Hur mjölksyra påverkar din atletiska prestanda

Lär dig hur mjölksyra påverkar atletisk prestanda och myterna kring laktatmetabolism, muskelkramper, muskelsårhet och laktatgräns.

Det finns en missuppfattning om mjölksyra bland idrottare och sportentusiaster. Det finns emellertid mycket forskning om mjölksyra de senaste åren, som förlorar många av myterna att laktat försämrar prestandan. Faktum är att man nu tror att mjölksyra faktiskt ger en annan bränslekälla för att arbeta med muskler.

Vad är mjölksyra?

Mjölksyra bildas av glukos och används av att arbeta med muskler för energi. Nu är det tänkt att muskelceller omvandlar glukos eller glykogen till mjölksyra. Mjölksyran absorberas omvandlas till ett bränsle av mitokondrier i muskelceller.

Mjölksyra är den nya muskelförbränningen

Mjölksyra kan fortfarande vara bakom den brinnande känslan under intensiv träning, men ny forskning har bekräftat att fördröjd försämrad muskelsårighet är från mikroskopiska tårar och trauma som ett resultat av fysisk ansträngning. Mjölksyra ses alltid som en biprodukt av metaboliserande glukos för energi och en avfallsprodukt som orsakade en brännande känsla i musklerna.

Forskning visar emellertid att laktatackumulering kan hjälpa till att lindra brännskador eller muskelkram som skapas under hög intensitet fysisk aktivitet.

Laktat tröskel träning och topp prestanda

Genom träning vid hög intensitet (laktattröskelsträning) anses det att kroppen skapar ytterligare proteiner som hjälper till att absorbera och omvandla mjölksyra till energi. Vid vila och under lågintensiv träning finns en jämn mängd mjölksyraproduktion och borttagning av blodlaktat.

Eftersom vår intensitet ökar ökar obalansen en uppbyggnad i blodets laktatnivåer som laktatgränsen uppnås. Vid detta laktatgränsvärde minskar blodflödet och snabbkörningsmotorens förmåga ökar. Denna toppnivå för prestanda kallas laktat tröskel träning.

Aerobic och Anaerob Training

Din laktatgräns markerar övergången från aerob träning till anaerob träning. När du hänvisar till din träningszon föreslår utbildare att för att förbättra uthållighet och effektivitet måste du träna i den anaeroba zonen, som ligger utanför laktatgränsen.

Team USA-tränare Dennis Barker delar varför den aerobiska träningen inte förbättrar prestanda, eftersom i kroppen får din kropp tillräckligt med syre för att uppfylla kraven i träningen. Men under anaerob träning får din kropp inte tillräckligt med syre.

Att nå denna tröskel hjälper din kropp att bli effektivare genom träning vid eller strax under laktatgränsen, vilket innebär att anaerob träning är avgörande för att förbättra din atletiska prestanda.

Hjärtfrekvens, laktattröskel och topp prestanda

Alla har en maximal hjärtfrekvens. Om det är 205 slag per minut (bpm), så skulle ditt laktatgräns vara omkring 185 bpm. Detta skulle göra din aerob träningszon mellan ca 125 och 185 bpm.

För att upprätthålla din aerobic fitness, skulle du arbeta i den zonen, där du skulle kunna tala bekvämt för att förbättra din aerob träning, du måste träna på eller nära din laktatgräns.

I slutändan är mjölksyra eller trycket mot ditt laktatgräns faktiskt en bra sak som kan förbättra din atletiska prestanda, om du trycker dig själv mot din topp.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Brooks GA, et al. Laktinsyraackumulering är en fördel / nackdel under muskelaktivitet. Journal of Applied Physiology. Juni 2006

Men de har fel. Eller låt oss kalla det, felinformerade. Kroppen producerar inte mjölksyra. Det producerar laktat. Och medan det oftast är en fråga om semantik, kommer vi att kalla det laktat för 1) det är det det producerar, 2) din kropps pH är för hög för att mjölksyra finns i kroppen och 3) laktat inte gör dina muskler mer sura.

När du utför en tränings-träning, tennis eller en boxningskrets, kräver kroppen en massa bränsle, som det levererar genom glykolys, bryter ner kolhydrater, glykogen och andra molekyler för att producera en hög energiförening kallad ATP, säger Hamilton. ATP bryts sedan ner, frigör energi och andra molekyler, inklusive väte, genom dina muskler.

Alla mekanismer som din kropp har för att hantera syrets nivå som produceras under en intensiv aktivitet är mycket begränsad. Du kan också effektivt öka hur långt du kommer att kunna springa genom att bara uppgradera din aeroba träning. Detta påverkar i hög grad hur snabbt och hur långt du kommer att kunna springa. Laktat spelar flera roller i en idrottares livscykel. Det orsakar trötthet, vilket märkligt nog är avgörande för att du förstår områden med intensiv träning eller områden där ditt laktatgräns inte kan gå längre än.

Det är absolut nödvändigt för alla idrottare att lära sig alla faror som uppkomsten av mjölksyra kan orsaka. Men när du monterar bevis på de olika energisystemen i kroppen kommer du förmodligen att få en annan historia. En idrottsman kan bara utveckla avancerade strategier för träning och bra löpande prestanda om de bara förstår förhållandet mellan tre huvudfaktorer här. De tre faktorer som en löpare bör förstå bättre är följande:

Forskning visar att träning vid eller över laktatgränsen ökar tröskeln och försvinner OBLA. Detta innebär att du kan utföra längre tid innan den brinnande sensationen sparkar in. Förseningen uppstår som en följd av hormonfrisättning, särskilt minskad katekolaminfrisättning vid höga intensiteter och ökat mitokondriellt innehåll, vilket möjliggör större produktion av ATP genom aeroba mekanismer.

För att övervinna en motståndare behöver du ofta driva din kropp till sin gräns. Och när du gör det kan du känna den ökända brännande känslan i dina muskler. Bränningen är inte kul och inte bekväm, men om du lär dig att övervinna det blir du en bättre idrottare.

Kom ihåg hur vi pratade om tröskelvärdet för mjölksyra? Det visar sig att när det gäller hur man minskar mjölksyra är det en av de bästa sätten att träna vår kropp för att bli mer effektiv vid arbete med högre intensiteter och att buffra produktionen.

Det beror på att ”väggen” skapas av uppbyggnaden av mjölksyra i musklerna, vilket i grunden sänker vår träning (åtminstone för dagen, ändå). Det är också delvis ansvarig för den ömhet vi upplever efter intensiv träning .

Vinnarna gör det här. Det är därför det snabba tempobrottet är så effektivt i fotboll. Det är därför Rich Froning kan vinna CrossFit-spelen fyra år i följd. Och det hjälper verkligen Lindsay Vonn i sina olympiska nedförsbackar.

---