Vad är de 20 bästa matkällorna för antioxidanter?
För att få hjälp med att uppnå optimal hälsa, ta reda på vilka 20 livsmedel som kan hjälpa dig att ladda upp antioxidanter mot sjukdomskämpande.
Att välja de bästa matkällorna för antioxidanter kan gå långt i att förbättra din hälsa och slåss sjukdom. En klass av föreningar som finns i ett brett utbud av livsmedel (särskilt växtbaserade livsmedel), hjälper antioxidanter till att skydda mot de skadliga effekterna av fria radikaler. Det anses att öka ditt intag av de bästa livsmedelskällorna för antioxidanter kan hjälpa till att avvärja en mängd viktiga hälsoförhållanden, såsom hjärtsjukdomar, diabetes, Alzheimers sjukdom och vissa former av cancer.
Vilka typer av livsmedel är antioxidanternas goda källor?
Många grönsaker, frukter och andra typer av livsmedel är utmärkta källor till antioxidantföreningar, inklusive: anthocyaniner, karotenoider (såsom betakaroten), lutein, lykopen, resveratrol, selen, vitamin C och vitamin E.
Dessutom ger många hela livsmedel en mängd olika antioxidantföreningar, var och en med sina egna unika hälsoeffekter. Till exempel innehåller druvor antocyaniner, C-vitamin, resveratrol och selen, medan mörka bladgröna grönsaker som kale, spenat och collard greener erbjuder vitaminer C och E, lutein och en antioxidant som kallas kaempferol.
Medan grönsaker och frukter tjänar som några av de bästa matkällorna för antioxidanter, kan du också fylla på antioxidantföreningar genom att äta baljväxter och nötter, dricka te (som grönt te och svart te) och använda örter och kryddor i din matlagning. Snackmat som popcorn och mörk choklad levererar också ett antal antioxidanter.
De 20 bästa matkällorna för antioxidanter
För en rapport publicerad i Journal of Agricultural and Food Chemistry År 2004 utförde forskare från U.S. Department of Agriculture (USDA) vad som anses vara den mest omfattande analysen av antioxidantinnehållet i vanligt konsumerade livsmedel. USDA-forskarna rankade dessa livsmedel enligt deras totala antioxidantkapacitet, vilket är ett mått på antioxidanternas förmåga att neutralisera fria radikaler.
I sin forskning på mer än 100 livsmedel fann rapportens författare följande saker att vara de bästa matkällorna för antioxidanter:
Mat, Serveringsstorlek, Antioxidantkapacitet per servering
Liten rödböna (torkad), 1/2 kopp, 13.727
Vilda blåbär, 1 kopp, 13.427
Röda njurbönor (torkad), 1/2 kopp, 13.259
Pinto bönor, 1/2 kopp, 11.864
Blåbär (odlade), 1 kopp, 9,019
Tranbär, 1 kopp (hel), 8,983
Kronärtskockhjärtan, 1 kopp, 7 904
Björnbär, 1 kopp, 7 701
Pommes frites, 1/2 kopp, 7,291
Hallon, 1 kopp, 6,058
Jordgubbar, 1 kopp, 5 938
Röda läckra äpplen, 1, 5 900
Granny Smith äpplen, 1, 5 381
Pekannötter, 1 ounce, 5 095
Söta körsbär, 1 kopp, 4 873
Svarta plommon, 1, 4 844
Russet potatis, 1 kokt, 4,649
Svarta bönor (torkad), 1/2 kopp, 4.181
Plommon, 1, 4,118
Gala äpplen, 1, 3,903
Varför ska du få dina antioxidanter från mat?
Medan många individer tar antioxidanttillskott, anses en diet som är hög i antioxidantrika livsmedel anses vara det bästa sättet att öka dina antioxidantnivåer. Förutom att de innehåller ett brett spektrum av antioxidantföreningar, ger dessa livsmedel andra viktiga komponenter i en hälsosam diet, såsom mineraler och dietfibrer.
Även om vissa preliminära studier tyder på att antioxidanttillskott kan bidra till att förebygga sjukdomsutveckling genom att minska oxidativ stress, krävs mer forskning innan sådana tillägg kan rekommenderas för förebyggande av sjukdomar. Faktum är att National Center for Complementary and Integrative Health säger att fynd från rigorösa vetenskapliga studier med totalt mer än 100 000 personer i stor utsträckning visar att antioxidanttillskott inte får minska risken för kroniska tillstånd som hjärtsjukdom och cancer.
Det finns också en viss oro att antioxidanter i tilläggsform kan störa din kropps förmåga att absorbera andra viktiga näringsämnen.
Hur man ökar ditt intag av de bästa matkällorna för antioxidanter
Att fylla på antioxidanter följer en balanserad kost som innehåller gott om växtbaserade livsmedel och begränsar ditt intag av bearbetade matvaror. Att rikta sig till nio portioner av grönsaker och frukter per dag är ett utmärkt sätt att öka ditt intag av de bästa matkällorna för antioxidanter.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Benzie IF1, Choi SW2. ”Antioxidanter i mat: innehåll, mätning, betydelse, åtgärd, försiktighet, försiktighet och forskningsbehov.” Adv Food Nutr Res. 2014; 71: 1-53.
- Carlsen MH1, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. ” Den totala antioxidanthalten på mer än 3100 livsmedel, drycker, kryddor, örter och kosttillskott som används över hela världen. ” Nutr J. 2010 Jan 22; 9: 3.
- Nationellt centrum för kompletterande och integrerad hälsa. ”Antioxidanter och hälsa: En introduktion.” NCCIH Pub nr: D483. November 2013.
- Pandey KB1, Rizvi SI. ”Växa polyfenoler som dietära antioxidanter i människors hälsa och sjukdom.” Oxidmed Cell Cell Longev. 2009 nov-dec; 2 (5): 270-8.
Kaffe är en annan stor källa till antioxidanter, med ett ORAC-värde som sträcker sig från cirka 15 000 till 17 000 beroende på bryggtid, typ av bönor och andra faktorer. Medan ORAC-värdet på kaffe är betydligt mindre än kryddor och ren kakao, anser vi att i volymen konsumerar vi mycket mer kaffe än kryddor. Faktum är att kaffe, baserat på en studie från University of Scranton, publicerad 2005, är den bästa källan till antioxidanter i den genomsnittliga amerikanska dieten.
Torkad frukt är en högkoncentrerad källa av antioxidanter i vikt sedan fruktens vattenhalt har tagits bort. De torkade frukterna med de starkaste antioxiderande effekterna inkluderar rosiner (torkade druvor), med ett ORAC-värde på 10 000 kronor och prunes (torkade plommon) , vilken klocka på omkring 8 000. Torkade fikon, datum, äpplen, persikor och päron packar också en kraftfull antioxidantstans.
Källor av antioxidanter i din kost erbjuder välbehövlig hjälp för att motverka skadorna som blivit utsatta för blått ljus eller solexponering, dålig kost, rökning eller användning av andra droger, läkemedel, toxicitet eller kemisk exponering, även stora mängder stress och andra naturliga faktorer som ökar risken för åldersrelaterade problem. Håller på att bekämpa fria radikala skador, antioxidanter skyddar friska celler samtidigt som tillväxten av maligna eller cancerösa celler stoppas.
Från ljudet av det kanske du tror att läckande tarm bara påverkar matsmältningssystemet, men i verkligheten kan det påverka mer. Eftersom Leaky Gut är så vanligt, och en sådan gåta, erbjuder jag ett gratis webbseminarium på alla läckande tarmar. Klicka här för att läsa mer om webinariet.
Men lika effektiva antioxidant val är grönsaker som spenat, sallad, blomkål och blomkål som är rika på antioxidanter som lutein, quercetin, tillsammans med mineraler och vitaminer.
De arbetar för att skydda cellerna genom skador orsakade av oxidanter. Oxidanter, å andra sidan, är fria radikaler som din kropp producerar för att försvara sig mot bakterier och virus. När de blir för många i antal kan de börja attackera och skada cellerna och till och med sätta oss i risken för allvarliga sjukdomar som hjärtproblem och cancer. Du kan också stöta på oxidanter från den yttre miljön från föroreningar, rök eller alkohol. Antioxidanter hjälper kroppen genom att neutralisera och avlägsna dessa oxidanter från din blodomlopp. Därför är det viktigt att bibehålla balansen mellan antioxidanter och oxidanter i kroppen för god hälsa.
Oxidation sker naturligt då dina celler bearbetar syret som du andas och omvandlar det till energi. Det är en kemisk reaktion som också producerar fria radikaler.
Nu när vi har tittat på antioxidanter, är det dags att äta regnbågen och krydda din dagliga kost med så många antioxidantprodukter som möjligt. De hjälper dig att skydda dig mot hjärtsjukdomar, cancer, diabetes, synförlust och många andra hälsoproblem.
Notera: LDL- eller lågdensitetslipoproteiner skapar massor av hälsoproblem, inklusive inflammation och ökning av hjärtproblemet.
Och en forskning säger också att de hjälper till att förhindra tillväxten av LDL (Low-Density Lipoprotein) och bidra till att höja HDL (High-Density Lipoprotein)
Och den goda anthocyaninmängden bidrar till att minska hjärtsjukdomar.
