Hur man gör Pelvic Clock i Pilates

Pelvic klocka är en Pilates övning som hjälper dig att förstå skillnaden mellan neutral ryggrad och platt rygg och upptäcka bäcken obalanser.

mål: Kärnmedvetenhet

Nivå: Nybörjare

Pelvic klocka är en mycket subtil Pilates mat träning. Tänk dig att det finns en klocka som ligger platt på din underliv. Klockan tolv är vid din navel, klockan 6 är högst upp på ditt pubicben. Höftbenen är vid 9 och 3. Du kopplar in dig i buken för att flytta bäckenet bara en tum eller så i varje riktning. Målet är att göra denna rörelse smidigt med magen och inte baksidan. Du isolerar rörelsen i bäckenet så att överkroppen förblir still och avslappnad och höftkropparna gör att bäckenet kan röra sig utan att påverka benen. Använd denna övning för att skapa medvetenhet om att placera din abs, bäcken och ryggrad.

fördelar

Pelvic klockan handlar om att lära sig sakta ner och fokusera inuti. Mindre rörelser som dessa utgör grunden för att förstå hur man placerar bäckenet och engagerar magen effektivt. Denna övning kommer också att bidra till att avslöja muskulära obalanser i ryggen och buken. När du är bekant med rörelser runt bekkenklockan kan du ta instruktioner från Pilates instruktörer som refererar till dem som signaler. Under graviditeten kan denna övning användas för att utveckla medvetenheten om ditt bäcken och förbereda sig för arbete och sammandragningar. Ojämnheter i bäckenjustering kan utvecklas från att sitta eller stå i långa perioder med dålig hållning, med tunga föremål på ena sidan eller bakstam. Denna övning gör att du kan bli medveten om sådana obalanser.

Steg-för-steg-instruktioner

Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Benen kommer att vara parallella: anklar, knän och höfter är i en linje. Se till att fötterna är kantade uppåt tårna som pekar direkt bort från dig. Du kommer att vara i neutral ryggradsläge, vilket möjliggör en naturlig kurva i ländryggen (nedre delen av ryggen). Slappna av nacken och axlarna, och ta axlarna bort från öronen. Bröstet är öppet och dina revben är tappade. Ditt huvud kan vara på en liten kudde eller din nacke kan stödjas av en nackrulle.

1. Håll dina händer ihop så fingrarna på dina indexfingrar rör och tummen berör. Placera dem på din nedre mage så att fingertopparna ligger lätta på toppen av ditt pubicben och tummarna ligger nära naveln. Detta kommer att hjälpa dig att känna rörelsen i bäckenet. Ta dig tid här för att stämma med din kropp. Andas djupt, så att andan kan expandera dina revben jämnt och färdas hela vägen till underlivet.
2. Andas in, andas ut. Koppla in dina magar så att de sätter din navel ned till ryggraden och förlänger ryggraden längs golvet som svar. Detta kommer att skapa en bäckvippning där klockan nu inte är längre, men ned vid klockan 12 (navel) och uppe vid klockan 6 (könben).
3. Inhalera: Använd din abs för att rotera klockan ner till sidan så att klockan 3 är lägre.Fortsätt inandas att flytta runt klockan-luta bäckenet tills klockan 6 är lägst. Detta kommer att skapa en liten båge i din rygg.

1. Andas ut: Ta rörelsen runt så att klockan klockan 9 är nere. Fortsätt din andas ut som du tar med din navel (klockan 12) till lågpunkten igen
2. Inhale: Upprepa en annan cykel i motsatt riktning, flytta klockan 3 höger ner.
3. Upprepa varje riktning två eller tre gånger och sedan omvänd.

När du rör dig dygnet runt kanske du märker att ryggen är hårdare på ena sidan eller en annan, eller att dina magar lättare går åt höger eller vänster. Håll bara andningen och rör dig och försök att låta rörelsen vara jämn. Detta är en övning där inre uppmärksamhet och frisläppande av spänning är vad som kommer att göra de största förändringarna för dig.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av denna övning, undvik dessa fel.

Arching Back

Överbrygga inte ryggen i klockan 6.

Användning av andra muskler

Fokusera på att använda buken för att initiera din rörelse. Andra muskler kommer att vara inblandade, speciellt när du lutar bäckenet klockan 6, men magen är primära rörelser.

Ändringar och variationer

Denna övning har sätt att ändra det när du lär dig det och när du vill gå vidare.

Behöver du en ändring?

Om andningsmönstret är förvirrande, gör övningen så att andningsflödet blir naturligt.

Om du inte kan göra den här övningen när du lägger dig platt kan du göra det medan du står.

Upp till en utmaning?

Pelvic curl är en relaterad övning som kommer att ta bekkenet tilt ytterligare.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Denna övning är lämplig för de flesta människor om du inte har svårt att ligga platt. Det är bra för tidig graviditet, men du kanske inte är bekväm att ligga på ryggen vid senare graviditet.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Grundläggande Pilates övningar
• Pilates uppvärmningsövningar
• Pilates övar du kan göra i sängen

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Ligga på din rygg med dina armar vid dina sidor och dina fotsål platt på golvet med dina ben parallella. Engagera dina djupa buvor för att luta upp din svansbenet så att midjan flyttas ner mot golvet (12 klocka) och cirkla bäckenet som om du rullar en marmor dygnet runt, till höger (3 klocka), sedan svansbenet ner till golvet och midja upp mot himlen (6 o klocka), sedan till vänster (9 o klocka). Fortsätt att cirkla bäckenet försiktigt sex gånger och vrid sedan moturs moturs.

God matsmältning är en viktig del av vår hälsa. Det ger oss näringsämnen, ökar immuniteten, spelar en roll i hormonbalansen och påverkar hjärnans kemi och humör. Vi vet att det vi äter är primärt för att hitta balans, men vi måste också överväga vår muskelfysiologi.

Vi börjar med Pelvic Tilt innan vi faktiskt går in i Pilates klassiska system eftersom vi finner att vi behöver snurra upp kroppen ordentligt innan vi kan uppnå några av dessa svårare positioner.

Så vi gör bäckenet lutning för att värma upp vår underkropp, vår ryggrad, eftersom det här är hörnstenen i vårt krafthus. Vi måste vara varma och medvetna om vad som händer här för att kunna utvecklas säkert igenom resten av träningen. Tre mer, Madelaine, lite långsammare, lite snabbare snarare och mindre.

Ja – du kommer att göra ljud när du andas ut! Det är okej. Var inte rädd för att göra det. Du kommer att få mer abdominal anslutning om du andas ut genom utövade läppar.

En bra tumregel är att hålla nävens mellanrum mellan hakan och bröstet. Om du lägger din näve pinkie upp under hakan och nickar huvudet tills tummen på näsan berör ditt bröstben, är det som långt som du behöver böja din nacke.

Den största fördelen med pilates är att den riktar sig till exakta muskler och funktioner som kan vara ett problem under graviditeten och efter födseln, på ett säkert sätt.

Endleman I, Critchley D. 2008. Transversus Abdominis och Obliquus Internus Aktivitet under Pilates övningar: Mätning med ultraljudsskanning. Arkiv för fysisk medicin och rehabilitering 89 (11): 2205-2212

En Kegel Refresher Course
Dessa undvikningsklänningar kan öka sexuell upphetsning, förbättra din förmåga att nå orgasm, hjälpa dig att styra din blåsan och, säger Latham, stödja dina bäckenorgan för att undvika fruktade tillstånd som prolaps.

Notera: Du har nog hört att du bör öva Kegels genom att stoppa urinflödet medan du går på toaletten. Att använda Kegels för att ofta stoppa eller sakta urinflödet kan orsaka återflöde, vilket skapar infektion, och kan också störa din bäckensmuskelkoordinering. De flesta WHPTs avskräcker att öva Kegels medan de urineras. Latham föreslår att uppmärksamma hur dina muskler känner sig strax efter urinering, följ sedan senare med en Kegel för att känna skillnaden mellan avslappnad och kontraherad.

---