Hur man gör hawaii tonfisk poke skålar
Poke är ett traditionellt hawaiianskt sätt att förbereda fisk. Poke skålar kombinera fisk med ris, salt, tång eller påfyllningar. Så här gör du en poke skål.
Om du gillar sashimi eller ceviche, kommer du att älska poke, ett traditionellt hawaiiskt sätt att förbereda rå fisk. Ordet ”poke” (rimmar med ”okej”) hänvisar till fisken som skärs i små kuber. Traditionell poke är kryddat med Hawaiian salt, tång och malda rostade kukui nötter som återgjordes i Inamona.
Pokehistoria
Enligt mathistoriker Rachel Lauden i hennes bok Paradisets mat: utforska Hawaii kulinariska arv, Det är inte klart när poke blev en riktig fiskrätt. Även om hawaiier har haft rå fisk i kombination med salt och andra kryddor under mycket lång tid, hände det första omnämnandet av poke i en kokbok i mitten av 1970-talet.
Hälsofördelar med Poke
Medan du kan hitta kokta bläckfisk eller andra typer av fisk är ahi tonfisk den vanligaste fisken som används för att koka. Tonfisk är ett utmärkt komplement till en hälsosam kost eftersom det är en bra källa till protein och har låg total fetthalt, men hög i omega-3-fettsyror som är bra för ditt hjärta och hjärna. Det är lågt i kalorier också. Varje uns färsk rå tonfisk har cirka 30 kalorier.
Hur man gör en enkel poke hemma
Du kan hitta poke i restauranger som har Stilla havet asiatiska livsmedel, eller du kan göra poke hemma.
Vad du behöver:
Börja med färsk sushi-tonfisk. Du kan behöva gå till en specialaffär eller asiatisk marknad om din mataffär inte bär den. Använd inte vanliga rå tonfisksteker. Traditionell poke är gjord med hawaiianska salt- och kukuiötter som är rostade och malda, vid vilken tidpunkt de kallas inamona. Dessa ingredienser är svåra att hitta utanför Hawaii, men vanligt havsalt och finmalda macadamianötter gör bra substitut.
Dessutom behöver du en Maui-lök om du kan hitta en (eller en vanlig lök om du inte hittar en Maui-lök), några gröna lök, sesamolja och sojasås.
Ingredienser:
- 1 pund färsk ahi tonfisk
- 1/3 kopp sojasås
- 1/3 kopp skivad lök
- 1/2 kopp hackad grön lök
- 2 matsked sesamolja
- 2 teskedar hackade Macadamia nötter
- 1/8 tsk havsalt (eller efter smak)
Skär fisken i små bitar i storlek, ungefär 1-tums kvadrat. Lägg fisken i en stor skål.
Tillsätt de resterande ingredienserna och torka lätt så tonfisken är belagd. Täck skålen och lägg den i kylskåpet i 2 timmar eller mer. Sedan kan du äta det precis som det är, lägg till extra påfyllningar som rostat sesamfrön, chili peppers eller tang, eller använd din poke för att göra en poke skål.
Så vad är en Poke Bowl?
Något så gott som poke är tvunget att spridas utöver sitt ursprung och de flesta stora städer i USA har restauranger som serverar pokeskålar, som kombinerar fisken med ris och ytterligare påfyllningar. Leta efter restauranger som specialiserar sig på hawaiisk eller asiatisk mat, och i vissa städer hittar du hela restauranger som är dedikerade att bara skaka skålar.
Poke skålar som du hittar i restauranger kan likna den ursprungliga Hawaiian Poke Bowl eller helt annorlunda. Du kan hitta poke skålar med kokta fiskar, räkor, krabba eller tofu och de kan vara toppade med avokado, edamame eller kryddig mayo, som du kan hitta i en sushi restaurang. De flesta poke skålarna innehåller vitt ris, som sushi ris, men du kan också hitta tunt skivad zucchini eller quinoa i botten istället.
För det mesta är poke skålar ganska friska och inte för höga i kalorier. Men om du avviker från den traditionella maträtten och lägger jordklot av kryddig mayo eller extra bitar av avokado, kan kalorifältet hoppa.
Hur man gör en Poke Bowl hemma
Du behöver käken du gjorde tidigare. Eller du kan byta tonfisk och prova sushi-grade lax, kokta bläckfisk eller en annan typ av kokta fiskar. Om du vill gå till en mindre traditionell poke skål, kan du använda tofu bitar, krabba kött, eller använda bitar av kokta räkor, kyckling eller fläsk.
Självklart behöver du också ris. Sushi ris är ett utmärkt val, men kort eller mellanskorrt vitt ris kommer att göra. Eller lägg i lite fiber och använd brunt ris. Ytterligare ingredienser kan innefatta avokado, tång, gurka skivor, strimlad morötter, strimlad kål, edamam, körsbärstomater eller sesamfrön. Om du vill ha en spicier poke skål, lägg till chili peppar eller en liten sriracha sås.
- 1 pund av poke (använd receptet ovan eller ett av de många recepten du kan hitta online)
- 2 koppar kokt ris
- 1 avokado, skalad, gropad och skivad eller kubad i bitar av bitar
- 1 kopp strimlad kål
Dela det kokta riset jämnt i fyra skålar. Tillsätt 1/4 av potten till varje skål och toppa med jämn mängd avokado och strimlad kål. Serverar fyra.
Varje portion har cirka 285 kalorier, 31 gram protein, 26 gram kolhydrater och 3 gram fiber.
Fler idéer för Poke Bowls
Det finns ett antal sätt att göra poke skålar hemma, inklusive Kalifornien rulle poke skålar och ahi tonfisk och quinoa poke skålar. Så länge du väljer ingredienser du vill, ska slutresultatet vara gott.
Föredrar du att arbeta med recept snarare än att slå ut på egen hand? Då är det några mer fantastiska recept för att komma igång som kryddiga tofu poke skålar, ahi tonfisk skålar och lax poke skålar.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- ChooseMyPlate.gov. ”Supertracker: Mitt recept.”
- Laudan, Rachel. Paradisets mat: utforska Hawaii kulinariska arv. Honolulu: U av Hawai’i Press, 1996. Print.
- Förenta staternas Department of Agriculture Agricultural Research Service. Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28.
Detta orientaliska äggstekt risrecept använder kokt amerikanskt långkornigt ris, kinesisk fem-krydda, grönsaker och hackad bacon för en tillfredsställande midnatt måltid. Om du använder kvarvarande ris, prova denna räkor och ginger version för en snabb familjen kvällsmat.
Äggstekt ris är den ultimata sista minuten-middagen. Du kan kasta den tillsammans med rester eller kokt ris och en handfull grundläggande ingredienser. Det kan vara lika övergivande eller hälsosamt som du vill, beroende på vilka ingredienser du lägger till, och det är ett recept som både barn och vuxna tycker om. Varje budgetkunnig kock bör lägga till detta recept på deras repertoar. Du kan fylla upp riset med en mängd olika läckra titbiter – gärna radera kylskåpet och experimentera.
Men vänta! Är det inte den hud som gör kyckling krispig? Svaret: Inte om du steker det. Det som gör klassisk stekt kyckling krispig är beläggningen, som vanligen är gjord av mjöl och kryddor. Så du kan förlora huden utan att äventyra smak. Och du sparar stor tid. Din måltid på KFC skulle ha 7 gram mättat fett. Vårt recept har bara 2 gram mättat fett.
I stället för att låta dina kycklingbitar simma i en pool med het olja, kommer du att ge de belagda kycklingbitarna en lätt beläggning med matlagningsspray innan du steker ugnen (se nästa tips). Sprayspray är bra eftersom det ger din mat en fin jämn beläggning av olja utan att klibba på för många kalorier. (Sprutolja i 1 sekund ger ca 9 kalorier.) Med hjälp av spray bidrar man till att hålla beläggningen på kycklingen genom att eliminera behovet av att pensla olja på den eller flipa den i en panna. Det hjälper också att hålla det från att hålla fast vid ett trådstativ.
Några år senare började jag arbeta i en liten kedjig mexikansk restaurang nära mitt hus. De hade också en stekt plantain maträtt, men det var egentligen bara friterad bananer med en sida av lamsyrkräm. Under åren skulle vi beställa det några månader. Förra året hade jag ett stort behov av detta, men när jag körde förbi restaurangen hade den stängt. Jag blev upprörd!
Mitt begär har uppstått när jag märkte en massa bananer på räknaren. Jag hade en inspirationsblink. Jag tog ut en häftande föremål som jag alltid har i huset, och tänkte att jag kunde ge det ett skott. Värsta fallet var att jag skulle slösa ett par bananer. Bästa fallet var att de skulle komma bra ut. Så jag gav det min bästa ansträngning och jag var inte ledsen. Jag menar, de är inte exakt samma som plantaner, eftersom de har en mjukare konsistens och sötare smak, men mannen var så bra.
Temperaturen på oljan där du steker mat måste vara rätt att göra det friskt. Om oljan är för cool, kommer din mat sannolikt att suga upp mer olja. Om det är för varmt kan din olja bryta ner, vilket igen inte är bra för maten. Se till att temperaturen är bra, maten blir automatiskt frisk.
Varför steker en potatis, när du kan steka en blomkål? Affären är att steka friska ingredienser än att gå in för fettig mat. Du kan steka Brusselspiror, kikärter, broccoli och säg nej till den onda lökringen. Åtminstone äter du något hälsosamt i processen.
Portion Control
Din typiska snabbmatsmål innehåller tillräckligt med portioner för två. Försök att beställa barnens måltid en gång och se om det fylls upp. Du kan bli förvånad över att det gör som nyligen visade studier tyder på att människor känner sig nöjda att äta vad som står på deras tallrik oavsett hur mycket det är.
Alternativ Galore
Dra fördel av de många alternativen som erbjuds på snabbmat restauranger dessa dagar. Inte längre är du begränsad till bara frites till en sida. Många ställen erbjuder nu äppelskivor, bakade potatis och sallader. Försök tvätta det med ett flaska vatten eller lågmjölk i stället för en läsk.
