Exempel på Pilates excentrisk kontraktion
Pilates skapar starka muskler genom att använda excentrisk muskelkontraktion. Lär dig om excentriska muskelkontraktioner och exempel på hur de används.
En av de stora nycklarna till Pilates övning är den excentriska kontraktionen.
I Pilates använder vi alla tre typer av muskelkontraktioner: excentrisk, koncentrisk och isometrisk där muskeln hålls i en statisk sammandragning. Men i Pilates är det mer tonvikt på excentrisk sammandragning än man finner i de flesta träningssystem. Det är den excentriska kontraktionen som står för de långa, starka musklerna Pilates är känd för att bygga.
I en excentrisk sammandragning förlängs en muskel eftersom den motstår en kraft. Kontrast den bilden med vad vi brukar tänka på som en muskelkontraktion, den koncentriska kontraktionen, där en muskel förkortas när den övervinner en vikt eller kraft. Det är den koncentriska förkortade muskelrörelsen som ger en mer kontrakterad eller skrymmande blick på musklerna.
Pilates träning och excentrisk sammandragning
Pilates använder motstånd mot fjädrarna på den stora utrustningen som reformer, stol eller torn; motståndskraft mot gravitation och motstånd mot den fjäderliknande verkan av liten utrustning som den magiska cirkeln eller träningsbandet för att träna musklerna i excentrisk sammandragning.
Låt oss titta på några exempel på excentriska sammandragningar från Pilates mat-övningarna.
På mattan är det främst motståndskraft mot gravitation som skapar excentriska sammandragningar. Exempel skulle vara att rulla ner delen av rullningen upp eller rulla över, där vi avsiktligt styr rullen ner, förlängning av torso mot gravitationen. Ett annat exempel från matsarbetet skulle vara utmaningen mot bröstet och bicepsen i den långsamma, kontrollerade nedåtriktade delen av push-up.
När du motstår fjädrarna på Pilates-apparat eller använder magiska cirkeln eller träningsbandet, händer den förlängda sammandragningen ofta när du motstår vad du kanske tycker om som återvändande del av träningen. Till exempel, med den magiska cirkeln pressar du den, vilket vanligtvis är en koncentrisk sammandragning; men då kontrollerar du frisättningen, som blir en muskelförlängande excentrisk sammandragning.
Eller tänk på träningsbandet. Om du står på den för att fixa mitten och dra de två ändarna upp, är den delen en koncentrisk sammandragning för bicepsna. När du motstår bandets drag som du släpper ner långsamt, är det den excentriska kontraktionen för bicep.
Styrkan i din längd
Det är den excentriska sammandragningen som sätter styrkan i vår längd. Vad jag menar är att excentriska sammandragningar är mycket utmanande för musklerna. De gör ett bra jobb att stressa musklerna. Efter att ha stressats uppbygger de starkare. Detta är grundprincipen bakom hur muskler bygger styrka.
Excentriska sammandragningar är föremål för en hel del studier eftersom det anses att muskelförstärkning kan vara störst med övningar som innefattar excentrisk sammandragning. På grund av den högre dragspänningen som excentriska sammandragningar skapar, excentriska sammandragningar är förknippade med muskelsår och skador som påfrestningar och tårar. Detta är emellertid sällan ett problem i Pilates där kontroll understryks, och vi överbelastar inte musklerna.
Excentrisk styrka och sinnet
Slutligen skulle ingen diskussion om Pilates och den excentriska sammandragningen vara fullständig utan att nämna rollens sinn och avsikt i Pilates övning.
I Pilates, vi aktivt avsikt längd i vår rörelse. Naturligtvis sätter vi scenen för det med rätt träningsinstruktion, anpassning och utrustning. Men i slutändan Pilates flyttningar menas att träna med ett uppmärksamt sinne. När sinnet är inriktat på längd, flyttar alla subtila kärnor som hjälper till att skapa framgångsrika och noga excentriska sammandragningar kan äga rum.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Tiden under spänning är också större på grund av att vikten flyttades över ett större avstånd vilket gör att uppsättningen varar längre vilket leder till större metabolisk skada i motsats till att endast göra halva reps.
2. Övervinna klämpunkter. Stickningspunkter kan också utarbetas med partiella reps. Om du kämpar med en viss aspekt av en övning (nederst i squat) kommer partiella reps att hjälpa dig att komma ikapp
Att betona den lägre delen av din hiss medan du fortfarande gör den fullständiga hissen kommer att leda till ännu större muskel tillväxt och i sin tur styrka, kraft och bindvävutveckling.
Ett bra sätt att se till att du förblir explosiv är att ersätta dina tunga negativ med något snabbt. Här är två exempel:
. med vikter. En annan fördel kan också vara kardiovaskulär träning. Hjärtat är en muskel som svarar på motion av. Ökad muskelton förbättrar kroppshållning, vilket kan bidra till en bättre utvecklad kroppsbyggnad. Efter en motståndsträning.
Men med en isotonisk sammandragning kan detta svar inte ske snabbt eller till och med säkert. Med en isokinetisk övning, om personen slutar arbeta, stannar maskinen också. Om personen inte går lika hårt, ger maskinen inte så mycket motstånd. Förhoppningsvis kommer detta att ge dig en uppfattning om värdet av isokinetisk träning. Det finns emellertid vissa nackdelar. Till exempel, isokinetisk övning tar särskild utrustning, och att utrustning är dyr.
Men vad händer om du gjorde det motsatta sättet – krullade snabbt och sedan långsamt förlängt din arm? Tränare, fysioterapeuter och forskare finner att sådan ”excentrisk” övning kan ha speciella fördelar.
Inklusive excentrisk träning i träningen verkar bygga mer muskler än koncentriska övningar, och med fortsatt utbildning kan det faktiskt avvärja DOMS. Excentrisk träning kan vara särskilt hjälpsam hos äldre människor, som har större risk för senskada.
Vi vet att vi kan hantera högre krafter under excentrisk jämfört med koncentriska sammandragningar; Följaktligen bestämmer den koncentriska styrkan de absoluta belastningsförhållandena under konventionell BRAND som utnyttjar båda typerna av muskelåtgärder.
Även om det finns spekulationer om en typ av muskelverkan föredras över den andra; Det finns ingen forskning som visar excentrisk enda sammandragningar förbättrar muskelhypertrofi med ett långvarigt träningsprogram.
