Fem Pilates flyttar du kan göra när som helst

Pilates övning kräver inte utrymme, tid och matta. Öva dessa Pilates rörelser när som helst för bättre hållning, en fastare kärna och stressavlastning.

Även när du inte kan komma på golvet och gör dina Pilates övningar, kommer dessa enkla Pilates-rörelser hjälpa dig att bygga en grund för en fastare kärna, bättre hållning och effektivare träning.

Du kan göra dessa drag samtidigt. du kan göra dem en åt gången; och du kan göra dem när som helst. Men tro inte att du måste göra dem hela tiden (förutom djup andning). När du tränar dessa drag på och av genom din dag blir de mer naturliga och det extra stöd de tillhandahåller kommer att finnas där när du behöver det.

1. Djup andning

Michaela Begsteiger / Getty Images

Grunt andning gör lite men håller dig på en låg nivå av vitalitet. Djupt andning syrederar din kropp. Det lindrar stress. Det är även sagt att ge en internmassage. Ett djupt andetag går hela vägen in i magen och ryggen, och du kan känna det ner till tårna.

Flytten: Ta en stor inandning och ta in luften hela vägen in i magen, så att din mage ökar med andan. Använd det djupa andetag för att förlänga din ryggrad. Axlarna håller sig nere medan du tillåter din rygg att expandera sida vid sida för att få mer luft. Upprepa.

Läs mer:

• Diafragmatisk andning
• Lateral andning (för när din abs dras in)

2. Läng din ryggrad

Ser bättre ut. Känn dig bättre. Flytta bättre. Kännetecknet för bra hållning är en lång, välstödd ryggrad. 

Flytten: När du sitter känner du dina citbones under dig och trycker ner dem för att hjälpa dig att förlänga din ryggrad uppåt, upp genom din axelband så att nacken blir lång och energi sträcker sig över huvudet. När du står, tänk på en linje från fotled till öra och låt din kropp förlängas längs den.

Gå i längd, men håll dig bra. Din ryggrad kommer att vara neutral med sina naturliga tre kurvor. Bli inte så inblandad i att du spenderar dina revben framåt. Luta dig inte tillbaka eller ta bort bäckenet.

• Pilates Posture Check
• Lär dig att hitta Neutral Ryggrad
• Human Spine Anatomy
• Stående Pilates Legwork övning

3. Dra din abs in och upp

Att kunna gå, springa, dansa och spela bättre är bland de många fördelarna med att ha tonad abs som stöder din ryggrad och hjälper dig att flytta. De är en av nycklarna för att förhindra ryggont.

Flytten: Smyga denna övning i var som helst. Håll en neutral ryggrad, sedan djupt inuti, dra in i magmusklerna. Gå för en in och upp känsla (upp kan ta lite tid att känna). Börja med en känsla av att engagera bäckenbottenmusklerna. Börja sedan dra din abs in från lågt, strax ovanför skönbenet. Flytta upp och in därifrån. Håll inte din abs intill tills dina tänder pratar, bara koppla din abs ibland då och då.

Läs mer:

• Pilates Powerhouse
• Hur man drar din Abs i
• Träffa dina magmuskler
• Pilates Extra Ab Fokusövningar

4. Koppla av dina axlar

Stress och hunching över datorer har många av oss håller oss uppe av våra axlar. Men vad händer om din kärnstyrka höll dig och dina axlar slappna av? Du skulle känna mindre stress, mindre smärta, och du skulle flytta med mer frihet. Det är inte så svårt.

Flytten: Sitt eller stå högt med abs, förlovad och ryggrad lång, precis som vi pratade om ovan när du drar din abs in och uppåt. Ta sedan djupt andetag när du lyfter upp axlarna. Andas ut och låt dina axlar falla. Upprepa. Låt sedan dina axlar slappna av när du går igenom din dag och känner dig stöd från din kärna.

• Vad händer med axlarna ner?
• Pilates Lessons från giraffen
• Axelstabilitet i Pilates
• Axelsträckor

5. Aktivera foten

Fötterna ska vara lika tonade och levande som någon annan del av din kropp. De ansluter dig till jorden och bör ge en flexibel och anpassningsbar plattform för att leva. Även när du inte står, påverkar hälsan på dina fötter hur du rör dig.

Flytten: Vrid på tårna och tryck på fötterna, gör sedan den här enkla båglyftningsövningen: Med fötterna platta på golvet, håll tårna avslappnade och dra bollen på foten och hälen mot varandra. Föreställ dig en kupol uppblåst under mitten av din fot. Håll och släpp.

Läs mer:

• Bågliftövningsdetaljer
• Handduk Curl Foot Exercise
• Pilates Foot Exercise Equipment

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Börja med den här startaren med dina ben rakt framför dig. Förläng dina armar över benen och sänk huvudet mellan dina armar. Curl bakåt, böja knäna och stanna halvvägs ner. Lyft armarna rakt upp och dra din mage i tätt. Andas ut och sänk ner dina armar när du lockar tillbaka. Gör 6-8 reps i en måttlig takt. När du blir mer avancerad, försök sänka hela vägen till golvet.

Vill du rikta dig mot den övre delen av ryggen utan en reformator? Ligga med ansiktet på en matta med fötterna ihop. Lyft huvudet och bröstet något och förläng dina armar vinkelrätt mot din kropp, handflatorna neråt. Andas och sopa armarna tillbaka när du lyfter hakan och bröstet högre. Håll din midja på mattan och använd dina övre ryggmuskler för att få dina armar närmare kroppen. Återgå till startposition. Gör fem reps.

Pilates hjälper tona kroppen, se till att ingen muskel är under eller överträffad, förklarar Sara Luna, certifierad Pilates instruktör för Club Pilates i Orange County, CA. ”I ett nötskal, Pilates arbetar deeps muskler i din kropp, som slutar göra ytliga eller” strand ”muskler starkare och effektivare,” säger hon. ”Dessutom förbättrar det andning, mental klarhet och samordning.” Stärkande av muskler att din typiska lyftrutin kanske ignorerar kan hjälpa till att förbättra din övergripande kroppsbyggnad.

Ligga på din, tillbaka, platt på mattan. Förlänga armarna över huvudet, benen är helt förlängda. Andas in. Andas och höj armarna uppåt och framåt när du krullar ryggraden upp från mattan, en ryggkotor i taget tills du når sittande läge. Nå ut mot dina tår. Inhale och sträcka. Andas ut och sakta ner i ryggen, en kotan i taget och slutar med dina armar överhead. Upprepa fem till tio gånger.

Luta dig tillbaka och ner i ett knepläge, se till att dina knän står bakom tårna. Hoppa omedelbart upp och rotera 90 grader till vänster mitt i luften, landa i ett hålläge. Gör det här tre gånger tills du befinner dig i ditt ursprungliga hakläge. Upprepa sedan hela cirkeln igen. När du har gjort cirkeln till vänster två gånger, upprepa den två gånger på andra sidan. För en mer avancerad version av detta, hoppa 180 grader mot 90. Kom ihåg att hålla bröstet upp när du hoppar och landar på dina klackar

Börja i en regelbunden push-up-position och sänk ner kroppen normalt. När bröstet ligger nära marken skiftar kroppen mot ena handen och sedan den andra. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa detta tills du har gjort fem push-ups i varje riktning.

Jag har lärt mig alla mina favoritpilatesdrag från Cassey Ho, som kör Blogilates. Hon erbjuder även en kalender varje månad om du registrerar dig på hennes hemsida, som ger en lista över hennes YouTube-träningsvideor för att göra varje dag. Dessa låter dig fokusera på en annan del av kroppen varje dag och sluta med en fin, rundad träningsrutin. Men inte alla har tid eller lyx att träna sju dagar i veckan.

Många människor ger upp på att träna, eftersom de inte kan hålla kollarna med henne, men det är alltid viktigt att hålla sin kropp frisk, även om du bara kan träna i 30 minuter i veckan. Skapa din egen personliga 30-minuters träning genom att välja 6 drag från listan nedan och göra varje övning i 5 minuter vardera. Om 5 minuter är för lång, välj mer träning med kortare tid. Alternativt kan du välja samma mängd rörelser och göra varje övning i bara en minut, men cykla genom fem gånger.

Vi har varit fans av australiensisk personlig tränare Emily Skye, skapare av F.I.T. program, sedan vi först snubblat på hennes galna motiverande Instagram-konto. (Hon blir också riktigt riktig på Snapchat och gör henne till en av de snabba kontot du behöver för Fit Girl.) Så när vi fick chansen att skjuta ett träningspass med henne i vår studio hoppade vi på den. Medan Skye-programmet innehåller både gym och träningspass på hemmaplan, fick vi henne att skapa en intensiv träning som tänder hela din kroppsutrustning. (Översättning: Du har inga ursäkter.)

Hur det fungerar: Utför varje övning i 30 sekunder bakåt och bakåt, utan att vila mellan. När du kommer till slutet av kretsen, vila i 30 sekunder, upprepa sedan alla fem rörelserna igen. Utför fem omgångar om du är nybörjare, eller upp till 10 omgångar om du är mer avancerad.

---