10 roliga sätt att lägga till balansera övningar till dina promenader

Lägg till dessa 10 roliga balansövningar till dina dagliga promenader. Du kan förbättra din prestanda och minska dina risker för fall från resor och slipsar.

Balansen är en tillgång vid vilken ålder och vilken nivå som helst av fysisk kondition. Genom att lägga till extrabalansutmaningar när du går, tränar du dig själv för att bättre kunna behålla din balans och smidighet när du måste göra ett plötsligt drag, till exempel i sport. Du kan också bättre kunna svara på tripping och glidande faror, oavsett om du går på ett grovt spår eller i det dagliga livet.

Även enkel promenad är en aktivitet som utmanar ditt balanssvar. Du byter ditt centrum av varje steg. Din kropp måste känna och reagera på detta för att fånga dig själv och göra nästa steg än att falla. Genom att lägga till extra balans övningar, ökar du effekten.

Balansövningar rekommenderas för alla som riskerar att falla, speciellt för personer över 65 år, som borde balansera träning tre eller flera dagar per vecka.

Innan du börjar: Kontrollera din hållning

God promenadställning är viktigt för att förbättra din balans. Stå upp rakt, axlarna tillbaka och avslappnad, haka parallellt med marken, ögon framåt, suga i magen, ta in dig bakom och rotera dina höfter något framåt. Du ska inte ha någon mager, framåt eller bakåt, och din rygg ska inte vara välvd.

1. Heel to Toe Walk

US Air Force foto av Senior Airman Krystal M. Garrett

Denna klassiska balans träningsövning är en du kan göra inomhus eller utomhus. Det rekommenderas för alla nivåer. Du kan upprepa det ofta:

• Sträck ut dina armar från dina sidor för att bibehålla balans.
• Håll hakan upp och parallell mot marken, ser fram emot.
• När du tar ett steg, placera fotens häl precis framför tån på din andra fot.
• Gå en rak linje i detta häl-till-tå-mode. Det kommer att känna som om din kropp svävar från sida till sida.
• Ta 10 till 20 steg häl-till-tå.

2. Gå på dina hälar, sedan på dina tårar

Westend61 / Getty Images

Gör korta övningar av att gå på dina klackar bara och då kommer dina tår bara att träna dina muskler:

• Dessa övningar bör endast göras efter att du har värmt upp genom att gå i minst fem minuter.
• Gå för 10 steg på dina klackar bara, med tåren höjda från marken. 
• Gå normalt för 10 steg.
• Växla nu till att gå på tårna bara för 10 steg, med dig klackar upp av marken.
• Upprepa i några minuter.

Om du känner någon ansträngning i dina kalvar eller din fotsula först, ta det lugnt med den här övningen. Om du tolererar det bra kan du öka antalet steg du tar till 15 eller 20 åt gången innan du växlar.

3. Balansvandring

Michael Heim / EyeEm / Getty Images

Denna balans övning lägger till en annan utmaning eftersom det finns en paus medan på en fot under hela promenad.

• Börja med dina armar utsträckta från dina sidor, på ungefär axelhöjd.
• Fokusera på en plats flera meter framför dig, med din haka upp och inte titta på marken.
• Börja gå. När du lyfter ditt bakben och lägger det framåt, stanna upp med knäet i en sekund innan du lägger foten på marken, steg framåt.
• Gör nu detsamma med det andra benet. När du tar fram det, stanna i ett sekund med knäet innan du lägger den foten framför dig.
• Upprepa för 20 steg.

4. Sidesteps och vinrankor

kali9 / E + / Getty Images

Sidesteps kan hjälpa dig att utveckla din balans medan du rör dig sidled. Dessa rörelser kan jazzas upp som en liten bit av en dans.

• Börja med enkla sidesteg medan du väntar på en korsningssignal, steg åt sidan med ytterfoten och föra den andra foten för att möta den. Ta tre steg kvar och sedan tre steg tillbaka till höger, upprepa vid behov, håll ögonen framåt.
• När du går, vrider du sidledes och håller ditt huvud inför din rörelseriktning. Sidestep för att fortsätta att flytta i din ursprungliga riktning, ledande med framfoten och föra den bakre foten för att möta den. Fortsätt i fem till 10 steg. Vänd sedan till sidorna och fortsätt i fem till 10 steg som leder med den andra foten.
• Om du känner dig säker, lägg till några vinrankor. Dessa är crossover sidesteps. När du sidestep, korsa en fot den andra den andra, alternerande.

5. Stå på en fot

Frank och Helena / Cultura / Getty Images

Denna enkla benställning är en grundläggande för alla träningsnivåer. När du måste stanna under din promenad, till exempel när du väntar på fotgängarsignalen för att korsa gatan, använd möjligheten att stå på en fot i flera sekunder och sedan byta till att stå på andra foten.

• Du kanske vill vara nära en vägg eller pol, du kan lägga hand om stabilitet, efter behov.
• När du kan balansera i 60 sekunder, försök att göra det med dina ögon stängd.
• Om du är flexibel, kan du balansera på saker som trädstubbar, bollards eller andra föremål för skojs skull.

6. Bakåtvandring

© blasbike / Depositphotos.com

Att gå bakåt är en balansutmaning. Det är bäst att göra det med en vän som din spotter, varna dig för eventuella trubbiga faror.

• Välj en plats där det kommer att vara säkert, bort från gatukorsningar, trafik och andra fotgängare.
• Vänd och fortsätt att gå i samma riktning som tidigare. Ta fem till 10 steg och återvänd sedan till ett framåtriktat läge. Upprepa när du befinner dig i ett säkert område.
• Du kan också försöka bakåt gå på en löpband, börjar med låg hastighet.

7. Head Turning Walk

PeopleImages / E + / Getty Images

Denna promenad är lite mer avancerad och du vill göra det på en väg där du vet att det inte finns några hinder. Du kommer att vrida huvudet åt vänster, höger, upp, ner och från sida till sida, förskjutning av fokus medan du går.

• Börja gå. Vartannat steg, vrid huvudet åt vänster och sedan till höger. Fortsätt detta för 10 repetitioner.
• När du fortsätter att gå, flytta nu huvudet upp och ner vartannat steg. Fortsätt detta för 10 repetitioner.
• När du fortsätter att gå, tippa nu huvudet mot axeln till vänster, sedan höger, varannan steg. Fortsätt för 10 repetitioner.

8. Balans medan du går på en logg eller curb

Westend / Getty Images

Leta efter möjligheter på din promenad att balansera när du går på en stock, järnvägsslips, upphöjd kant eller liknande yta. Detta gör att häven till tå går upp i hakan, eftersom du måste hålla din steg i en perfekt linje. Du kanske vill att en vän ska fungera som din spotter och låna en axel eller hand om du behöver en balans.

• När du bygger din balans, kan du välja en yta som bara lyfts upp en tum eller två från marken. Du kan välja längre stockar, balkar eller kantar när du är mer självsäker.
• Prova din normala hastighet, eftersom din kropp ofta kompenserar bättre med din vanliga takt än när du går långsamt.
• Prova på långsammare och snabbare steg för att se hur det känns och för en annan utmaning.

9. Serpentin eller Zig Zag Walk

fandijki / DigitalVision Vectors / Getty Images

Din kropp kommer att behöva justera sitt balans varje gång du skifter riktningar. Du kan göra detta genom att gå en figur åtta runt två punkter som är fem eller flera meter ifrån varandra, eller genom att ziggen sjunger fram och tillbaka som om man går runt koner i en slalomlöpning.

• På en trottoar, gå tre steg fiska till ena sidan av promenad och sedan byta till fiska i tre steg mot andra sidan. Upprepa flera gånger.
• Denna teknik är en bra att använda när du går nedförsbacke, gör dina egna korta omkopplingar.

10. Ball Toss, Catch eller Dribble

Jens Koenig / Stock4B / Getty Images

Ta med en boll för att leka med när du går. Detta kommer att förbättra din balans och samordning.

• Kasta bollen upp och fånga den när du flyttar framåt.
• Dribbla en basket när du går.
• Kasta en boll fram och tillbaka med din vandringspartner.

Ett ord från Verywell

Genom att lägga till balansövningar för dina dagliga promenader kan du se till att du får två komponenter i hälsosam träning: konditionsträning och balansövning. Om du vill ha ytterligare aktiviteter för att förbättra ditt balans, prova yoga eller tai chi.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Balansövningar. National Health Service. //www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
• Förbättra din balans. National Institute on Aging. //www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance. //go4life.nia.nih.gov/exercises/balance.
• Förbättra din balans genom att gå. Harvard Medical School. //www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
• U.S. Department of Health och Human Services. 2008 Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner (ODPHP-publikation nr U0036). Washington, DC: U.S. Government Printing Office.
• Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. En slumpmässig prövning av två former av terapeutisk aktivitet för att förbättra promenaden: Effekt på energikostnaden att gå. Journals of Gerontology Serie A: Biologiska vetenskaper och medicinska vetenskaper . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10,1093 / gerona / glp098.

Kreativa uttryck utgivar endorfiner och andra känsla-bra neurotransmittorer, minskar depression och ångest, förbättrar din immunfunktion, lindrar fysisk smärta och aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket minskar din hjärtfrekvens, minskar blodtrycket, saktar andningen och sänker andningen kortisol.

6. Öva yoga, tai chi, Qigong eller dansformer som Gabrielle Roths 5 rytmer – eller få en massage.

För rädd för att ta ett hopp om troen? Som min kompis och kompisar på Hälsokliniken säger ”Om du vill ha stora mirakel måste du ta stora risker. Om du vill ta mindre risker måste du acceptera mindre mirakel.”

Med äldre barn kan en klassisk äggjakt vara tillräckligt aktiv om du utmanar dem med efterbehandlingstider, mängder som samlas in eller ens gör det till en tävling. Självklart vet du bara om dina barn är redo att hantera lite vänlig konkurrens, och om de är, är det ett bra sätt att intensifiera äggjakt.

När du är på väg till en familjen middag packar du baseballhandskar eller en fotboll. Sedan när barnen får antsy väntar på att middagen börjar, gå vidare till närmaste park. Alla dessa påskgoodies kan leda till ganska sockerhopp, så både barn och vuxna kommer troligen att välkomna chansen att springa runt och leka tillsammans. Det är också ett bra sätt för barn som inte ser varandra ofta att bryta isen.

spårning
Inte alla hundar spårar raser, men bara om någon hund kan delta i spårningssporten, en konkurrenskraftig händelse för hundar och hanterare. En doftspår läggs ut timmar före tävling. När spåret har ”åldrade” hundar, med uppmuntran till sina ägare, börja arbetet med att hitta ett föremål i slutet av spåret.

Fri stil
Om du är en fan av Dancing With the Stars, kanske du vill prova att dansa med din hund. Baserat på lydnadsträning, men med mer utförligt fotarbete, rörs rörelserna med musik som du och din hund går igenom en original ”dans” rutin. Free Style erbjuder också möjligheter att stärka dina saker i tävling.

Välj för att svänga: När du är ute i parken med din bebis och din partner är med dig, gå och njut av gungan. Det är ett av de roligaste sätten att träna vår abs. Du kan göra detta förutsatt att du har din partner att ta hand om barnet i barnvagnen eller ditt barn är tillräckligt stor för att ge dig ett företag på gungan bredvid dig. Se upp för två gungor som placeras sida vid sida för att njuta av det med ditt barn

Wall push-ups: Denna övning är lätt att göra och hjälper dig att tona och stärka din överkropp och armmuskler. Stå på ett avstånd av 2 meter, vänd mot väggen i ditt rum med benen placerade ihop. Luta dig nu långsamt in mot väggen och böja händerna i armbågarna. Håll i nämnda position för ett tal på 5 och tryck tillbaka för att återgå till ursprunglig position. Upprepa denna övning tio gånger till att börja med och öka gradvis din räkning

Börja din morgon med en 10 minuters dans. Dancing får inte bara blodet att flyta och hjälper till att eliminera toxiner från kroppen, men flyttade också sinnet till lyckligare tankar. Börja på morgonen med en dans och hela familjen börjar sin dag på en hög.

Kom ihåg att enkla dagliga vanor hjälper dig att ta språng mot dina mål och träna med din familj kan vara en trevlig väg till bättre hälsa för alla.

---