Hur man gör höjda händer poserar (Urdhva Hastasana) i Yoga

Urdhva Hastasana är en yogasträng i hela kroppen. Även om det ser ganska grundläggande ut, kan detaljorientering med din anpassning leda till en bättre ställning.

Också känd som: Uppåt Salute, Uppåt Tree Ställ, Palm Tree Ställ

mål: Axlar, full kroppssträckning

Nivå: Nybörjare

Höjda händer poserar (Urdhva Hastasana) är en fullständig kroppssträngning som oftast görs som en del av Sun Salutation-sekvensen. Som sådan blir det ibland kortfattat. Du kan stanna kvar i mindre än ett andetag under ett vinyasaflöde, men det är värt att ta sig tid för att utforska sina fördelar mer fullständigt.

fördelar

Denna ställning förbättrar hållning, stärker benen och ger en full kroppssträckning. Om du någonsin har kommit ut ur sängen på morgonen och haft en lång languorous stretch, så är det i princip urdhva hastasana. Men precis som Mountain Pose är mycket mer än bara stående, gör höjda händer poserar korrekt kräver uppmärksamhet på detaljer. I push-pull-motstånd rör sig vissa delar av kroppen medan andra går upp och tar den här sträckan till nästa nivå. Till exempel rinner benen under knäet och i synnerhet fötterna i marken medan låren ritar upp sig. På samma sätt når händerna upp medan axlarna dras starkt ner. Denna ställning är också grunden för många andra ställen, så att få det rätt kan hjälpa dig att bygga mot mer avancerade ställningar.

Steg-för-steg-instruktioner

1. Från Mountain Pose (Tadasana), andas in för att ta ut armarna ut mot sidorna och upp mot taket.
2. Håll dina armar parallella eller ta med dig handflatan ihop om du kan göra det utan att höja dina axlar. Om dina palmer är ifrån varandra, håll dem inför varandra. Armarna ska vara väldigt raka och dina händer är aktiva hela fingertopparna. Ta din blickdrishti) upp mot tummen.
3.  Skjut axlarna bort från dina öron och dina axelblad på din rygg. Om du känner att dina revben sticker framåt eller drar isär, stickas de ihop igen. Håll lårmusklerna starkt förlovade så att de ritar knäskruvarna uppåt.
4. Lossa dina armar för att släppa posen.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av det här stället.

Låsa dina knän

Benen ska vara rak men låsa inte knäna. Att hålla en mikroböj i knäna är ett säkrare läge för dina leder.

Hunched Shoulders

Först kan du hitta dina axlar nära dina öron. Koncentrera dig på att dra dina axelblad ned och bredda dina halsband.

Bredvapen

Du kommer inte få en bra yta på dina sidor om dina armar är i V-form bort från din kropp eller armbågarna är böjda.

Banan Tillbaka

Om dina höfter lutas framåt och bröstet rundas utåt, kommer du att ha för mycket kurva i ryggen. I stället syfta till att rota din svansben och hålla din höfter fyrkant framför.

Ändringar och variationer

Använd dessa olika sätt att göra detta för att uppnå rätt hållning och fördjupa den när du är redo att utvecklas.

Behöver du en ändring?

Om du har några nackproblem, luta inte huvudet för att titta upp på tummen. Håll i stället din blicknivå. Du kanske inte kan höja armarna över huvudet om du har en axel- eller nackskada. I det fallet kan du istället stanna kvar i Mountain Pose.

Gravida kvinnor och de som har balansproblem bör hålla en bredare hållning, det som känns mest stabilt.

För att uppnå bra hållning, öva på dig med ryggen mot en vägg så att du kan känna justeringen när varje del av din kropp staplar upp rakt.

Placera ett block mellan dina lår. Krama blocket och rulla det något bakåt för att känna engagemanget och rotationen av låren, inklusive en breddning av sitbenen. Ta sedan bort blocket och försök att replikera åtgärden att rotera låren inåt.

Upp till en utmaning?

Ta denna hållning i en backbend. Tänk dig att din ryggrad draperar över en strandboll när du lutar dig tillbaka. Låt halsen hänga tillbaka om det är bekvämt. Så småningom kan du kanske släppa hela vägen tillbaka till hjulpositionen. Öva det här nära en vägg först med händerna på väggen och arbeta dig ner till golvet.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har en axelskada som förhindrar att dina armar höjdes över huvudet, borde du undvika detta. Du kan känna en bra stretch i denna pose, men du borde inte känna någon smärta. Om du känner smärta, avsluta ställningen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Moon Salutation Sequence
• Sun Salutation Sequence
• Sun Salutation B Sequence

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå