Stödd Roll Back Pilates Mat Exercise

Understödd Rollback gör en perfekt uppvärmning för kärnan. Det är också en av de bästa övningarna för att räkna ut hur man använder dina ab muskler i Pilates.

Ta dig tid att lära känna den här övningen och du kommer att upptäcka att den har flera användningsområden som ett medvetenhetsutbildningsverktyg, liksom en ab träning. Du kan använda Supported Roll Back för att hjälpa dig att stämma in i buken och hur du använder dem för att skapa en djup scoop. Roll Back kommer att avslöja svaga punkter och platser som du kan bli frestad att försöka låta ryggen, axlarna eller nacken komma i akten.

Du kanske vill använda Supported Roll Back som en tid för att verkligen gå igenom Pilates-principerna: andning, centrering, koncentration, kontroll, precision och flöde för att se hur de verkligen fungerar i din övning. I slutet av övningsinstruktionerna har jag tagit med en uppsättning förslag för att arbeta med andningsmönster i Stödd Rollback.

Om Roll Up är en svår övning för dig, som det är för många människor, är Supported Roll Back den perfekta preliminära träningen.

Inrätta

foto Lara Kolesar, av Peter Kramer, med tillstånd av Kolesar Studios

• Börja sitta upprätt på dina sittben. Benen är parallella med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
• Placera dina händer på låren precis ovanför knäets baksida.
• Engagera bäckenbotten och bukmusklerna så att överkroppen lätt kan stödjas. Axlarna tappas och nacken är avslappnad.
• Flex dina fötter. Detta hjälper till att hålla ryggen på benen förlovad, och en förbindelse mellan hälen och sittbenet när du rullar tillbaka. Om det är obekväma, är det OK, håll fötterna tomma.
• Ta en liten stund att andas helt och fokusera på längden upp och ner i ryggraden.

Innan du börjar rulle tillbaka, kom ihåg att det här är en scoop-övning, inte en kollapsande rörelse. Det är en hiss och dra tillbaka bukmusklerna, med en motsvarande längdkurva på ryggraden när du rullar tillbaka från sittbenen.

Håll kroppens mittlinje i åtanke så att benen håller sig parallell med god rak anpassning från tå till fotled, till knä och höft.

Börja rulla tillbaka

foto Peter Kramer, med tillstånd av Kolesar Studios

• Dra ned de nedre buken i djup för att initiera flytten. Börja väldigt lågt, strax ovanför ditt pubicben. Låt din rygg expandera och skapa en ”up and over” -kurva som svar. Håll bröstet öppet och axlarna nedåt.
• Håll din kurva när du släpper tillbaka och behåller ett djupt drag i bukområdet. Använd stöd av händerna för att hålla dig själv med din abs och låt inte ryggen eller nacken bli alltför involverad. Lägg märke till var olika delar av magen engagerar sig. Se hur djupt du kan göra din kurva utan att höja dina axlar.
• Gå så långt tillbaka som du kan gå smidigt. Om din abs börjar skaka (vilket är OK), eller din nacke blir spänd, ta lite av.

Returen

av Peter Kramer, artighet Kolesar Studios

Initiera återkomsten till upprätt med underlivet. Håll din C-kurva tills du är uppe på dina sittben igen och skicka sedan svansbenet ner till golvet, eftersom du tillåter ryggraden att vrida sig mot himlen, axlarna släpper.

Upprepa: 4-6 gånger. Arbeta igen med andetagsmönster.

Andningsmönster

artighet av Kolesar Studios

När du har fått den rörelsesekvens du kanske vill spela med hur andan fungerar för att stödja flödet av rörelse. Du kan lära dig mycket genom att prova några olika andningsmönster med samma övning.

Prova någon av följande mönster. Var och en kommer att ge dig en annan inblick i hur du arbetar med andningen för att fördjupa din scoop, använd andan för att fylla i ryggen och för att förbättra kontrollen och flödet i en övning. Var bara klar över vilket mönster du vill använda innan du börjar.

Andningsmönster:

1. Inhale att gå tillbaka. Andas att återvända.
2. Inhale att gå tillbaka. Håll och andas ut. Inhale att återvända i kurvan. Andas att sitta upprätt.
3. Andas tillbaka. Inhale att återvända.
4. Andas tillbaka. Håll och inhalera. Andas ut för att komma framåt. Inhale att sitta upprätt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Grundläggande övningar erbjuder enkla och enkla rörelsemönster. Endast 1 av våra Reformator Grunderna fungerar på en sida i taget: Träd på Kortlåda. Det finns 2 ensidiga Matta Grunderna: Singelbencirklar och Enkelt bendragning , även om här har du fortfarande den där låga aspekten för dig.

I Joe Pilates ’studio var det helt enkelt ”Mäns övningar” och ”Kvinnors övningar”. Tillsammans med Joes övningsordning om Reformer och Mat, skulle lärare överväga kroppen framför dem och välja lämpliga övningar.

Dansare gör det. Det gör också simmare och många andra professionella idrottare. Kanske borde du också – men vad heter det här träningspasset ”Mat Pilates”?

Andrea Cespedes har varit i fitnessbranschen i mer än 20 år. En personlig tränare, köra tränare, grupp fitness instruktör och master yoga lärare, hon har också certifieringar i holistisk och fitness näring.

Det verkar som att många Pilates-studenter kämpar med att göra en bra Roll Up under deras matträning. Oavsett om du är en helt ny nybörjare eller har åkt Pilates i åratal, samordnar timing, andning, ab muskler som arbetar och tillbaka frisläppande allt vid rätt tidpunkt för en lätt, smidig Roll Up kan vara en utmaning, men det ” Det är inte en omöjlig uppgift. Alla kan ha en stark flexibelt centrum som enkelt artikulerar för en bra Roll Up!

Om du deltar i Matwork-klasserna och gör privat- eller grupputbildning på Pilates-utrustningen, finns det många Pilates-utrustningar som kan hjälpa dig att hitta rätt muskler och förbättra din teknik för att göra din Roll Up lättare. Men vad händer om du är bara gör matwork?

När du andas ut rullar du hakan mot bröstet och sträcker sig framåt, artikulerar ryggraden och når tårna, tills dina armar är parallella med benen och ryggen bildar en ”C” -form.

Simningsträningen är väldigt viktig för surfare, eftersom det säkerställer ryggen och höftförlängningen, kärn- och bakstöd, balans, bättre andning och extra uthållighet i vattnet.

De bästa gymmattorna erbjuder komfort under både hemövningar och klasser som aerobics, pilates eller yoga. En träningsmatta ska vara tjock nog för att förhindra smärta samtidigt som den bär vikt på leder som knän och armbågar. De bästa träningsmattorna erbjuder också en slitfri yta, så det finns ingen risk för att mattan glider på golvet under rörelser. För enkel transport bör en träningsmatta vikas eller rullas upp, vilket möjliggör enkel förvaring när den inte används.

Gym har vanligtvis hårda golv som kan vara obekväma att ligga på, bry dig om motion. Därför bör träningsmattor ge komfort och vara tillgängliga i olika tjocklekar. Tjockleken på träningsmattor väljs ofta på din individuella vikt. Tungare individer skulle välja en tjockare matta för att möjliggöra ökad komfort samtidigt som de ligger på hårda golv. Det finns emellertid inga hårda och snabba regler om tjockleken på gymmattor och vad du tycker mest bekvämt är förmodligen det bästa alternativet. Helst vill du skydda lederna, som armbågar, knän och ryggrad, som alla kan bli obehagliga med tryck från specifika övningar.

---