Hur man gör Mountain Pose (Tadasana) i Yoga
Mountain Pose (Tadasana) är den grundläggande grunden för alla yoga stående poser. Lär dig de subtila inriktningspunkterna för att uppnå rätt hållning.
Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt
mål: Inställning och anpassning
Nivå: Nybörjare
Mountain poserar (Tadasana) är en grundlig yoga pose för alla stående poser och inversioner. Du kommer att använda denna ställning ofta för att förbereda dig för andra saker, men det kan också göras själv för att hjälpa dig att förbättra din hållning.
fördelar
Mountain Pose förbättrar din hållning och kroppsmedvetenhet, stärker dina ben och etablerar bra anpassning. Tadasana kanske inte ser ut som mycket, men att hålla din kropp aktiv och inriktad är hårt arbete. Du står inte bara på någon gammal väg. Du måste vara medveten om varje del av din kropp och rollen som den spelar för att stapla dina ben och hålla din ryggrad lång. Du kan till och med bryta en svett om du engagerar dina benmuskler så starkt som möjligt.
Den grundläggande anpassningen för Mountain Pose leder till många av de andra stående ställningarna (Warrior I, eller Virabhadrasana I, till exempel) och inverterade poser (Handstand, eller Adho Mukha Vrksasana) Som du ska göra.
Steg-för-steg-instruktioner
Kom till ett stativ med dina stora tår vidrörande.
- Lyft upp alla tårna och fläkten ut och släpp sedan dem ner för att skapa en bred, solid bas. Du kan separera dina klackar litet om dina anklar slår samman obehagligt.
- Låt dina fötter och kalvar rota ner i golvet.
- Engagera dina quadriceps (musklerna på lårens framsida) och dra dem uppåt, vilket leder till att dina knäskador stiger.
- Rotera båda låren inåt, skapa en utvidgning av sittbenen.
- Behåll de naturliga kurvorna i din ryggrad.
- Tona din mage, rit den i något.
- Förbättra dina halsband och kontrollera att axlarna är staplade över ditt bäcken.
- Shrug dina axlar upp till öronen och rulla sedan tillbaka dem för att släppa axelbladet ner på ryggen.
- Låt dina armar hänga naturligt med armbågarna något böjda och palmerna vända framåt.
- Din nacke är lång, din haka är inte nedtryckt eller upphöjd, och huvudets krona stiger upp mot taket.
- När du har kontrollerat alla dina anpassningspunkter, ta 5 till 10 andetag medan du håller dig i den här positionen.
Vanliga misstag
Även om detta verkar ganska enkelt är det missförhållanden som många ofta gör som är värda att vara medvetna om.
Rusa genom Tadasana
Eftersom den här posen ser så enkelt ut, finns det en frestelse att bortse från dess betydelse eller rusa genom den. Istället, se till att du får i minst en riktigt uppmärksam Tadasana i början av varje övning. Det är ett bra sätt att checka in med din kropp och ställa dig själv upp för att vara uppmärksam på din form i alla dina situationer.
Lårrotation
Om du är nybörjare kan du bygga rätt kroppsmedvetenhet i Tadasana och se till att du roterar dina lår inåt genom att placera ett block mellan dem. Blocket ska vridas så att den korta änden vetter mot framsidan. Krama blocket med benen och rulla det lite bakåt för att känna engagemanget och rotation av låren.
Ta flera andetag på detta sätt. Ta sedan bort blocket, men replikera lårens verkan som om blocket var kvar där.
Du behöver inte använda blocket varje gång, men det hjälper din kropp att komma ihåg hur man roterar låren inåt.
Inriktning
Du kan kontrollera din anpassning genom att göra Mountain Pose med ryggen mot en vägg. Se till att dina klackar, sakrum och axelklingor rör på väggen. Tänk på hur alla dina leder är staplade ovanpå varandra från anklar till axlar.
Ändringar och variationer
Om du hittar rörelsen svårt, prova en ändring tills du är mer bekväm. När du är, öka utmaningen för att få ut det mesta av denna ställning.
Behöver du en ändring?
Om du har svårigheter att stå med fötterna ihop eller känna sig instabil gör du det, förstora din hållning lite tills du känner dig stabil.
Om du har knäproblem, var noga med att du inte låser dina knän men behåll dina behov mjuka eller svagt böjda.
Upp till en utmaning?
Du kan ge dig en balansutmaning genom att göra Mountain Pose med dina ögon stängda.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Mountain är en generellt säker ställning om du inte känner dig yr eller ljust. Om du är gravid, kan du behöva en bredare inställning att känna dig stabil.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Moon Salutation Sequence
- Sun Salutation Sequence
- Sun Salutation B Sequence
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Engagera dina lårmuskler, dra låren uppåt från knäskruvarna. Låren kommer att svänga något mot varandra. Sänk inte ner fötterna på dina fötter. Snarare, tryck ner hårt genom dina stora tår och försök att lyfta upp din inre bås muskler. När dina bågar känner sig starka, fokusera på att räta ut din hållning och förlänga ryggen så att du bildar en rak linje från dina klackar till baksidan av ditt huvud. Stick in din svansben för att hålla den i en rak linje med resten av ryggen.
Dubbelkoll på att du inte lägger för mycket vikt över dina tår eller dina klackar nu genom att luta något framåt och sedan bakåt tills du känner din vikt vilar mitt i dina fötter. Justera huvudet så att hakets botten är parallellt med golvet. Slapp av i halsmusklerna och ansiktsmusklerna. Titta rakt fram. Låt dina armar sträcka sig när de hänger vid dina sidor. Din handflator ska vara i linje med mitten av sidorna på låren. Peka fingrarna nedåt.
Denna asana måste utföras på en tom mage. Du måste ha dina måltider minst fyra till sex timmar innan du övar yoga. Du måste också se till att dina tarmar är tomma. På grund av balanseringens karaktär av hållningen, öva inte Mountain Pose om du för närvarande upplever huvudvärk, sömnlöshet, lågt blodtryck eller om du är ljust och / eller yr.
- Om det är svårt att balansera med fötterna, stå med fötterna på avstånd från varandra. Gradvis steg fötterna närmare varandra när du får balans i ställningen.
- Kvinnor som är gravida borde öka sina ställen så mycket som nödvändigt för att känna sig stabila.
- Nybörjare kan träna posen bakåt mot en vägg. Det kommer att finnas en liten kurva i nedre delen av ryggen, men dina klackar, skinkor och axlar ska försiktigt röra vid väggen. Håll huvudet bort från väggen, håll öronen i linje med dina axlar.
- För en större utmaning, stäng dina ögon i posen.
- Dina armar och händer kan placeras i olika positioner. För att lära dig rätt inriktning, håll palmerna inåtvänd. För att öppna bröstet och axlarna mer, vrid palmerna framåt. För att lugna ditt sinne och hitta centrum och balans, placera dina palmer tillsammans i bönsposition vid bröstet (det här kallas Anjali Mudra).
Nu fortsätter vi med övre kroppen: Medan du andas in, känner du att din torso expanderar och lyfter upp genom bröstet. Rulla dina axlar upp och på andas ner. Genom att föra dina axelblad något ihop öppnar du ditt bröst ännu mer.
Ta flera andetag här, utforska berget. Stäng dina ögon, observera och med varje andetag gå djupare och öka din medvetenhet. Njut av stillheten och stillheten i pose.
Tadasana hjälper till att sträcka bukområdet och stimulera kroppens matsmältningsorgan. Regelbunden övning av denna ställning hjälper till att bli av med vanliga matsmältningsbesvär som uppblåsthet, förstoppning och syrauppbyggnad.
Någon som lider av astma bör definitivt genomföra denna yoga pose i sin rutin. Att öva denna yoga hjälper till att öppna bröstkaviteten och stimulera lungorna för bättre intag av frisk luft. Tadasana hjälper också till att reglera andningsmönstret och stärka kärnmuskelgruppen, vilket hjälper till inandning och mer friskluftintag.
Bäst av allt är Tadasana en hållning du kan göra hela dagen. När du står – tvättar, står i kö i snabbköpet och chattar med en vän på gatan – kan du få medvetenhet i kroppen och ansluta dig till andan.
Jag är inte en yogalärare – men jag älskar att lära mig nya saker, etc. Tyvärr är alla dina videoklipp inte tillräckligt högt för att höra vad som sägs. Om detta inte korrigeras kommer jag att fråga om att sluta ta emot dina e-postmeddelanden – så jag hoppas att något kan göras.
