rörlighet i dagliga aktiviteter.
Steg-för-steg-instruktioner
Du behöver ett område där du kommer att kunna sträcka ut helt. Placera en kettlebell på golvet framför dig.
- Stå rakt med båda fötterna på marken och benen raka, händerna hänger ner framför dig.
- Tryck in i stödbenet när du glider det icke-stödjande benet bakåt, så att din överkropp går framåt med höften som gångjärnet. Om du vid något tillfälle under träningen börjar förlora balans, rör bara det fritt flytande benet lätt mot golvet för att återfå balansen.
- Håll stödet (balanseringsbenet) rakt eller låt en lätt, försiktig böjning mot knäet. Håll vikningen framåt tills dina fingrar når kettlebellhandtaget, ta sedan handtaget genom att linda dina fingrar runt det.
- Slutföra rörelsen genom att dra med musklerna på din kropps baksida – hamstringarna och rumpmusklerna.
- Fyll i rörelsen med din kropp upprätt och stödbenet är helt förlängt. Var noga med att avsluta hela rörelsen genom att trycka dina höfter framåt högst upp i rörelsen, så att din ryggmuskulatur är fast.
- Ta en liten paus för att försäkra dig om att du har full kontroll över din balans och sedan sänka kettlebellen tillbaka till golvet under kontroll.
Börja med fem repetitioner per ben med en lätt till måttlig belastning, sedan öka gradvis först antalet uppsättningar.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel för att få ut det mesta av denna övning och för att undvika påfrestningar eller skador.
Rundning eller Arching ryggrad
Din kropp ska vara i en rak linje, utan att antingen skjuta upp din ryggrad eller avrunda den. Avrunda det kan leda till ryggsmärta. Öka din rygg kan minska belastningen på gluten, vilket motverkar övningen.
Böjning bakben
Ditt bakben ska hållas rakt, i linje med din ryggrad. Böjning det kan leda till att ryggraden avrundas.
Ändringar och variationer
Du kan utföra denna övning på olika sätt för att göra den mer tillgänglig eftersom du bygger styrka och förhöjer intensiteten när du utvecklas.
Behöver du en ändring?
Det rekommenderas starkt att du övar enkeltlöns dödlift utan några vikter för att göra din form perfekt innan du lägger på vikter. Sänka din torso bara så långt som ger en mild sträcka till hamstringsna. Böj ditt stödande knä mer om du inte har tillräckligt med flexibilitet för att böja tillräckligt långt.
När du är redo för vikter, börja med en lätt vikt. En bra tumregel är att utföra fem uppsättningar fem repetitioner varje gång i benen i den här övningen och sedan gå vidare till en lite tyngre kettlebell och upprepa processen.
Upp till en utmaning?
Ett alternativt sätt att träna en-bens-dödliftet är att använda två kettlebells istället för en. Detta ökar den totala belastningen som du lyfter, så se till att du är första självsäker och kompetent med en enda kettlebell innan du går vidare till dubbelt kettlebell ena benlöshöjden.
Du kan använda en hantel eller två hantlar i den här övningen, eller en skivstång hålls med båda händerna. När du använder hantlar börjar du hålla dem i dina händer istället för att plocka upp dem från golvet.
Ett annat sätt att öka utmaningen utan att öka belastningen är att utföra det enda benlöshöjden med dina ögon stängda. Genom att stänga dina ögon tar du bort den visuella ingången, vilket gör att musklerna måste arbeta hårdare för att hålla dig balanserad.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Tala med din läkare eller fysioterapeut för att ta reda på om denna övning är lämplig om du har en fotled, knä, höft, axel eller ryggskada. Var noga med att arbeta inom ditt rörelseområde och förmåga. Sluta om du känner någon skarp smärta. Om du är gravid rekommenderas det ofta att inte göra övningar som kräver balansering. Var noga med att träna denna övning där du kan nå ut till en stol eller vägg för stöd efter behov om du känner dig obalanserad.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Sammansatta övningar för att bygga styrka och muskler
- Squat, curl och press träning
- Bästa rump övningar för idrottare
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Som du kan se från bilden nedan är den styva benlöshöjden den övre delen av konventionell dödlift och använder inte quadriceps för att böja knäna. En rak benlöshopp ser mycket ut som någon som böjer sig med en mycket rak rygg. Du kan ha svårigheter att först hålla benen raka. I så fall tveka inte att böja dem lite (men knäna hålls alltid styva under rörelsen). Länken är något välvt framåt och denna hållning upprätthålls under hela rörelsen.
Eftersom denna övning använder flera muskelgrupper kan du använda mer motstånd än du kan med övningar som isolerar hamstringarna. Som du förmodligen redan vet, betyder mer motstånd mer potential för att bygga massa. Som ett resultat är stiffbenet dödlyftan en av de bästa massbyggnadsövningarna för hamstringarna. Använd lätt vikt först och lägg försiktigt upp vikt. Du kommer inte att kunna lyfta nästan lika mycket vikt som med konventionella daktruckar, eftersom dina ben inte ger hjälp.
För att göra en konventionell Barbell Deadlift, sätt en barbell upp framför dig. Gå upp till mitten av baren med fötterna parallella och om höftbredd isär. Ställ in så att dina shins är rätt upp mot baren. Du vill inte att baren springer bort från benen eller riskerar att ladda din låga rygg.
Det finns så många stora variationer av dödliftet som du kan använda för att regressa och utveckla rörelsen och ändå ändra på exakt vad du arbetar eller använda olika verktyg som du kan ha tillgång till.
En är singelbenet dödlift. När jag tränar klienter, brukar jag ha dem tillbringa 5-10 minuter som arbetar med stabiliseringsövningar som ofta inkluderar saker som enkla benkorgar och dödliftar. Jag skämtar alltid med dem att jag skulle bli så mycket bättre om jag gjorde mig själv göra dessa övningar halvt så mycket som jag har mina klienter gör dem så jag inkluderade dem i träningen i veckan.
Jag gjorde min fyra mil slinga runt Sunset Beach igen och slog sedan paddlabrädorna. Det är en killer kärna och övre kropps träning när du arbetar mot vind och tidvatten.
För icke-idrottare är Single-Leg RDL en av de bästa allsidiga övningarna för att utveckla lägre kroppsstyrka, förbättra långsiktig hälsa och förbättra gluteestetiken (om det är ditt mål).
Ta bort bandet och gör enkla ben RDL utan vikt. För att tvinga dig att sitta tillbaka och hålla din kropp i en rak linje, nå framåt när du sänker dig i träningen.
Efter att ha utfört alla möjliga variationer står den ”rätt” typen av dödlift ut starkt mot mig. Från vad jag har sett slår ingenting på den enbenta dödliften. Detta kommer inte att vara en av de ”vi gör de flesta saker på ett ben, så vi borde lyfta på ett ben” debatter. Jag hävdar inte en sådan sak bara för att jag är fantastisk på det och jag vill bli cool. Faktum är att jag är mycket starkare i de mer standardiserade dödliftningsvariationerna (dvs sumo, konventionell och fällbar) än single-leg deadlift.
”Det är trevligt, Josh,” säger du. ”Men vem bryr sig?” På ett väldigt enkelt sätt att uttrycka det, om du fokuserar på sådana saker som slingningssystemen och enkellöftliftet blir du mycket starkare och skademotent i de mer stabila och konventionella formerna av deadlifting. Omvänt är det väldigt sällsynt att vara starkt vid det enda benlöshöjden genom att bara använda de mer populära formerna för dödlöftning. Ja, det finns de där ute där det är sant, men det är undantagen, inte reglerna.
