Hur man gör kompassposer (Parivrtta Surya Yantrasana) i Yoga
Lär dig hur man gör kompasspositionen (parivrtta surya yantrasana), en intensiv yogasträckning för hamstringarna och axlarna.
Också känd som: Revolerad soluppställning
mål: Hamstrings, höfter och axlar
Nivå: Avancerad
Yogapositioner anses typiskt avancerade när de behöver en kombination av ”färdigheter” -flexibilitet, styrka och balans, till exempel-att det tar tid och erfarenhet att bygga. Kompass utgör kvalificerar som en avancerad ställning på grund av den extrema öppenheten hos hamstringar och axlar som är nödvändiga för rörelsens fulla uttryck. Om du inte är där än, inga bekymmer. Du kan träna den här posen med ett böjt ben så länge du tar hand om att undvika att rulla din vikt på baksidan av din rumpa, vilket gör att ryggraden rinner framåt.
Som med de flesta yoga poserar, kompass utgörs vanligtvis införlivad i en serie av poses, eller ett flöde. Medan det inte finns något specifikt flöde som är unikt för kompass, är det viktigt att valet av föregår kompass hjälper dig att värma upp dig och förbereda din kropp för den extrema hamstringsträckan. Det är alltid en bra idé att bli varm med en serie sola salutationer, och sedan ta med hamstring, höft och axelöppnare, bland annat poserar som stående halvmåne, ödla lung, bredbenta stående frambringar, eldslagsblock och grindposition.
fördelar
Kompass är en utmärkt ställning för mer avancerade yoga-utövare för att fortsätta att fördjupa höft-, hamstring- och axelflexibilitet. Att upprätthålla och öka flexibiliteten genom höfterna och hamstringarna bidrar till att öka övergripande smidighet, vilket gör dagliga aktiviteter, som att hugga ner, lättare att utföra.
Också för att posen kräver en övergripande räckvidd och sträcker sig genom snedställningarna (vanligen kallad ”sidokroppen” i yoga), hjälper posen att stärka och förlänga stabiliserande muskler i ryggen och upprätthålla ryggmargens rörlighet. Utfört regelbundet, förlängningen, förstärkningen och sträckningen som sker från dina hamstrings till dina axlar kan resultera i bättre övergripande hållning och anpassning. I slutändan kan bra hållning och balanserad inriktning bidra till att förhindra skador och smärta, särskilt lågbacken.
Steg-för-steg-instruktioner
Annat än en yogamatta behöver du ingen särskild utrustning för att utföra kompassposition.
- Sitt i en bekväm, korsbensad position.
- Andas in och böja ditt högra knä, krama det i bröstet. Du får lämna ditt vänstra ben böjt eller räta ut det framför dig.
- Lyft ditt högra ben med vänster hand. Dra din högra arm under ditt högra knä, ta rätt fingertopp till golvet utanför höger höft. Andas långsamt och stadigt när du fokuserar på att sitta högt, förlänga din ryggrad och stanna upprätt när du flyttar in i denna position.
- Använd din vänstra hand för att placera ditt högra knä så högt upp på höger arm som möjligt. Målet är att få rätt knä för att rätta sig bakom höger axel med högerbenet rakt.
- Ta din vänstra hand på utsidan av din högra fot. Börja räta ditt högra ben när du sträcker din vänstra arm bakom huvudet.
- Kik upp mot din vänstra arm och håll din ryggrad upprätt. Ta tre till fem djupa andetag här som du håller pose.
- Släpp posen försiktigt, andas ut när du styr ditt högra ben tillbaka långsamt med vänster hand innan du upprepar till den andra sidan.
Vanliga misstag
Rullar din vikt bakåt för att uppnå ställningen
Det är ett vanligt misstag att försöka ”göra rum” för att smyga knäet bakom axeln genom att rulla din vikt tillbaka på din rumpa, vilket gör att ryggraden rinner framåt. Detta kastar din kropp ur anpassning och motverkar den positiva påverkan posen är utformad för att ha på din hållning och anpassning. Misstaget uppstår när du inte har utvecklat tillräckligt med flexibilitet genom din hamstring, höfter och axlar. Baksida av pose och försök med något liknande utformat för att förbättra höft och hängstring flexibilitet, som heron pose.
Tvinga pose
Det är bra att utmana dig själv under din yoga-träning, men det är aldrig en bra idé att driva din kropp förbi sin nuvarande förmåga. Tvinga pose-pushing förbi känslan av en sträckning till en känsla av smärta eller obehag-är ett bra sätt att hamna skadad. När du försöker posera, tryck dig själv till punkten med en lätt sträcka, men om du inte kan hålla stretchen bekvämt, går du för långt. Böj ditt knä eller ta ett yogaband för att modifiera posen effektivt.
Ändringar och variationer
Behöver du en ändring?
Tight hamstrings kan vara den främsta orsaken till att du inte kan flytta in i kompass. Prova heron pose som ett sätt att utveckla hamstring flexibilitet som liknar vad som krävs för kompass utgör. Sitt högt i en bekväm korsbensposition. Ta ditt vänstra knä i bröstet och ta tag i din vänstra fot med båda händerna. Underhålla bra hållning, luta dig lite tillbaka för att sitta högt när du samtidigt börjar förlänga ditt vänstra knä, peka din fot mot taket. Målet är att helt förlänga ditt knä, men gå bara så långt du kan tills du känner en sträckning genom din hamstring. Håll positionen i 20 till 30 sekunder och upprepa.
Upp till en utmaning?
Försök stå kompass som en ännu mer avancerad hamstring och höftöppnare. Börja stå i berget. Rita ditt högra knä mot bröstet. Fånga på din högra fot med din högra hand för att styra ditt högra knä under och bakom din högra axel. Behåll bra hållning, ta din högra fot med vänster hand och släpp din högra hand. Förläng långsamt ditt högra knä, luta något åt höger för att öppna din vänstra kropp och bibehålla balans. Håll ihop för fem andetag, släpp sedan och upprepa motsatt sida.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Det viktigaste att komma ihåg om avancerad yoga poserar som kompass utgör är att det tar tid och övning att hitta framgång. Framsteg långsamt och ge din kroppstid för att utveckla den flexibilitet som krävs för att uppnå det fulla uttrycket av pose. Tvinga din kropp förbi sin nuvarande nivå av förmåga är ett surefire sätt att hamna skadad. Om du inte kan hålla en sträcka längre än en sekund eller så utan att det orsakar smärta, skjuter du för långt. Stäng av och använd de ändringar som behövs för att arbeta dig upp till ställningen noggrant.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Grundläggande och avancerad sittande yoga poses
- Öppna dina höfter med dessa yogaposer
- 20 sätt att utsträcka dina hamstrings med yoga
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
- Andas: Du ska andas in i luften genom näsan, stänga munnen för att förhindra att luft tränger in i kroppen genom oralt. När du introducerar luft i kroppen måste du hålla bukmusklerna spända. Försök att hålla andan långsamt i övningarna.
- Koncentration: Du måste vara fokuserad på att göra pilates hemma framgångsrikt. Isolera dig därför i ett rum och utför övningarna i tystnad. Om det hjälper dig att koncentrera dig kan du spela musik.
- Mag och nacke: I pilatesmetoden uppfattas buken och nedre delen av ryggen som ett maktcentrum, och när de är tillräckligt förstärkta tillåter de kroppen att röra sig på ett balanserat sätt.
Gör pilates hemma är enkelt från en teknisk synvinkel. En matta som sträcker sig ut på golvet är tillräckligt för att komma igång med denna disciplin. Tänk dock på att pilates inte är uteslutande baserade på att vissa har slutförts övningar; Det lägger stor vikt vid hur dessa övningar utförs ur ett mentalt perspektiv. I själva verket är målet med detta tillvägagångssätt att låta sinnet ytterligare kontrollera kroppen genom koncentration. I OneHowTo vi nu förklara hur man gör nybörjare pilates hemma
Sakta ner när du börjar andas för svårt att prata. Om du trampar så fort är du andfådd, du är bortom din aerob träningszon.
Lägg en fot på en stol eller bänk och luta så långt du bekvämt kan sträcka dina hamstrings efter din cykelträning. Håll sträckan för en långsam räkning av fem; utföra tre repetitioner för varje ben. Sträck dina kalvar genom att stå tillbaka från en vägg och luta framåt med händerna uppspända på väggen och fötterna platta på golvet. Luta fram tills du känner stretchen i dina kalvsmuskler. Upprepa sträckan två gånger.
Så det är en kort introduktion av Pilates Reformer Machine. Jag bör nämna att innan du tränar på en reformator bör du alltid ha en läkares råd att se till att du är fri att arbeta och flytta i hela kroppen. Det är inte så mycket en kardiovaskulär träning, som att springa på en löpband, men det innebär att du arbetar i kärnan och arbetar med muskulaturen runt dina längre leder.
Dessa är de två axelkuddarna för att trycka mot våra axlar för att hjälpa till att stabilisera vår kropp. Då är dessa remmarna som också kan ändras i längd och göra några av våra övningar enklare. Det finns ett handrem, vilket är axelremmen, som vi håller på med. Det finns också längre remmar, som vi kallar dessa fotremmarna, som vi ska använda i vårt träningspass idag.
Om du är i gymmet bör du redan ha tillgång till yogamattor eller den typ av generisk vadderad träningsmatta som ibland är sekvestrerad i ett utvalt ab-rum eller kroppsviktigt träningsrum.
Om du har slitit på dyra infomercial träningsutrustning som lovar att få dig en sex-pack på nolltid, stärka dig själv för en chock: Enligt en studie som sponsras av American Council on Exercise, är den allra bästa träningen för Din rektus abdominus (den sex-packiga muskeln) och den näst bästa för dina obliques är den ödmjuka cykelmanövreringen, AKA cykelkrossar, som du kan göra gratis. Det finns absolut inga betalningar på $ 19,95 och ingen frakt eller hantering krävs, förutsatt att du har en bekväm plats att ligga för denna övning.
Om cykelboxen är det enda alternativet du överväger, se till att du kolla in vikten av fallet. Det finns några premiumcykellådor som är byggda med lättviktsteknik och möjliggör att stolpe och bakre spärren hålls på plats samtidigt som du skyddar din cykel optimalt.
en cykelväska slår med mycket låg vikt, mycket funktionalitet och ett rimligt pris. Många cykelväskor väger mellan 3-8 kg och lämnar dig med mer än tillräckligt högt utrymme för att stanna inom de flesta flygbolagens bagagebidrag.
