Hur man gör örn pose (Garudasana) i Yoga

Eagle pose är en stående pose som kommer i några svårt att sträcka områden inklusive dina lår och axlar. Det förbättrar också din kärnstyrka.

Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt

mål: Ben, glutes, adductors, axlar

Nivå: Mellanliggande

Eagle Pose ser ut som din stereotypa idé om en galen, vriden-upp-som-en-prålig yoga pose, men det är inte så svårt om du bryter ner det. Det är en balansutmaning, men eftersom extremiteterna dras in i kroppen och de böjda knänna betyder att tyngdpunkten är låg, är Eagle Pose mindre precarious som de flesta ställer sig där du står på ett ben. Det fungerar också svårt att få tillgång till gluter och inre lår. Dessutom är posen en bra axelsträcka. Du brukar utvecklas i följd från Mountain Pose (Tadasana) till ojämn stolpositionUtkatasana) till örn utgör. Det är vanligtvis nära slutet av en stående pose-sekvens.

fördelar

Stående öronposen stärker dina kalvar, anklar, lår och höfter när du bygger din balans och kärnstyrka. Det hjälper dig att utveckla bättre koncentration. Vissa människor tycker det är fördelaktigt för låg ryggvärk eller ischias.

Eagle Pose är verkligen en motgift för axelbelastningen du känner när ditt arbete har du satt på en dator under långa timmar. Du kan göra örnarmar ett par gånger om dagen medan du sitter som en del av en yoga-rutin på skrivbordet för att knyta axlarna eller omedelbart efter din yoga uppvärmning.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja i ojämn stolen posera (Utkatasana) med båda benen böjda och dina armar vid dina sidor. Alternativt börja med att stå med mjuka knän.

1. Överför din vikt till din vänstra fot.
2. Lyft din högra fot upp från golvet.
3. Korsa höger lår över vänster lår så högt upp som möjligt.
4. Haka din högra fot runt din vänstra kalv.
5. Ta ut båda armarna framför dig och parallellt med golvet.
6. Korsa vänstermen över höger. Böj dina armbågar och linda in din högra handflata så att den betyder din vänstra handflata. (Oavsett vilket ben som ligger på toppen ska den motsatta armen vara överst.)
7. Lyft armbågarna till axelns höjd samtidigt som axlarna glider ner från dina öron.
8. Håll ryggraden vinkelrätt mot golvet och huvudets krona stiger upp.
9. Håll 5-10 andetag.
10. Upprepa på andra sidan.

Vanliga misstag

Anpassning är viktig. Var säker på att dina händer, armar och lår är anpassade. Eagle Pose görs vanligen med en rak rygg, så en rundad rygg anses vara mindre fördelaktig.

Ändringar och variationer

Behöver du en ändring?

Dessa ändringar kan hjälpa dig när du blir mer bekant med pose:

• Om du har problem med att balansera på ett ben, vila din baksida på en vägg.
• Om du inte kan haka den lyftade foten runt kalven, lägg ett block under foten istället. Du kan också använda den foten som en slags kickstand genom att vila tårna på golvet. Detta kan också hjälpa dig att stanna upprätt.
• Denna ställning kan göras i en stol.

Upp till en utmaning?

När du går vidare, försök med dessa variationer:

• Kom in i en framvikning, och föra dina armbågar framför knäna. Ta tummen till ditt tredje öga.
• Kom framåt och sedan tillbaka upprätt flera gånger för att göra örnkrusar.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du borde inte göra Eagle Pose om du har knä, armbåge, handled eller axelskada. Om du har svårt att balansera, var noga med att träna den mot en vägg för att förhindra ett fall.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Yoga poserar för flexibilitet
• Yoga innebär förbättrad kärnstyrka
• Yoga ställer sig för benstyrka

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

En sak att tänka på när du gör detta är att du måste vara bekväm när du gör det. När du sträcker din kropp för att ta ställningen, gör det bara inom dina gränser. Sträck det inte utöver din kapacitet. Om du har några allvarliga problem när du övar denna yoga asana, kontakta din läkare eller en kvalificerad och erfaren yogalärare. De kan hjälpa dig att lösa problemet och göra ställningen korrekt. När du gör detta asana tar din kropp en örn.

Garudasana eller Eagle Pose är inte avsedd för nybörjare. Du behöver mycket träning och måste göra mycket för att bli skicklig i att göra Garudasana. Om du är ny på yoga asana kan en person som regelbundet har utövat yoga regelbundet i många år hjälpa dig att lära dig Garudasana. Ordet ”Garudasana” härstammar från sanskritord. ”Garuda” betyder ”örn” och ”asana” betyder posera. Så, denna yoga asana kallas också örn pose. Eftersom ”garuda” anses vara kungen av fåglar i hinduisk mytologi, är denna ståndpunkt också känd som ”fåglarnas kung”.

INHALE – nå armarna bred ut till sidan.
EXHALE – ta höger arm över vänster och krama axlarna.
Håll dina armbågar böjda och ta med dig.

Hitta något framför dig att titta på. Vi ska göra en balans, och hålla ögonen på en plats hjälper till att hålla balanserat.

Jag kommer in i Garudasana örn, och början på detta är Utkatasana stolsposition. Så vi kan bara laga senare. Så första som vi ska börja är en stolsposition. Böj knäna. Nå dina armar upp och över huvudet. Håll dina händer ned till dina lår och rotera lårmusklerna, köttet, bakåt och genom benen internt. Vilket gör att du kan ha en mjukare läsning. Så du kan faktiskt använda svansbenet framåt för att få magen i leken. Hjärtat kan lyfta upp sig. Då kan du nå upp och över huvudet. Så det är elementen i en stolsposition.

Nästa kommer vi att lägga till örn pose till det. Så du når dina armar ut till sidan. Öppna upp bröstet. Andas ut. Ta din högra arm under, sätt ihop armbågarna och vrid sedan upp handleden. Om det inte händer, håll bara på axlarna. Om det inte är det andra omslaget, håll på axlarna. Annars, när du tar händerna här, arbeta dina armbågar ner och dina underarmar borta från ditt ansikte.

3. Ställ en balans i ställningen när du försiktigt tar ner dina höfter. Dina knän måste röra sig mot mittlinjen istället för att luta sig åt sidan.

1. Stå upprätt. Böj försiktigt ditt högra knä och vrid ditt vänstra ben runt höger, så att knäna staplas över varandra. Din vänstra fot måste röra din högra shin.
Höj armarna till axelhöjden och lind din högra hand om din vänstra sida.

Studenter med nyligen skadade skulder eller knä bör avstå från att utföra denna ställning. Efter flera månader kan de börja träna under övervakning av en erfaren yogalärare.

Tryck på dina vänstra fingrar och botten av höger handflata tillsammans, vrid höger hand något så att du står inför tummen på höger hand inuti dina ögon. Förläng fingrarna på din högra hand rakt upp till taket.

---