Hur man gör Squat: Tekniker, fördelar, variationer

Squat är en full-body weightlifting övning. Du kan använda den för att bygga bra muskelstyrka, uthållighet och makt när du är färdig med säker teknik.

Också känd som: Barbell squat

mål: Underkroppen

Utrustning som behövs: skivstång

Nivå: Nybörjare

Squat lift övningen är utan tvekan en av de bästa övergripande tyngdlyftning övningar för att bygga underkropp och ben kraft och styrka. Eftersom det här är en sammansatt övning som engagerar flera muskler och leder samtidigt, tar det lite instruktion och övning för att behärska säkert. Om du bara börjar, jobba med en tränare för att lära dig rätt teknik. Du kan använda squat som en del av en styrketräning, speciellt för underkroppen.

fördelar

Squats bygger underkroppen muskelstyrka, uthållighet och makt. Dessutom engagerar de kärnan och förbättrar styrka och stabilitet i bagage och överkropp. De mest elit- och pro-idrottare använder squat som grund för ett välvundet viktträningsprogram. De primära musklerna som används är gluteus maximus (skinkor) och quadriceps (främre delen av låret). De sekundära musklerna inkluderar backens erektorspinae, tvärgående abdominis, gluteus medius, gluteus minimus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius och hamstrings.

Squat kan enkelt skalas upp eller ner av idrottare med alla förmågor. Nybörjare och äldre tränare kan göra halva squats, mini squats och air squats och arbeta upp till fulla, viktiga squat över tiden. Den fulla squat anses allmänt som kungen av alla träningsövningar i fullkroppen av de flesta tränare och tränare. Alla idrottare kan behärska den med rätt träning och progression. Det är särskilt användbart för kvinnor som ofta hoppa över viktrummet. Var inte rädd för squat, bara lär dig att göra det säkert. 

Steg-för-steg-instruktioner

Har alltid en eller två kompetenta spotters tillgängliga. Placera squat rack så baren sitter ca 3 inches lägre än dina axlar. Placera händerna jämnt i baren och bakåt upp och under baren, så vilar den bekvämt på axlarna.

1. Underhålla en bred hållning, placera fötterna ordentligt under baren och lyft den från racket med benen. Håll tyngden centrerad; Lyft inte från dina klackar eller tår.
2. Böj långsamt dina knän medan du håller din torso upprätt. Luta dig inte framåt. Håll dina höfter under baren hela tiden. I botten av din rörelse är vinklarna på knäleden och höftledet nästan lika. Slappna aldrig av eller släpp till bottenläget. Behåll konstant, långsam och kontrollerad muskelspänning.
3. Återgå långsamt till startpositionen samtidigt som du håller din torso och rygg upp och höft under baren.
4. Upprepa så många gånger som önskat för en uppsättning. Prova en till tre uppsättningar av sex till 10 squats för att börja.
5. I slutet av träningen hjälper dina spotters att styra stapeln tillbaka till stället.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du kan få ut det mesta av denna övning med mindre risk för belastning eller skada.

Oerfarenhet

Att göra knäböjningen felaktigt kan orsaka skador, så det är viktigt att lära sig perfekt teknik innan du lyfter upp mycket vikt. Om du bara har börjat, ta en lektion eller boka en session med en certifierad personlig eller idrottsutövare för att lära dig det, få erfarenhet och bygga upp ditt självförtroende.

Bar på ryggrad

Baren ska vara på axlarna, inte på ryggraden. Om det är på ryggraden är det för högt.

Klackar eller fotkula av marken

Din fötter borde vara helt kvar på marken. Var noga med att baren är placerad så att du inte behöver gå upp på tårna för att lossa den. Genom hela hissen kör du upp genom dina klackar, men fotens boll planteras också. Du vill aldrig att din vikt är allt på bollen på din fot eller tårna.

Knäposition

Låt inte knäna sträcka sig bortom tårna. Knäna borde också vara i linje med tårna snarare än vinklade mot sidan.

Rundade axlar eller baksida

Dina axlar borde vara tillbaka i hela hissen. Rygggen ska vara rak, i neutral ryggradsposition, snarare än avrundad eller överböjd.

Smal Stance

För smal av en hållning lägger mer stress på knäets bakre korsband (PCL). En bredare hållning minskar stressen.

Ser upp eller ner

Håll blicket rakt framåt. Om du tittar upp eller ner kan du lägga nacken i ett osäkert läge.

Ändringar och variationer

Squat kan utföras på många sätt beroende på dina mål och träningsnivå.

Behöver du en ändring?

Nybörjare kan börja med en kroppsvikt squat, även kallad en grundläggande squat eller air squat. Det är också lämpligt för de med knäproblem. Med inga vikter och en rak rygg sänder du höfterna tillbaka som om de ska sitta i en stol. Du kan förlänga dina armar för balans. Kontrakt din ryggmuskler att lyfta upp igen. Detta kan också utföras med en stol bakom dig om det behövs för säkerhet.

När du är säker på en obetydlig squat kan du göra en häftande hantel på dina sidor eller en enda hantel eller kettlebell mellan benen. Därifrån kan du fortsätta att hålla hantlar på axlarna.

Utför skarvar med bara baren tills du har fyllt på din form. Lägg sedan till lätta vikter och framsteg endast när du kan göra squat korrekt vid varje vikt.

Med parallella och halva squats går du bara tillräckligt låg så att dina lår är parallella med marken eller ännu högre, med knäskarv på ca 90 grader eller lite mer. Ännu mindre flexion kallas ibland en kvart squat. Detta kan vara lämpligt om du har ett begränsat rörelseområde.

Upp till en utmaning?

Delvis squats kan träna dina muskler på olika sätt, så vissa väljer att göra hela squat några dagar och halva squats eller parallella squats på andra dagar.

Smith Maskinen består av ett stativ med en hängande barbell som rör sig upp och ner på stållöpare, med säkerhetspinnar där för att fånga vikten om det behövs. Att göra en Smith Machine squat kommer att involvera dina muskler på olika sätt. Dess fördel är att det inte kräver spotters.

Den främre häftklammern är gjord med skivstången som ligger på axelns framsida. Detta ändrar ditt tyngdpunkt och fokuserar träningen på quadsna. Du borde använda en lättare vikt än vad du gör för den vanliga barbellhalen.

Barbell hack squat är en kombination squat och deadlift som fungerar hamstrings och rumpa. Det är bra att göra om du inte kan tolerera överkroppsvikt. Placera en skivstång bakom klackarna på golvet. Squat ner med en rak rygg och ta tag i barbell. Ställ och lyft skenan bakifrån.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Tala med din läkare eller fysioterapeut om du har haft en skada eller ett tillstånd med dina anklar, knän, ben, höfter eller tillbaka för att se om den här övningen är lämplig för dig. Du kommer att känna dina muskler och kärnverksamhet under denna övning, men sluta om du känner någon smärta.

Squat kan orsaka stor stress och belastning på knäna, även för dem som saknar knäproblem. Du kan ändra den stressen genom att ändra din fotplacering. Med en bred hållning minskar stressen på knäets bakre korsband (PCL). En smal inställning ökar stressen väsentligt. Fotens vinkel (tåren visade sig eller tårna pekade rakt framåt) påverkar dock inte påkänningen på knäna. Det finns inga tecken på att squat-träningen ger överdriven kraft i knäets främre korsband (ACL).

Sjuttiofem procent av alla häftskador uppstår före eller efter den faktiska hissen; antingen förflyttning till position eller retur av vikten till stället. Se till att du alltid har behöriga spotters. Viktbälten rekommenderas vanligen inte.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• 30-dagars knäböjutmaning
• Squat, curl och press träning
• Benövningar för styrka och konditionering

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Se till att du utför långa lungor för att undvika skador och upprätthålla form. Walking lunges kräver mycket utrymme för att kunna utföra träningen. För att göra Walking Lunges, efter trappan i ett vanligt kroppsviktigt lung, ta tillbaka foten framåt och gå framåt. Fortsätt att utföra det vanliga stödet och fortsätt på samma sätt.

Det finns variationer av kroppsviktiga lungor som du kan göra för att hålla träningen aktiv. Vissa variationer av kroppsviktiga lungor är:

Om du fortfarande upplever problem med detta poserar, börja med Low Lunge och arbeta placeringen av höfterna först innan du går upp till High Lunge.

• Assistera pose med block (eller lådor / böcker) för att hjälpa till att hålla integriteten hos pose.
• Knä är justerad över fotleden
• Frontlårbenet sätter tillbaka i höftuttaget
• Baklårbenet sitter fast i höftuttaget
• Kvadraten på höfterna tar tryck av låg rygg och hjälper till att minska smärta orsakad av ischias
• Axlarna roteras externt
• Ryggraden sträcker sig båda längs mot bakkälen och längs ut genom toppen av huvudet
• Buken dras in mot ryggen
• Ryggklacken är hög, som tårna rotar i golvet
• Andning, alltid

HUR GÖR DET: Stå med fötterna ihop och ta ett långt steg framåt med din högra fot. Böj det främre knäet till 90 grader och knäet bakåt tills det nästan rör marken. Håll dig här i några sekunder och arbeta för att räta ut benet så att du känner en sträckning genom framsidan av vänster lår. Stig sedan upp och ta ett stort steg framåt med ditt vänstra knä för att få sträckan på vänster sida. Fortsätt så här för ca 10 lungor (fem på varje sida).

Tillbringa åtta till 10 minuter med följande dynamiska sträckor före körning, rekommenderar atletisk prestationstränare Hannah Schultz, CSCS. Triathlon coach Scott Seamster, CSCS, föreslår att du sparar statiska sträckor, som du kan hålla i 30 sekunder till två minuter, för efter din körning för att hjälpa till med återhämtning.

Paus och lung framåt på din vänstra fot. Upprepa gångrörelsen för 1 varv eller längden på en block. Vila i några minuter och upprepa.

Upprepa med vänster ben. Kontrollera din form i spegeln igen och korrigera vid behov. Upprepa 10 gånger på varje sida, eller gör 2 till 3 uppsättningar av 10.

Det växlande lungret är en bra en ll-övning som kan inkluderas i någon total kroppsövning. Denna övning är stor eftersom det inte bara fungerar hamstrings och quadriceps, men det kräver också att du engagerar musklerna i din kärna. Detta bidrar till att stärka mag- och ryggmusklerna, vilket minskar risken för ryggsmärta och påfrestningar. Att arbeta med dessa stora muskelgrupper kommer kraftigt att öka din metabolism, vilket leder till ökad kaloriförbränning.

Växlande lungor är en bra övning som inte bara stärker musklerna i underkroppen, men hjälper också till att stabilisera buk- och snettmusklerna. När det grundläggande alternerande stödet blir för lätt, försök hålla en uppsättning hantlar eller kliva på en bosu, vilket är en del träningsutrustning som ger en instabil yta för att utföra träningen för att öka intensiteten.

---