Hur man gör knäfälgar i Pilates
Knäveckar är en Pilates grundläggande träning. Det underlättar bäckens stabilitet och effektiva rörelsesprinciper och används ofta för att lindra ryggont.
mål: Kärn- och rörelsemedvetenhet
Nivå: Nybörjare
Knäveckar är en grundläggande Pilates matutövning. Många andra Pilates övningar och effektiva rörelsemönster bygger i allmänhet på de rörelseprinciper som knäveckar lär. Pelvic stabilitet, rörelse från kärnan, upprätthålla längd och rörelse utan överdriven spänning är några av de grunderna du övar genom att knäveckar. Pilates imprinting är ett utmärkt ställe att starta ett träningspass. Att flytta från imprinting till knäveckar är en bra utveckling.
fördelar
Att lära sig att tillåta en djupvikt i höftleden, utan att störa bekkenets position, är avgörande för friska vardagliga rörelsemönster som promenader, trappklättring och böjning. Använd knäveckar som ett tillfälle att experimentera med hur mycket muskelspänning du verkligen behöver för de rörelser du gör. Till exempel i denna övning är det inte nödvändigt med spänning i nacke eller axlar. Många Pilates matta övningar som ensam ben sträcka, dubbla ben sträcka och den mer avancerade, cykeln, bygga på rörelse principer undervisas av knä veck. Knäveckar är ofta en av Pilates övningar som används för att lindra ryggont.
Steg-för-steg-instruktioner
Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Mentalt skanna din kropp. När du gör det, släpp av onödig spänning och kontrollera din anpassning
- Justeringskontroll: Nacken är lång och avslappnad. Dina axlar tappas och bröstet är öppet. Din armar är vid dina sidor. Din ribcage släpps ut på golvet. Din ryggrad och bäcken är i neutralt läge – inte undanstoppad och inte välvd. Benen är parallella, om höft avstånd från varandra. Din fötter är i linje med dina ben, tårna pekar rakt framåt.
- Andas djupt. Tillåt andan att expandera revbenen jämnt och att rida ner i ryggraden och in i bäckenet.
- Engagera dina mag- och bäckensmuskler. De ska känna sig aktiva, och din mage kommer att dra in och upp när du engagerar. Detta är dock inte ett alltför starkt drag och det ändrar inte bekkenets position.
- På en inandning, känner att du använder dina magmuskler för att lyfta ett ben av golvet. Lårmusklerna kommer att vara en del av detta drag, men buken är viktigare. När du använder din abs, håll din torso lång. Känn en fördjupning av vecket i höftledet. Det är viktigt att inte låta höften komma upp med benet. Lyft ditt ben till bordspositionen.
- Andas och återvänd foten till golvet. När du gör det, var noga med att använda buk kontroll. Låt inte låret ta över.
- Upprepa knävecken 3 gånger på ena sidan och byt sedan till det andra benet.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna rörelse.
Att trycka in i stabilt ben
Om du lyfter ditt högra ben, var noga med att inte trycka någon vikt in i din vänstra fot. Du kanske visualiserar att det finns ett ägg under den foten som du inte vill bryta.
Höjande höfter
Båda höfterna förblir alltid kvar på marken, med bäcken i linje. Håll dina höfter förankrade i mattan.
Ändringar och variationer
Du kan göra denna övning på olika sätt för att matcha dina behov och nivå av övning.
Behöver du en ändring?
Höj bara ditt ben så långt du kan samtidigt behålla bra form. Det kan ta lite övning att nå tablettpositionen.
Upp till en utmaning?
Du kan gå vidare till att göra denna övning med en skumrulle under ryggraden från nacke till bäcken. Detta ger en extra stabilitetsutmaning. Eller så kan du placera liten fysisk boll under ditt sakrum för arbete på bäckenbotten och tvärgående abs.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Om du har en ny eller kronisk höftskada, tala med din läkare eller fysioterapeut för att avgöra om denna övning är lämplig. Om du är gravid kanske du vill undvika denna övning under andra och tredje trimestern. Stoppa denna övning om du känner någon akut smärta.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Pilates övningar för balansering höft flexorer och abs
- Pilates för ryggont
- Pilates uppvärmningsövningar
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Så knäna kommer att böjas, fötterna är öppna inre höft avstånd från varandra, och knäna är öppna inre höft avstånd från varandra. Och dina armar kommer att trycka ner i mattan.
Dra ditt ben till taket. Flex din häl. Inhale, sänk benet från knä till knä. Och andas, peka på. Gör ytterligare två, Madeleine. Så när du arbetar, håller du höfterna väldigt stadiga och balanserade. Det är extremt svårt, men försök att hålla dem balanserade. Böj dig knä. Sänk din fot till mattan. Andas in. Andas sedan ut och artikulera genom ryggraden: övre rygg, mitten bak, rygg och svansben. Så detta är en utexaminerad version av bäckens tilt. Du går genom ryggraden.
Placering av belastning på händerna när handlederna förlängs 90 grader, (som i övningar som planken i händerna eller 4-punkts knä) kan vara extremt smärtsamt för personer med handledsproblem. Beroende på övningarna finns det olika modifieringar du kan använda.
Modifiering: Placera en handduk, yogablock eller en mjuk luftfylld boll under din plats när du är i stillningar som viloposition, för att hålla din botten lyft av hälten. Detta minskar böjningen i knäleden och därigenom stammen.
Ögonbultar för fotband: Med annan matlåda på en av de 24 ”sidorna, mäta 5 ½” från varje hörn, 2 ¼ ”uppåt från botten. Borra två” hål ”.
Vik vinylen (som en present) över skummet och basen, tucka den inuti och klibba den med pushpinsna. Var noga med att dra lärd att runda kanterna på alla 4 sidor. Ha tålamod. Denna process kan vara den svåraste delen. Förkorta det tillfälligt med tryckknappar. Det finns ingen rätt eller fel sätt att göra det. Använd din inställning på vad som är bra när du lägger ihop. Vänd över och testa för att kontrollera om du gillar det. Om det ser bra ut, sätt det åt sidan. Gör samma sak för den andra fotlådan. Upprepa detta för matlådorna. Om allt ser bra ut, ta 9/16 ”häftklamrarna, byt ut häftstift med häftklamrar till insidan av tallväggen där häftstiftet var. Var noga med att nagla häftstiftet först och dra sedan häftstiftet. (Klistra inte i plywood. Häftning i tallramen .) Vid vikning av vinyl försöker du hålla viken bort från hålhålen.
Många tillåter att deras revben sprungar framåt och det medför att deras rygg går till bågen. Håll dina revben nedtryckta för att hålla bukmusklerna engagerade.
Det verkar naturligt att låta revbenen spola framåt när du tar upp armarna. Men i Pilates vill du hålla dina revben dras ner, så att bukmusklerna blir förlovade.
HUR GÖR DET: Kom på dina händer och knän (händer direkt under axlar och knän direkt under höfterna). Runda ryggen upp mot taket. Håll dina knän över dina höfter, lyft dina knän några inches från mattan. Håll i 30 sekunder och nedre delen nedåt. Upprepa en uppsättning. Tänk på att lyfta från kärnan mot att pressa ner i handlederna.
HUR GÖR DET: Stå med fötterna på avstånd från varandra medan du håller ett motståndsband i axelavstånd framför bröstet. Böj knäna och nå bandet upp mot taket, dra försiktigt bandet utåt. Öppna ditt bröstkorg när du tittar mot taket och nå bandet bakom huvudet. När du tittar mot taket, håll dina axlar borta från dina öron och låt inte nacken och huvudet hänga för långt tillbaka. Lyft bandet tillbaka mot taket medan du håller knäna böjda. Räta upp benen och nå bandet framför av ditt bröst. Gör sex reps.
