Hur man gör Monkey Pose (Hanumanasana) i Yoga
Monkey Pose (Hanumanasana) ser mycket ut som att göra en full split. Ta den här yogan ut ett steg i taget för att säkert öppna hamstringarna och höfterna.
Också känd som: Klyftorna
mål: Hamstrings, höfter, ljumskan
Nivå: Mellanliggande
Monkey PoseHanumanasana) är en intensiv sträcka som vanligtvis kallas av ett annat namn-splittringarna. Justeringen av yogaskivorna är dock subtil men väsentligt annorlunda. I yoga är Monkey Pose gjort med slutna höfter, medan i gymnastik och cheerleading splits görs med öppna höfter.
Mytologin bakom namnet på denna ställning syftar till att lära dig att ta ett hopp om tro och att vara ägnat åt andra. Hanumanasana heter från hinduiska apa gud Hanuman. I den eponyma texten måste Hanuman rädda Sita, hustruens gudom Rama. Sita hålls på ön Sri Lanka, så Hanuman måste ta ett mycket stort steg över stränderna som skiljer ön från fastlandet för att nå henne.
Detta jätte steg tolkas som en splittring i denna ställning. Yoga lärare gillar ofta att berätta denna historia medan du håller denna ställning för vad som verkar som en evighet, vilket är en lektion i tålamod.
fördelar
Monkey Pose sträcker hamstringarna, ljumskarmen och höftböjarna. Du kommer också att känna en quadriceps stretch för det bakåtvända benet. Om du gillar kardioövningar som löpning, cykling och skidåkning, hjälper det dig att behålla flexibilitet för dessa aktiviteter.
Steg-för-steg-instruktioner
Värm upp innan Monkey Pose genom att göra en uppvärmningssekvens av asanas sådana Sun Salutations eller genom att göra lite ljus jogging.
- Kom till ett knäläge med låren vinkelrätt mot golvet. Sänk ner händerna mot golvet framför knäna. Tjäna dina händer så att du är uppe på dina fingertoppar.
- Ta det högra benet rakt ut framför dig med hälen på golvet. Flex din högra fot starkt.
- Börja glida rätt fot framåt, håll rätt benet rakt tills du har förlängt vänstra benet så rakt som möjligt bakom dig. Det hjälper till att ta din högra häl av din matta så att den glider lättare.
- Håll höfterna parallella med varandra och vända framåt.
- Du kan hålla tåren på den vänstra foten under eller lossa toppen av den foten på golvet.
- Håll posen för 5 till 10 andetag, och upprepa sedan på andra sidan.
- Att komma ut, böja högerbenet, kom på vänster knä och dra rätt ben tillbaka mot kroppen.
För att kompensera efter pose, ställ Chair.
Vanliga misstag
I yoga är det sätt som du går att komma in i positionen alltid viktigare än det slutliga resultatet. Om du kan få benen platt på golvet men din anpassning är avstängd måste du ompröva din positionering.
För det här stället är det viktigaste att förstå är öppna mot stängda läget i höfterna. I det slutna höftläget är båda höftpunkterna upptagna i samma plan och mot framsidan av mattan. Ibland hjälper det att tänka på höftpunkterna som strålkastare på en bil; du vill ha båda strålkastarna framåt.
Det är klokt att få en instruktör vägleda dig att göra det här ställer sig korrekt.
Ändringar och variationer
Att behålla en riktig position kan, åtminstone initialt, innebära att du inte kan komma så djupt in i det. Arbeta mot det målet
Behöver du en ändring?
Placera en filt under framkanten för att hjälpa dig att glida framåt. Gå långsamt så att du kan styra din nedstigning och sluta när du behöver det.
Använd ett block under varje hand för att stödja dig själv om du inte kan rätta ryggen helt. Du kan också placera ett block under din främre hamstring för stöd om det inte kommer ner till golvet.
Upp till en utmaning?
Om du kan räta båda benen och komma hela vägen ner till golvet lyfter du armarna uppåt och tar en liten backböjd.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Var försiktig, eftersom det här är en intens hamstringsträcka. Förbered dig på det med annan yoga som stryker hamstringarna och öppnar höfterna. Kom bara ner så långt som det är bekvämt.
Undvik detta om du har några skador på hamstring eller ljumsken.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Yoga poserar för Hamstrings
- Sittande Yoga Poses
- Hip-Opening Yoga Poses
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Paschimottanasana är en mycket fördelaktig ställning för bukorganen. När kroppen böjer sig framåt, mages mageorganen och därigenom behandlas inte bara matsmältningssjukdomarna som sura reflux utan även menstruationsproblem och det hjälper också att bli av med magefett.
När fötterna närmar sig ljumsområdet medan låren sträcker sig på vardera sidan av kroppen är Baddha Konasana en mycket fördelaktig ställning för Hip-Opening. Den sträcker ljummen, nacken, sacrum och höfter och förbereder kroppen för att behärska Hanumanasana eller The Monkey Pose
Baddha Konasana
Janu Sirsasana
Paschimottanasana
Prasarita Padottanasana
Supta Virasana
Supta Baddha Konasana
Supta Padangustasana
Upavistha Konasana
Urdhva Prasarita Padasana
Uttanasana
Virasana
För att öka längden på torso och ryggraden, tryck tillbaka foten aktivt i golvet och, från detta tryck, lyfta axelbladet hårt i ryggen.
Varning
Gör inte så mycket om du har en skada i bukområdet. Gör det så bekvämt som möjligt utan att imitera eller vara perfekt för tidigt. Det är ju din kropp och du vet det bäst.
Steg 8: Stå upp långsamt medan du tar hand om dina händer genom att trycka på dem på golvet. Och den här gången, få din ryggfot framför, med den rätta bakom. Repetera nu posen med ditt vänstra ben framför och den högra på baksidan.
Några av de förberedande sätten att försöka göra denna pose lätt att utföra är: – Sittad framåtposition eller Paschimottanasana, Knähöjning eller Janu Sirsasana, Wide Legged stående framåtböjning (Prasarita Padottanasana), Fast fast pose eller Supta Vajrasana, Liggande Stol tå pose eller Supta Panduguthasana bland andra.
Ursprungligen kan det vara lite tufft för nybörjare eftersom det här kan vara ganska komplicerat, men med regelbunden övning och tålamod blir allting bättre. Innan du börjar läser du hur du ska ordna din kropp och värma upp ordentligt, speciellt dina ben. Se också till att dina höfter är kvadrade till framsidan. En annan sak som du kan göra för att göra dig själv är att trycka tillbaka foten ordentligt i golvet och lyfta axlarna i ryggen. Detta bidrar till att öka längden på din torso och din ryggrad vilket gör det enkelt att göra detta.
Att ha flexibla hamstrings har många fördelar för vår kropp. När dina hamstrings är täta kan de dra nedåt på bäckenet, vilket påverkar dina knän och lårben. Att regelbundet sträcka dina hamstrings kan frigöra denna spänning och förhindra framtida skador. (3)
Om du vill gå djupare in i stället vika du framåt över det förlängda benet och ta tag i foten eller använd en rem. Upprepa på andra sidan.
