Hur man äter för att bygga muskler på en budget
Att äta rätt för muskeltillväxt är överkomligt på en budget. Lär dig hur man köper näringsrika täta livsmedel för mager massförstärkning vid kostnadsbesparingar.
Vill du bygga muskler men tycker att kvalitetsmat för att nå detta mål är oöverträffligt? Många av oss känner på detta sätt och har tyvärr byggt denna slutsats på felaktig näringsinformation. Problemet är många av oss tror att dyra proteinpulver och kosttillskott är nödvändiga för mager viktökning.
Sanningen är att vi kan bygga muskler genom korrekt fysisk träning och äta näringsrika mat. Detta kan allt göras när du klarar en budget. Näringsrika livsmedel är inte bara överkomliga men kommer att göra det möjligt för dig att uppnå smala massvinster. Ingenting fancy eller dyrt krävs bara att äta rätt för dina fitness mål.
Följande budgetvänliga tips hjälper dig att äta för muskeln du bygger medan du håller dig på rätt spår:
Ät i hemmet
Drazen Lovric / Getty Images
Att äta ute är inte ett alternativ när det gäller en budget. Du är på uppdrag att spara pengar, förlora fett och få muskler. Vad som kommer att vara en prioritet är att lära sig hur man köper näringsrika täta livsmedel och hur man lagar mat. Matlagningskunskaper kommer att bli din fitness framgång. Du kommer att uppskatta kontrollen av att veta vad du äter för att uppnå en mager och hälsosam kropp.
Behåll en sparsam personlighet när det gäller matköp för att hitta de bästa erbjudandenen på hälsosam mat. Kom ihåg att hålla fast vid din budget och motstå frestelsen att avleda, även när vänner kallar för den där middagen.
Hur man köper rimlig muskelmat
Ekologiska livsmedel är det bästa sättet att gå men inte alltid möjligt på en budget. Att göra det bästa du kan när du tittar på dina utgifter är det som är viktigt och en nödvändig strategi. Du kan fortfarande äta rätt och nå fitness mål med alternativ. Några alternativ att överväga inkluderar inköp:
- Stora påsar av torkade bönor och brunt eller vitt ris. Dessa livsmedel har en lång hållbarhetstid och kan mätas ut och kokas efter behov. Bönor och ris tillsammans innehåller alla aminosyror för att kompensera ett komplett protein som är nödvändigt för muskeltillväxt.
- Stora väskor med sötpotatis och vita potatis är en utmärkt källa till fiber, antioxidanter och hälsosamma kolhydrater för mager viktökning.
- Hela kycklingar och mager mager nötkött är billigare proteinkällor än vad som redan har skurits av fjäderfä eller en hel biff. Att konsumera en tillräcklig mängd protein är viktigt att reparera och bygga magert muskel.
- Frysta grönsaker och frukter är billigare än färska sorter men fortfarande en utmärkt källa till väsentliga näringsämnen och lätt att förbereda.
Skapa en budgetvänlig meny
Kroppen kräver näringsämnen från magre proteiner, bra kolhydrater och friska fetter för optimal träning. Att veta vad kroppen behöver är det första steget att skapa en budgetvänlig meny. Strategisera matköp genom att hitta rabatterade livsmedelsaffärer, inköp av bulkköp och även klippkuponger för extra besparingar.
Organiska och konserverade matvaror kommer att bli billigare i rabatterade mataffärer. Jämför priser och minska stress genom att hitta en eller två favoritbutiker till matbutiken och spara på transportkostnaden.
Förbered en matbudget före tid och låt inte frestas av impulsposter. Dessa behandlas typiskt och ohälsosamt. Kom ihåg att pengar är kritiska, hälsosam mat är en prioritet, och mål att få lean massa viktig.
Billigare men hälsosamt
Följande livsmedel är vanligtvis billigare men hälsosamma näringsämnen för att nå dina fitnessmål: bönor, ris, magert kött på försäljning, låga eller inga natrium konserver, ägg, jordnötssmör, havre, fettsnål mejeri och säsongsbetonade grönsaker och frukter .
Kyckling är ofta billigare köpas hel och klipps hemma. Köpa kycklingbröst på benet med intakt hud kan också vara en kostnadsbesparing. Avbening och sköljning av kycklingen kan hända i köket och en del av din måltidberedning.
Detsamma gäller för magert rött kött och att köpa en större snitt på försäljning som trimmar fettet i hemmet. Bli en köpare och köp magert kött med ett lågt pris per pund. Det här är dags att köpa i bulk och frysa portionerna.
Mejeriprodukter som mager mjölk, kesost och yoghurt kan köpas i en stor behållare som vanligtvis är billigare. När som helst enskild storlek packning ingår tänk mer pengar. Det är billigare att köpa en större behållare och separera serveringsstorlekarna hemma.
Köp i Bulk
Att köpa hälsosam mat i bulk är ett bra sätt att spara pengar.
Torkade bönor kan köpas i en stor väska och kokas hemma vid kostnadsbesparingar. Men och för enkelhetens skull kan konserverade sorter också köpas ganska billigt vid rabattmataffärer och bulkmataffärer. Leta efter organiska när det är möjligt och i alla fall lågt till inget natrium.
Bulkbrunt ris är billigt och i kombination med en servering av bönor skapar ett komplett protein och bra kolhydratmåltid.
Havregryn är en annan hälsosam kolhydratmat och en favorit bland lean mass gainers. Havre är billiga, lätt att laga mat och kan fyllas med frukt och till och med blandas med jordnötssmör för en kraftig måltid.
Konserverad tonfisk kommer att vara en livsparare när du handlar på en krona. Chunk lätt tonfisk i vatten kommer att vara den bästa affären och en utmärkt källa till protein. Den kan blandas med brunt ris, fyllda med kryddor eller ätas direkt från burken.
Jordnötssmör är den billigaste av nötterna. Leta efter allt naturligt att hålla sig borta från hydrogenerade sockerfyllda produkter. Naturligt jordnötssmör har vanligtvis olja vid ytan, kräver omrörning för att blanda produkten och ett utmärkt hälsosamt fett. Forskning visar att jordnötssmör är en överlägsen superfood kopplad till mager massförstärkning och fettförlust.
Ägg är billigt, speciellt när de köps i bulk och är bland de bästa listade lättanpassade proteinerna för kroppen. Äggvita och havregryn är en av de mest populära mager matsalarna i träningsindustrin.
Ska jag köpa konserverade livsmedel?
Grönsaker och frukter köps bättre färskt, billigare under säsongen och den bästa tiden att lagra. Men att köpa färskt eller säsong kanske inte alltid är möjligt eller prisvärd. Konserverade eller frysta livsmedel skulle vara nästa hälsosamma alternativ.
Konserverad mat är mycket budgetvänlig men det finns några saker att tänka på. Leta efter konserverade varor som är minimalt bearbetade, låga natrium- och konserveringsmedel. Frukt bör packas i sina egna naturliga juicer utan tillsats av socker.
Lager upp under en försäljning och håll skaffan full av hälsosamma konserveringsalternativ. Lägga till en sida av konserverade grönsaker som ett ackompanjemang till kokt magert kött är ett utmärkt sätt att konsumera viktiga näringsämnen och kvalitetsprotein.
Smaktillsatser är nödvändiga
Smaktillsatser är billiga och ett utmärkt sätt att krydda hälsosamma måltider. Senap, varm sås, salsa, malda peppar, kanel, vanilj extrakt och naturligt kokosnöt socker är några bra exempel.
Extra jungfruolja och balsamvinäger för sallader och grönsaker kommer att vara en grundsten i skafferi och budgetvänlig.
Undvik bearbetade och mättade fetter som krämiga salladsdressingar, margarin och allt annat salt och feber.
Få din mat redo att gå
Aktiva vuxna, idrottare och kroppsbyggare njuter av bekvämligheten av matförvaringsbehållare för att separera och lagra hälsosamma måltider. Detta har varit ett välkänt matställe bland kroppsbyggare som ser allvarligt på att stanna upp för bristande massvinster.
Köpa matförvaringsbehållare av olika storlekar hjälper dig att hålla koll på dina budget- och näringskrav. När du börjar köpa och laga i bulk, kommer du att uppskatta att ha måltider redo att gå.
En komplett måltid prepped och lager kylskåp innebär nästan varje måltid på dagen är redo att äta. Pengar sparas och utmärkt näring uppnås. Följande är prov måltider kroppsbyggare sätter vanligtvis i dessa livsmedel behållare:
- måltid 1 – kycklingbröst, ½ kopp brunt eller vitt ris, 1 kopp grön grönsak, linfrö
- måltid 2 – lax, ½ kopp quinoa, 1 kopp eller 8 spargels asparges
- måltid 3 – markerad kalkon, ½ sötpotatis, 1 kopp broccoli
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Ett ord från Verywell
Att äta för muskeltillväxt är överkomligt och kräver helt enkelt att man konsumerar ett brett utbud av näringsrika täta livsmedel. Bevis visar att näringsbehov kan tillgodoses genom vårt dagliga matintag. Detta inkluderar mat som behövs för mager viktökning. Ytterligare kosttillskott och proteinpulver är verkligen inte nödvändiga för att nå dina mål. Det som bevisas är hälsosam matvanor kombinerad med konsekvent träning som stöder muskel tillväxt.
källor:
American College of Sports Medicine, Proteinintag för Optimal Muscle Maintenance, 2015 - USDA, choosemyplate.gov, hälsosam kost på en budget
Jag längtade efter att fylla i mina jeans och få mer definition i armarna så jag började lyfta vikter men inte uppmärksamma min kost eller vad jag åt eftersom jag åt friska. Jag hade tre välbalanserade måltider om dagen baserat på min asiatiska kultur: en skål ris, lite protein och massor av grönsaker.
Du kanske frågar hur mår du att förlora fett och bygga magra muskler samtidigt? Den ärliga sanningen är det du inte kan. De motsätter sig metaboliska processer.
En sista tips, döda dig inte i gymmet! Du vill göra tillräckligt för att stimulera muskeltillväxt. Försök att undvika att instinkt överdriver det.
Vissa kommer att säga att tidsåtgärd eller att äta flera måltider är viktiga, men i början kommer det verkligen att komma ner för att få dig till ett kaloriöverskott. Så börja med grunderna innan du komplicerar saker.
Låt oss börja med att fokusera på sport som kräver stora mängder styrka och / eller kraft och samtidigt involvera viktbegränsningar – bekämpa sport (dvs. boxning, MMA, BJJ), gymnastik, ballett (Ja, jag anser balettdansare idrottare ), skridskoåkning och klättring. Medan sport som boxning eller MMA har uttryckliga viktgrupper, i andra sporter som skridskoåkning, klättring, dans och gymnastik, desto lättare och starkare är du desto bättre är du.
Detta betyder Neural anpassning till träning som snabbt ökar styrkan hos en nybörjare som ännu inte har upplevt hypertrofi. Vad är en motorenhet? En motorenhet består av en enda motorneuron, liksom alla muskelfibrer som neuron aktiverar. skelettmuskler, som är gjorda av hundratusentals fibrer. Dessa muskelfibrer aktiveras av motorneuroner när de mottar signaler från hjärnan för att komma ihop med muskeln. En enda motor neuron kan styra flera hundra muskelfibrer i taget, beroende på muskelns storlek och funktion.
Det är bäst att göra en nacke träning en eller två gånger i veckan. Utför en flexion och en förlängningsövning per träning för att upprätthålla balans mellan de två rörelserna. Gör tre uppsättningar av fem repetitioner av varje övning med ljus till måttlig vikt. Gå inte tungt när du utövar dina nackmuskler, för det bara ber om skada.
Din nacke rörelser domineras av två muskler – sternocleidomastoid och splenius, som ligger på framsidorna respektive baksidan av nacken. Sternocleidomastoid gör det möjligt att vrida huvudet åt vänster och höger, såväl som att haka i hakan. Splenius låter dig ta tillbaka ditt huvud. Du kan på ett säkert och effektivt sätt stärka båda musklerna med bara en viktplatta och en viktbänk.
Efteråt förklarade hon mig att hon känner sig sexig för första gången i år! På tennisbanan utför hon bättre och är mer flexibel, starkare och snabbare. Vem kan begära mer i 50-talet – eller 40-talet, 60-talet eller längre?
Ät en mat eller dryck som är hög i protein ca 20 minuter före, och omedelbart efter, din styrketräningsträning. Och gör detsamma efter en kraftig kardiovaskulär träning, till exempel tennis eller kajakpaddling, eller till och med bara en lång promenad. När du tränar, bryter du ner dina muskler. Att ta i sig en högproteinmat – med lite kolhydrater och näringsämnen – när dina muskler bryts ner av träning kommer din muskelmassa och din styrka att bli effektivare. Och glöm inte att dricka vatten, för du måste också se till att du hydratiserar dig ordentligt!
