Hur man går ner i vikt vid en deadline
Om du vill förlora 10 pund snabbt, är reglerna enkla: du måste bränna mer kalorier än du konsumerar. Läs enkla men ändå effektiva sätt att göra detta.
Om du vill förlora 10 pund snabbt, har du inte tid att starta en dietleveransplan, hyra en personlig tränare eller läsa självhjälpsböcker. Du behöver en no-nonsense-strategi som ger två grundläggande saker:
- Bränner mer kalorier än du konsumerar
- Ger riklig näring oberoende av kaloriantalet
Grunden är att du vill vara både förnuftig och realistisk i ditt förhållningssätt. Medan vissa människor kan kasta 10 pund om några veckor beror det belopp du förlorar i slutändan på din startvikt, din nuvarande hälsa och ålder och ditt engagemang för en helhetsplan med kost och motion.
1. Fastställa dina mål och avsikter
Emilija Manevska / Getty Images
Börja med att beskriva varför du vill gå ner i vikt. Om det beror på att du förbereder dig för ett evenemang eller är helt enkelt trött på att bära runt de extra punden, skriver du det på papper. Så grundläggande som det här kan tyckas, sätter det din avsikt och låter dig utvärdera dina mål objektivt.
Om ditt mål är att passa in i en storlek-6 klänning i tid för din gymnasieförening, kan du bedöma hur realistiskt målet är inom den föreskrivna tidsramen.
Å andra sidan, om du bara är trött och vill gå ner i vikt nu, kanske du vill ta en titt på dina avsikter. Ofta, om du steamroll i en viktminskning plan, kommer du snabbt att förlora ånga om du inte når ditt mål snabbt.
I slutändan sker en hälsosam viktminskning med en hastighet av cirka en till två pund per vecka. De flesta experter kommer att berätta för dig att förlora någonting mer är oklokt, vilket ökar risken för näringsbrist, muskels förlust, håravfall och menstruella oegentligheter.
Genom att fastställa dina mål från början kan du bedöma hur uppnåliga de är och vad du behöver göra för att uppnå dem.
2. Beräkna hur många kalorier du vanligtvis äter
Westend61 / Getty Images
Viktminskning handlar om att konsumera färre kalorier än du bränner under rutinaktivitet. Det bästa sättet att räkna ut detta är att skriva ner allt du äter eller under en dag.
Eftersom du är på en deadline, kommer du inte ha tid att hålla en matdagbok för att spåra ditt intag över en vecka. Istället, bara sitta ner och krossa siffrorna och notera allt du äter och dricka på en vanlig dag. Du kan sedan använda en näringsmässig räknare för att lägga upp hur många kalorier du konsumerar i en 24-timmarsperiod.
Försök att inte kasta listan med eftergivna livsmedel som du bara äter ibland. Målet är att få ditt baslinjeintag så att du kan bestämma exakt hur många kalorier du behöver klippa tillbaka.
3. Beräkna hur många kalorier du behöver klippa
Sarah Fix Photography Inc / Getty Images
En genomsnittlig kvinna behöver cirka 2000 kalorier per dag för att behålla sin normala vikt och 1 500 kalorier per förlora ett pund per vecka. En genomsnittlig man behöver omkring 2.500 och 2.000 kalorier, för att göra detsamma.
Om du är överviktig är det troligt att du konsumerar mer än detta. Som sådan skulle det vara orealistiskt att tro att du plötsligt kan släppa från 3 500 kalorier till 1 500 kalorier per dag och förbli frisk. Det gör du inte. Detta är särskilt sant om du är äldre, är i stort sett inaktiv eller har medicinska tillstånd att hantera.
Använd därför en online viktminskningsläkare för att bestämma hur många kalorier du behöver skära på baserat på din ålder, höjd, nuvarande vikt, aktivitetsnivå och måldatum. Det rätta med räknemaskinen är att det kommer att berätta om dina viktminskningsmål är för ambitiösa och kommer sannolikt att göra dig i fara.
När det gäller riskzoner borde du aldrig konsumera mindre än 1200 kalorier per dag om du är en kvinna eller 1 500 kalorier per dag om du är en man För vissa är även dessa siffror för aggressiva.
4. Träna din dietplan
Zero Creatives / Cultura / Getty Images
Nu när du har gjort dina initiala beräkningar kan du subtrahera det rekommenderade kaloriintaget från antalet kalorier du för närvarande konsumerar.
Till exempel, om du för närvarande konsumerar 2800 kalorier per dag och behöver inte äta mer än 2000 för att förlora ett pund eller två per vecka, det lämnar dig med 800 kalorier du behöver klippa.
Men hellre än att bara säga ”Jag ska skära ut allt bröd”, ta dig tid att bygga en veckotid som är balanserad och uppfyller dina dagliga näringsbehov. Medan du säkert kan ta ett dagligt tillskott för att ersätta förlorade näringsämnen, men det är mycket bättre att göra det med mat än tabletter.
Enligt dietrich guidelines 2015-2020 för amerikaner som utfärdats av den amerikanska jordbruksdepartementet bör en balanserad kost innehålla rikliga kvantiteter grönsaker, frukter, bönor och korn (hela och raffinerade) och endast måttliga kycklingar, fisk, magert kött , och lågmjölk mejeri.
Utöver detta bör inte mer än 15 till 29 gram olja (omättad och / eller fleromättad) konsumeras per dag. Mindre än 10 procent av kalorierna bör komma från tillsatta sockerarter och mindre än 10 procent från mättade fetter.
Utifrån dessa parametrar tar du tid att arbeta ut en balanserad meny istället för att skära ut saker. Det kan ta lite mer tid, men det kommer definitivt att löna sig i slutet.
5. Bli aktiv
Leo Patrizi / Getty Images
Om du vill möta ditt viktminskningsmål inom en viss tidsram kan du inte göra det utan träning. Kom ihåg att viktminskningens ekvation är baserad på att bränna mer kalorier än du konsumerar. Genom att öka aktivitetsnivån, även med så lite som 10 minuter per dag, brinner du bränsle snabbare än du gjorde när du började.
Börja med en enkel fem minuters rutin för att komma igång och göra en insats varje vecka för att öka intensiteten och varaktigheten av ditt träningspass. Detta är inte bara ett realistiskt tillvägagångssätt, men det hjälper också till att utveckla en livslång vana som du kan behålla när ditt viktminskningsmål är uppfyllt.
Men överdriv inte det. Overexercising är mer sannolikt att sätta dig på snabbspåret till skada än viktminskning. Genom att ta en dag eller två av veckan ger du musklerna en chans att återhämta sig, stärka och växa efter ansträngande aktivitet. På din fritid, njut av en promenad med en vän och gör andra aktiviteter du tycker om att belöna dig själv.
Genom att hålla aktiva, lite varje dag börjar du se resultatet innan du känner till det.
6. Spåra din framsteg
Mosuno / Stocksy United
Medan de flesta av oss mäter vår viktminskning genom att gå på skalan, är det lika viktigt att hålla reda på verktygen för viktminskning, nämligen antalet kalorier du äter och hur mycket aktivitet du lägger in.
Det handlar om disciplin. Genom att räkna varje kalori och logga dina träningstimmar kan du hålla dig ordentligt på rätt spår medan du bättre förstår hur varje bidrar till dina viktminskningsmål.
Om du till exempel följer din diet kan du se om vissa aktiviteter, som simning eller cykling, hjälper till att gå ner i vikt snabbare än andra. På så sätt kan du leka och ta reda på vad som är bäst för dig som individ.
Du kan hålla koll på dessa siffror med en dietapp eller aktivitetsspårare som enkelt laddas ner till din smartphone. I slutändan, ju mer du mäter desto mer kommer du att hålla med programmet även efter att de första 10 punden har gått vilse.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
-
Byrån för förebyggande av sjukdomar och hälsofrämjande åtgärder. (2015) Kostråd för amerikan 2015-2020 (Åttonde upplagan). Washington, D.C .: US Department of Agriculture.
Styrka tåg i 20 till 30 minuter två eller tre gånger i veckan. Denna typ av övning stärker dina muskler, vilket gör dina cykelsessioner effektivare genom att öka din uthållighet. Dessutom ökar kroppslig muskelmassa en ökning av din ämnesomsättning, vilket gör din kaloribrännare effektivare, både på cykeln och i vila. Välj rörelser som arbetar med armar, kärnor, rygg och ben, vilka är de viktigaste muskelgrupperna som är involverade i cykelturer. Plans, pushups och squats är enkla alternativ som inte kräver någon utrustning.
Skär 500 till 1000 kalorier från din kost varje dag i kombination med din stationära cykelrutin. Detta hjälper dig att förlora 1 till 2 pund på en vecka. Vid denna takt kommer du att förlora 20 pund på tre till fem månader. Det bästa sättet att uppnå detta är att fylla din tallrik med en mängd olika livsmedel från varje livsmedelsgrupp, inklusive frukter, grönsaker, magert protein, hela korn och lättmjölk. Undvik högt kaloriämnen som frysta måltider, snabbmat, chips, läsk och godis, vilket är val som kan hindra ditt viktminskningsmål på 20 pund.
Hej, jag är intresserad av din 10min nybörjare cykel träna för nybörjare. Saken är dock, jag vill inte gå ner i vikt – för mager som den är men jag är dålig dålig och skulle vilja göra den här snabba kardongen träna (om jag kan hålla så lång tid) och kombinera med andra styrkor. Skulle det fortfarande vara bra att göra det här?
Tack
Jag har förlorat 56lb från slutet av april i år på grund av att dina träningspassar skjuter mig i rätt riktning. Tack för allt du hjälper.
Och nu, efter att ha träffats av en bil, har jag kommit full cirkel: Jag är tillbaka på en stationär cykel, men nu är det en liggande cykel. Jag behöver bygga upp min benstyrka igen innan jag kan gå tillbaka till spinnklassen och göra några av de hårdare tyngdlyftningarna som knäböj och dödliftar.
Med detta sagt, om du letar efter det mest effektiva sättet att gå ner i vikt, kommer att lägga lite styrketräning vara bra. Men börja med cykeln och bli vana med att träna regelbundet. Som du ser framsteg kanske du vill lägga till andra former av träning i framtiden.
Nyckeln till en bekväm och effektiv träningscykel träning är att din cykel är korrekt inställd. Följ dessa tips för att säkerställa att din cykel är upprättad rätt för dig. (Träningscyklarna varierar lite, så inte alla justeringar kan vara tillgängliga för din modell):
1. En dåligt inställd cykel kan vara mycket obekväma och de flesta är bara justerbara till en grad. Om du är väldigt lång eller mycket kort kanske du tycker att din cykel helt enkelt inte passar dig ordentligt:
Om du planerar att lyssna på musik eller titta på TV när du cyklar, var noga med att vara uppmärksam på funktioner som gör cykeln tystare. Det är också en bra idé att få en tystare cykel om du bor med andra människor. För allt du vet kommer din träningstid att vara 5 AM eller midnatt. En tystare cykel kommer inte att störa andra människor i ditt hem.
Tänk tillbaka till ditt senaste tränings rutinförsök. Varför stannade du? Lida du en skada? Blev du uttråkad? Var det bara för svårt att göra varje dag? Var det svårt att hitta tiden? Svara dessa frågor sanningsenligt. Om du inte tar reda på var du gick fel kan du inte hitta en lösning.
