15 hälsosamma livsmedel som är höga i lutein

Lutein är en antioxidant som finns i gula och orange pigment. Att äta dessa 15 färgglada och läckra luteinrika livsmedel kan vara bra för din hälsa.

Lutein är ett gul-till-orangefärgat pigment som är relaterat till vitamin A. Lutein är koncentrerat i ögonhinnorna, så det är en nödvändig komponent i sund syn. Det fungerar också som en antioxidant för att minska skadorna som görs av fria radikaler och kan stödja friska blodkärl.

Om du äter en diet med tillräcklig mängd färgglada frukter och grönsaker, ska du få rikliga mängder lutein, men här är 15 av våra favoritluteinrika livsmedel.

1. Kale

Foto: Alexandra Shytsman

Kale är anmärkningsvärt hög i så många näringsämnen. Förutom lutein är kale rik på kalcium, vitamin C, beta-karoten, vitamin A, vitamin K och fiber. Det är också lågt i kalorier. En kopp råkalle har bara åtta kalorier.

2. Vinter squash

Charles Islander / Getty Images

Vinter squash, som innehåller sorter som butternut, Hubbard och ekollon squash, är mycket höga i lutein och vitamin A. De är också rik på kalium och innehåller betydande mängder av flera vitaminer och mineraler. En kopp kubad kokad squash har sex gram fiber och ca 90 kalorier.

3. Collards

Paul Poplis / Getty Images

Liksom de flesta gröna är collagen rik på vitaminer och mineraler. Dessutom är lutein, beta-karoten och vitamin A, kollagen särskilt höga i kalcium och magnesium. De är också superrika i vitamin K och de har massor av vitamin C.

4. Gul Sweet Corn

Bildkälla / Getty Images

Gul sött majs är hög i lutein och kalium, plus det har vissa fibrer och B-vitaminer. Popcorn är också hög i lutein och fiber. I själva verket betraktas popcorn som en helkorn, så länge den inte blöts i smör, kan popcorn vara ett hälsosamt mellanmål.

5. Spenat

Westend61 / Getty Images

Spenat är en annan grön bladgrönsak som är super bra för dig. Den är rik på lutein, men den har också massor av järn, kalcium och kalium, vitamin, A, C och K, plus fiber. Det är också lågt i kalorier – bara sju kalorier per kopp rå spenatblad.

6. Swiss Chard

Carlos Gawronski / Getty Images

Schweizisk chard är en grönskande grönsak med färgglada stammar som är rik på lutein. En kopp hackad kokad chard har 35 små kalorier, men den är rik på kalcium, järn, kalium, vitaminer A, C och K. Schweizisk chard kräver inte mycket ansträngning att förbereda. Det kan kokas eller sauteras med en liten olivolja och vit balsamvinäger.

7. Gröna ärter

Ärter är inte de mest spännande av alla grönsaker, men de är bra för dig. Inte bara är de höga i lutein, men de erbjuder även magnesium, järn, kalium, zink, B-komplex vitaminer och vitamin A.

8. Arugula

Vitalina Rybakova / Getty Images

Arugula (även känd som raket) är en annan grön bladgrönsak som är hög i lutein, och nästan alla vitaminer och mineraler. Arugula är super låg i kalorier och är perfekt för en salladsbas eller vissnar i lite olivolja och vitlök och serveras som en maträtt. 

9. Brysselkål

Foto: Alexandra Shytsman

Förutom att ha massor av lutein är bröstkorgar höga i de flesta vitaminer och flera mineraler, plus de är höga i kostfiber. Brysselkål är också perfekta för en viktminskning med bara 56 kalorier per kopp.

10. Broccoli Rabe

Vegar Abelsnes Photography / Getty Images

Broccoli rabe är hög i lutein, vitamin A, folat, kalium, kalcium, magnesium och vitamin K. Det är också en bra källa till fiber och inte högt i kalorier-ca 28 kalorier per portion.

11. Pumpa

supermimicry / Getty Images

Pumpas rika apelsin kött är superhög i lutein. Det är också högt i kalium. Pumpa är inte hög i kalorier om du inte lägger till massor av socker – en kopp mosad pumpa har cirka 50 kalorier.

12. Äggoljor

För det mesta får du din lutein från växtkällor, men ett djur som kommer från livsmedel är äggula – det är vad som ger äggulan det är gul färg. Ägg är också en bra källa till protein.

13. Sötpotatis

Foto: Alexandra Shytsman

Sötpotatis är rik på lutein, vitamin A, betakaroten, kalium, mangan, C-vitamin och fiber. De är söta och läckra och till och med picky ätare som dem. Söta potatis är ett fantastiskt tillskott till någon hälsosam diet.

14. Morötter

Morötter är höga i lutein, beta-karoten, vitaminer A och C, plus de är en bra källa till flera B-vitaminer, kalium och mangan. De är också bra för din kost – en kopp skivad morötter har cirka 50 kalorier.

15. Asparges

Foto: Alexandra Shytsman

Asparges är hög i lutein plus många andra näringsämnen, inklusive kalcium och magnesium. Det är också en utmärkt källa till vitaminerna A, K och C. Asparagus är också låg i kalorier. En kopp kokad asparges har cirka 40 kalorier.

16. Luteintillskott

JW LTD / Getty Images

Forskare som studerade lutein som en del av tilläggsformeln som användes i Age-Related Eye Disease-studien, som använde Twin Labs Ocuvite, fann stora doser lutein, i kombination med dietary mineralzink, vitamin C, vitamin E, betakaroten och koppar kan hjälpa till att bromsa progressionen av makuladegenerering (MD) och bevara syn hos personer som har tidig MD.

Tyvärr verkar lutein inte ha någon effekt på förebyggande eller progression av grå starr, vilket är ett tillstånd där linsen på en eller båda ögonen blir grumlig.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. ”Progression av carotid intima-media tjocklek och plasma antioxidanter: Los Angeles Atherosclerosis Study.” Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 februari, 24 (2): 313-9.
• National Institute of Health, National Eye Institute. ”Åldersrelaterad ögonsjukdomsstudie – Resultat.” v.
• Förenta staternas Department of Agricultural Agricultural Research Service, Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28.

Bananer är en väldigt näringsrik produkt som kan hjälpa till att tillfredsställa din hunger snabbt om du inte har tillräckligt med tid för en fullständig måltid. Denna exotiska frukt är rik på ett antal användbara ingredienser. En medelstor banan innehåller cirka 120 kcal, så du bör använda bananer i måttliga mängder.

Nutritionists är överens om att kött är en utmärkt källa till järn, proteiner och B-vitaminer trots att det är en kaloriprodukt. Till exempel är ungt lamm rikt på enkelomättade fetter och alfa-linolensyra, vars brist kan resultera i humörsvängningar och muskelsvaghet.

Allt detta drivs av flödet av näringsämnen och avlägsnande av biprodukter som måste förbli i konstant funktion för att hålla av att avbryta vår syn. Högt blodtryck, lågt blodtryck, dålig cirkulation och syreförstört blod kan alla hindra denna molekylhandel, och över tiden kommer ett ofatt hjärt- och kärlsystem att bidra till celldegenerering, celldöd och nedgång i förmåga hos det drabbade systemet. Dålig cirkulation är orsaken till neuropati, som de primära symtomen är domningar och stickningar, som i slutändan kan leda till nekros av okulär vävnad på både små och stora nivåer.

Sammansatt allicin i vitlök är utmärkt för att sänka blodtrycket, vilket också är bra för dina ögon. Hypertoni kan orsaka en mängd ögonproblem och leda till sådana symtom som blödning på ögans baksida, fläckar på näthinnan och svullnad i många delar av ögat.

Tidig behandling av ögonsjukdomar kan förhindra att de blir värre. Så personer som märker förändringar i sin vision bör planera en omfattande ögonprov med en optiker eller ögonläkare.

• bär solglasögon ute, eftersom överdriven solexponering kan orsaka grå starr
• slutar röka
• får regelbundna ögonprov, särskilt om det finns en familjehistoria av ögonsjukdom
• bär ögonskydd vid arbete med eventuella ögonirritanter eller farliga kemikalier
• Tvätta händerna innan du sätter i kontakter
• Använd endast kontakter under den period som rekommenderas av läkaren eller tillverkaren
• skyddar ögonen från datorrelaterad ögonstam genom att titta bort var 20: e minut på något 20 meter bort, i 20 sekunder

Rich i antioxidanter, särskilt karotenoider som beta-karoten, är goji bär vanligtvis förekommande i juice och te eller kan köpas som en torkad frukt.

Medan jag håller med om att äta färsk eller kokad spenat, kale eller collard greener är bättre, behövde jag hitta en annan lösning för att han skulle få sina gröna. Vi har funnit att Amazing Grass Green Superfood är ett bra alternativ. Lägg pulvret i smoothies eller bara blanda med vatten och du kan få ett gott utbud av många antioxidantrika näringsämnen från en mängd olika ekologiska frukter och grönsaker, inklusive organisk spenat och kale.

De två studierna av Eye Disease Case Control Study Group de senaste åren visade ett direkt samband mellan den exudativa formen av ARMD och en minskad plasmanivå av lutein och zeaxantin.1112 Det visade sig att en diet rik på mörkgröna bladgrönsaker kunde minska den risk för ARMD.12 Dessa data stöder hypotesen att ett högre intag av lutein och zeaxantin kan förhindra denna form av ARMD. Enligt vår data kan denna rekommendation dock utvidgas till att omfatta frukter och grönsaker av andra färger med Tabell 1 som riktlinje. Nyligen Khachik et al35 rapporterade bevis för omvandling mellan lutein och zeaxanthin genom flera oxidationsmellanprodukter, vilket skulle föreslå att intaget av lutein också kan öka makulärnivåerna av zeaxantin.

Våra resultat matchar dem från en stor analytisk studie av Mangels et al21 där data från ett stort antal artiklar om karotenoider i livsmedel från 1971 till 1991 sammanfattades. Vanligtvis rapporterades dock innehållet av lutein och zeaxantin som ett enda nummer och det finns ingen enkel tillgång till information om innehållet i de enskilda makulärpigmenten i frukt och grönsaker.21 Data i tabell 1 visar att det finns en stor variation i mängden lutein och zeaxantin i frukt och grönsaker. Lutein är närvarande i många frukter och grönsaker, medan zeaxanthin endast finns i ett litet antal frukter och grönsaker, och i ägg. Till exempel är 85 molprocent karotenoider i majs lutein och zeaxantin. Intressant är att i de mest mörkgröna grönsakerna, såsom scallions, grön sallad, selleri, spenat och sprit, bara spår av zeaxanthin, det mest framträdande makulära pigmentet, 1230 hittades. I vår studie hittades den högsta mängd zeaxantin i apelsinpeppar, som inte tidigare analyserats.

---