14 Yoga poserar för simmare för styrka och flexibilitet

Detta 14-pose yogaflöde är utformat för svimmare för att förbättra styrka och flexibilitet i axlar, hamstringar, höfter, rygg och fötter.

Simmare kallar det torrt land. Det är övningarna du gör utanför vattnet som stöder ditt arbete i poolen. Alla seriösa simmare integrerar viktbärande övningar i sin träning. Det kan innefatta körning, tyngdlyftning och om du vet vad som är bra för dig, yoga. Yoga erbjuder ett idealiskt sätt för simmare att bygga styrka och flexibilitet.

Människor som simmar konkurrenskraftigt eller tränar noggrant är ofta täta i axlarna, hamstringarna och höftböjarna. Deras främre kroppar tenderar att vara relativt överutvecklade jämfört med deras bakkroppar (backstroke-specialister är undantaget), vilket kan få dem att hoppa framåt, så mjuka backböjningar, vrider och ställningar som stärker kärnan är också användbara. Slutligen är ökat rörelseområde i anklar och fötter alltid en välsignelse för att förbättra din spark. När du gör regelbundet kan yoga hjälpa simmare att öka deras prestanda i poolen och minska risken för skador.

1. Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)

Ben Goldstein

Kattko sträcker upp din ryggrad och hjälper till att integrera fram- och bakkropparna. De introducerar också tanken på rörelse i samspel med andan. Kopositionen med en bukad ryggrad görs vid din inandning och kattpositionen med en rundad ryggrad görs på dina utandningar.

Den kuperade ryggpositionen kommer troligen att känna sig mer bekväm för att simmare, så se till att du inte dröjer här och ger kort skörhet till den välvda ryggraden. Var särskilt uppmärksam på dina fötter, curling tåren under ko och släpp dem i katt när du börjar arbeta med din fotmobilitet. Gör fem till tio rundor av denna sträcka.

2. Axelsträcka

InkkStudios / Getty Images

Från din all-fours position, andas in för att lyfta din högra arm rakt upp mot taket. Släpp ut den armen och dra ut den under din vänstra armhålan och ta din högra axel och höger kind mot golvet.

Det finns många alternativ för vad du ska göra med din vänstra arm. Du behöver faktiskt inte göra någonting med det. Det mesta det att lämna den där den är och bara böja din armbåge. En annan version är att räta ut armen, tenta fingrarna på golvet och nå din hand mot framsidan av din matta.

Om du vill intensifiera sträckan kan du lyfta vänster arm upp till taket. För att ta in ännu längre, släpp vänster hand bakom ryggen. Det är den version som visas här, men du behöver verkligen inte ta det så långt att du får en bra sträcka.

Det kan vara utmanande att andas i den här vridna positionen, men gör ditt bästa för att ta fem djupa inhaler och utandas genom näsan. Gå sedan tillbaka till fyrtio och gör samma sak på andra sidan.

3. Händer och knäbalans

Ben Goldstein

Återgå till alla fours. Förläng ditt vänstra ben mot baksidan av din matta, håll din häl i linje med höften. Hö sedan fram din högra arm framåt, håll handleden i linje med din axel. Din blick ska ligga på golvet för att hålla nacken i ett neutralt läge. Håll din mage mot ryggraden för att hålla din rygg från kollaps. Att hålla allt väl anpassat är bra för att förbättra kroppsmedvetenheten.

Om du vill ta händerna och knäna ytterligare balansera, vid en utandning kuper du ryggen och tar ditt vänstra knä och höger armbåge att möta under din mage. Inhale för att utöka dem. Upprepa denna rörelse fem gånger för att bygga kärnstyrka. Sänk sedan vänster knä och höger hand till din matta. Ta flera andetag innan du gör samma följd av rörelser på andra sidan. 

4. Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Ben Goldstein

Kom tillbaka till alla fyra, sedan krulla tårna under och räta benen för att dra höfterna tillbaka i nedåtriktad hund. Denna ställning är en underbar sträcka för hela kroppen, särskilt hamstringarna, kalvarna, axlarna och ryggmusklerna. Om det känns bra, pedalera benen genom att böja ett knä åt gången medan du sträcker motsatt hälen mot golvet.

5. High Lunge

Ben Goldstein

Vid inandning, steg med din högra fot fram till höger. Lyft armarna upp mot taket för att komma in i ett högt lung. Din högra lår ska vara så nära parallell golvet som möjligt. Vänsterbenet är rakt och hälen är spikad och sträcker foten och fotleden.

Var uppmärksam på dina axlar. Håll dina axelblad på din rygg och axlarna är inkopplade i sina socklar som rör sig bort från dina öron.

6. Humble Warrior

Mintbilder / Getty Images

Släpp dina händer bakom ryggen och stryk ihop fingrarna. Rita dina axelblad ihop på ryggen och puffa upp bröstet. Släpp tillbaka hälen på golvet till insidan av tårna så att din fot ligger i en 45 graders vinkel. Vid en utandning, framåtgående vik, som leder kronans huvud mot golvet på insidan på framfoten. (Det kommer nog inte att nå golvet och det är okej.) Försök hålla käftens torg mot framsidan av din matta. Även om det är frestande, stak inte din rumpa för att göra mer plats för din torso. Det är dock bra att separera dina fötter mot sidans kant av din matta för mer stabilitet. Denna ställning sträcker axlarna, höfterna och hamstringarna, plus engagerar kärnan för balans.

Efter tre till fem andetag i framvikten, andas in för att återvända till stående och släpp ut dina händer.

7. Triangle Pose (Trikonasana)

Ann Pizer

Rikta ditt högra ben och föra armarna parallellt med golvet med höger arm framåt och vänster arm tillbaka. Nå din högra hand mot framsidan av rummet och tippa sedan din torso så att den högra handen kommer att vila på höger shin eller fotled. Båda benen är raka, men var uppmärksam på att inte hyperextra ner i knäna, särskilt på höger ben. Håll en mikroböj i det knäet. Vänster arm kan komma upp i taket som visat, men jag rekommenderar att du släpper det bakom din rygg istället. Om möjligt, ta vänster hand på insidan av höger lår. Detta gör att du verkligen kan öppna bröstet mot taket. 

Efter tre till fem andetag, ta båda händerna ner platt på framsidan av din matta och gå tillbaka till hunden som vänd neråt. Ta några vilande andetag här eller kom ner till barnets ställning för en längre vila. Upprepa sedan de föregående tre ställningarna med vänstra benet framåt. 

8. Locust Pose (Salabhasana)

Ann Pizer

När du har gjort din stående poser på båda sidor, sänka sig på buken för att någon ödla utgör variationer. Dessa är ett bra sätt att engagera ryggen. Du kanske vill lägga ett filt på din matta innan du börjar kudda ditt bäcken.

Börja med dina armar vid dina sidor och dina palmer platt på golvet. Tryck sedan på dina fötter i golvet starkt, fäst ditt bäcken på marken och vid inandning lyfta huvudet, axlarna, bröstet och händerna av golvet. Ta tre andetag och släpp sedan allt tillbaka. 

På nästa omgång lyfter du också upp fötterna. Håll dina benar förlovade och sträck ut genom bollarna på dina fötter. Om du vill gå vidare, utsträcka dina armar framför dig i nästa runda och lyft sedan upp allt och håll bara bäckenet på golvet. Simma dina armar i en bröstslagrörelse samtidigt som dina ben höjs. Ta cirka tre bröstslag med dina armar. 

9. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Ann Pizer

Rulla på ryggen för att brygga upp sig. Böj dina knän för att ställa upp fötterna nära din skinkor. Fötterna borde vara parallella genom hela posen.

Vid inandning, tryck in i fötterna för att lyfta dina höfter av golvet. Rulla axlarna på ryggen en åt gången så att dina axelklingor fungerar som en liten hyllning. Om möjligt, stryk dina fingrar bakom ryggen. Håll nacken och hakan fortfarande när du lyfter bröstet mot hakan. Kom ner efter tre andetag och repetera sedan två gånger mer.

10. Nålens öga (Sucirandhrasana)

Ann Pizer

Återgå till att ligga på ryggen med knäna böjda. Lyft ditt högra knä och krama det i bröstet. Placera sedan din högra fotled på toppen av vänster lår strax ovanför vänster knä. Låt höger knä falla upp. Om detta känns som nog, stanna här. För en djupare sträcka, lyft din vänstra fot från golvet. Interlace dina händer på toppen av din shin eller bakom vänster lår och dra din vänstra lår mot ditt bröst. Detta är ögat på nålen. Om du vill kan du använda din högra armbåge för att uppmuntra ditt vänstra knä för att öppna lite mer. Håll för fem andetag och byt sedan på benen. 

11. Supine Twist (Supta Matsyendrasana)

Ann Pizer

Krama ditt högra knä i bröstet igen medan du förlänger det vänstra benet rakt. Scoot dina höfter några tum till höger och ta sedan ditt högra knä över din kropp mot golvet på vänster sida. Öppna dina armar och slipa båda axlarna neråt. Håll dig i denna supine twist för fem till tio andetag och återvänd sedan till mitten och gör den andra sidan.

12. Cobber’s Pose (Baddha Konasana)

pkline / E + / Getty Images

Kom till en sittande position. Om det är svårt för dig att sitta rakt, placera ett block eller flera vikta filtar under din rumpa för att höja dina höfter. Böj dina knän och ta med fötternas sulor. Låt dina knän falla ut på båda sidor. Om du föredrar, ta tag i fötterna och öppna dem som om du öppnade en bok. Håll dig här i fem till tio andetag.

13. Thunderbolt Pose (Vajrasana)

Ann Pizer

Sträcka låren och toppen av dina fötter i tältbulten. Kom och sitta på dina klackar med knäna böjda. Stäng dina ögon och ta tio djupa andetag.

Att sträcka fötternas botten, ta tårna under och lyft dina klackar, vilket ger din vikt till dina bollar. Håll din rumpa på dina klackar. Luta dig lite tillbaka för att intensifiera sträckan.

14. Corpse Pose (Savasana)

John Freeman / Dorling Kindersley / Getty Images

Avsluta varje yoga-session med fem till tio minuter i likformen. Detta ger din kroppstid att absorbera effekterna av din träning. Det kan också vara en av de få gånger i din dag när du verkligen kan koppla av och göra ingenting. Försök att släppa bort spänningar som du håller i kroppen, andas naturligt och rensa dina tankar om de tankar som vanligtvis upptar det. Denna mentala paus är lika viktig som den fysiska yoga som du just har gjort.

Yoga, Skölj och Repetera

Om du är en seriös simmare vet du att konsistensen är nyckeln. Detsamma gäller för yoga. Du får de flesta fördelar om du övar regelbundet. Yoga är definitivt mer av ett maraton än en sprint.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Yoga är en form av fysisk och mental träning som härrörde från det gamla Indien och nu utövas av folket över hela världen. Indiska heliga och vismor brukade träna denna form av motion för att få kontroll över sin kropp och sinne. Dessa yoga ställningar eller ställningar är tidtestade och kan bota sjukdomar. Yoga om det praktiseras seriöst och religiöst kan bota många sjukdomar som moderna läkemedel också inte kan läka.

Det är viktigt att utföra dessa yogaposer för att sträcka och förbättra flexibiliteten under ledning av en expert för att förhindra att några skador uppstår genom att göra det felaktigt.

De Yoga 15 Flexibilitet serien är utformad för att öka flexibiliteten, förbättra rörelseområdet, släpp ut täta muskler och lindra muskelsmärta. Rutinerna blir progressivt mer utmanande i serien, från nybörjare till mellanliggande.

Ökad flexibilitet är en av de mest konsekventa fördelarna med att öva yoga. Men med flexibilitet hänvisar jag inte till förmågan att utföra spektakulära förvrängningar – som om du sätter båda fötterna bakom ditt huvud kan det vara ett imponerande partitrick, kommer det nog inte att komma dig närmare dina mtb-mål.

Låt mig börja med att säga detta, jag har märkt dessa poser som nybörjare, men det behöver inte betyda att de är enkla. De hjälper dig att bygga styrka, balans och flexibilitet. De utgör också att du kommer att återvända till om och om igen i din övning, eftersom de är några av de mest grundande ställningarna i yoga. De kommer att fortsätta att utgöra en annan utmaning på varje ny dag du går på din matta.

2. Modifierad sidoskiva – Håll högerbenet lyft, vänster hand vänster mot marken. Nå din högra arm upp, öppna till höger sida. Din höger höft ska staplas till vänster och dina axlar staplas på samma sätt. Håll böjning genom den lyftade foten.

Har du hört någon säga att de inte kan göra yoga eftersom de inte är flexibla? Eller är du den personen som har undvikit att göra yoga eftersom du inte är tillräckligt flexibel för en yogaklass som du ser det?

Du vill odla full kropps flexibilitet. Nyckeln till att uppnå full kroppsflexibilitet är att genom att integrera yoga poserar inriktning på olika kroppsdelar. Du kan välja att fokusera på en specifik muskelgrupp per session eller införliva poserar för olika kroppsdelar i en session.

1. Starkare axlar, bröst, armar, kärna och höfter
2. Förbättrad flexibilitet
3. Bättre uthållighet och uthållighet
4. Utmärkt koncentrationseffekt
5. Förhindra skador
6. Snabbare återhämtning

1. Stå med fötterna stadigt pressade på mattan, så att händerna kan vila vid sidan av torso.
2. Håll ryggraden upphöjd och slappna av huvudet och nacken.
3. Med djup inandning och när du andas ut, faller du framåt från höfterna, huvudet faller närmare fötterna.
4. Håll palmerna utspridda på golvet.
5. Inhale, ta dina ben tillbaka, en i taget.
6. Pressa dina klackar närmare marken och höfterna och ryggraden mot taket.
7. Håll palmerna under axlarna.

---