Hur man gör hängande benhöjningar: Tekniker, fördelar, variationer

Med hjälp av en gym arbetsstation, kapten stol hängande ben ökar utnyttja din kroppsvikt för en effektiv träning för din höft flexorer och kärna.

Också känd som: Vertikal crunch, hängande knähöjningar, kaptenens stol hängande benhöjningar, romerska stolbenhöjningar

mål: Hip flexorer, abs, obliques

Utrustning som behövs: Gym arbetsstation

Nivå: Mellanliggande

Kaptenens stol eller romerska stol är en träningsram som finns i många gym. Stående i ramen använder du stolens två armar för att stödja din kroppsvikt när du höjer benen.

Hängande benhöjningar kräver tillräckligt med övre kroppsstyrka för att stödja din kroppsvikt. Du måste också kunna använda ramen. Men när du är redo kan dessa övningar vara ett användbart tillägg till en styrketräningsrutin, eftersom de hjälper till att arbeta flera muskler samtidigt.

fördelar

Övningen riktar sig till bukmusklerna (rectus abdominis), höftböjare (iliopsoas) och de yttre obliqueen. Det introducerar också isoleringstekniker. Inte bara är isolering viktig för många andra övningar, det kan också bidra till att förbättra din funktionsnivå, förebygga och minska smärta och hjälpa dig att undvika skador.

I ditt dagliga liv kommer du att engagera många olika muskler grupper för att slutföra uppgifter som klättra trappor eller transportera matvaror. När du deltar i dina dagliga aktiviteter måste dessa muskler samordna och arbeta tillsammans. Isoleringsövningar kan ge dig möjlighet att identifiera din kropps unika svaghetsområden och utveckla ett träningsprogram för att stärka dem.

Steg-för-steg-instruktioner

Kredit: Getty.

1. Stå i ramen med armarna vilande på stolens armar. Ta tag i stolens handtag, om den har dem.
2. Kontrollera att din armposition är fast (du måste kunna lyfta din kroppsvikt från golvet).
3. Inhale när du engagerar i magmusklerna för att förbereda sig på benliftet.
4. Lyft dina ben genom att böja vid knäna. Gå inte högre än din midja.
5. Med en förlovad kärna andas ut som du sänker benen i en kontrollerad rörelse tills du är tillbaka i startpositionen.
6. Syfta för 8 till 10 höjer innan vila (en uppsättning). Arbeta upp till 3 uppsättningar med 10 höjningar.

Vanliga misstag

Du sätter upp din baksida

När du utför benupphöjningarna, håll din rygg rak, inte välvd och pressad mot dynan. Ditt huvud och nacke ska vara stabila.

Din kärna är inte engagerad

En av nycklarna till att utföra hängande benhöjningar med bra form är att engagera din kärna innan du lyfter dina ben. Om du lyfter dina ben innan magsmusklerna är helt förlovade saknar du inte bara de drabbade fördelarna med flytten, du sätter dig själv i riskzonen för skada.

Du är beroende av Momentum

Samma sak kan sägas för att svänga dina höjder eller förlita sig på momentum. Håll dina rörelser kontrollerade.

Du håller din andning

När du sätter i dig magmusklerna och förbereder dig för att lyfta dina ben, kan du suga upp så mycket att du glömmer att andas. Timing dina hissar med din andning hjälper dig att undvika att hålla andan. Kom ihåg att dina muskler behöver syre för att fungera optimalt.

Ändringar och variationer

Behöver du en ändring?

Om du kämpar för att fånga ramen, försök med armband.

Liggande höftuppgångar kan ge dig en liknande träning om du inte har tillgång till ett gym eller ditt gym inte har en stolram eller en annan apparat för hängande benhöjningar.

Upp till en utmaning?

Prova dessa olika versioner av hängande benhöjningar:

• Rak benlift: För att göra flytten mer av en utmaning och verkligen arbeta med din kärna, försök att göra hissarna med benen raka ut snarare än böjda på knäna.
• Uppdragsbenar: Lägg till ett annat utmaningselement för att hänga benhöjningar med hjälp av en dragkolv istället för en stolram.
• Kaptenens stol sparkar: Höj bara ett ben till midjen, håll ditt knä rakt. I en långsam, kontrollerad rörelse och en rak rygg gör du en fladspark. Alternativa ben för önskat antal reps.
• Kaptenens stolt twist: När du lyfter dina ben, vrid din torso så att knäna har en liten vinkel mot kroppen. Denna variation riktar sig mot dina obliques.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

För att utföra klassiska hängande benhöjningar behöver du rätt utrustning. Se till att gymmet där du tränar har gjort en investering i stabila, väl underhållna apparater.

Om du har vissa hälsotillstånd, skador eller återhämtar sig från operation, är det en bra idé att kolla med din läkare innan du börjar träna rutiner eller lägga till något nytt i träningen. Flyttar som hängande benhissar kräver att överkroppen och kärnan gör mycket arbete. Du kan behöva undvika hängande benliftar om du:

• Är gravid eller återhämtar sig från födseln
• Har nyligen haft operation på buken
• Ha ett tillstånd som kallas rectus diastasis
• Återhämtar sig från skador eller operation med ryggen, nacken, armarna eller benen

I vissa fall kan du kanske göra flytten med ändringar. Fråga en tränare på ditt gym eller en fysioterapeut för rekommendationer.

Testa

Kaptenens stolbenhissar är en bra mellanliggande nivå för att lägga till träningen. Nästa gång du träffar gymmet, försök parera hängande benlyftar med dessa drag:

• Hisslyftningar
• Triceps Dips
• Övre kroppens kraft och styrka
• Stående Ab Övningar

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Olika hängande benlyftar för abs är perfekta metoder för att träna hela midsektionen effektivt. Du måste lägga tid och ansträngning för att lära dig att göra dem ordentligt, men resultatet är mycket bättre som du kan se från andra ab träningspass.

Får du inte se resultat genom att göra golvkärnaövningar? Då, det är dags att göra några hängande benhöjningar för abs. Har du någonsin sett de killar som gör calisthenics på lekplatserna med perfekt abs? De uppnår dessa otroliga kärnstyrkor genom att göra ett brett utbud av benhöjningsövningar på barer.

Observera att allt material är upphovsrättsligt skyddat och DMCA-skyddat och kan endast skrivas ut med författarens uttryckliga auktorisation.

När du väljer en övning är det alltid bästa sättet att först förstå hur en muskel fungerar i verkligheten och dess grundläggande anatomi. De flesta abdominala träningsrekommendationer fokuserar på rörelser som isolerar bukmusklerna så mycket som möjligt – en övning som jag vanligtvis tenderar att vara oense med eftersom isolationsrörelser inte bara ger den minsta mängden stress på buksmusklerna utan också längst bort från vad vi skulle göra i verkligheten. Mags muskler är konstruerade för att användas tillsammans med andra muskler i vår kropp och så för bästa resultaten när det gäller att öka styrkan och musklerna utvecklar musklerna, är det bäst att göra mer inkluderade sammansatta rörelser, istället för att isolera dem.

Antag en hängande V-sittposition innan du roterar dina höfter från vänster till höger. När du startar, begränsa ditt rörelseområde och utföra dessa snygga och långsamma, så kommer du att kunna hänga pausen och ändra riktningen för varje rep. När du börjar bli bekväm och bygga upp den här kärnstyrkan, kommer du att kunna överdriva ditt rörelseområde och öka hastigheten på varje repetition.

Den bästa ab-träningen, hängande benhöjningar, kräver ingen speciell utrustning, speciella bälten, ab king pro-enheter eller någon annan BS.
För att utföra hängande benhöjningar hela tiden behöver allt du behöver är din kropp och en vågrät bar – har inte tillgång till en dragkrok? Inget problem! En hylla, trädgren eller lekredskap är tillräcklig.

Vridande hängande benhöjning . Lyft dina ben istället för bara knäna mot en axel. Gå så högt som möjligt. Du måste luta bäckenet något framåt för att slutföra rörelsen. Håll en sekund uppe och sedan sakta ner dina ben. Repetera på andra sidan.

När magen blir starkare kanske du vill ha en extra utmaning. Den hängande benupphöjningen (även kallad ”hängande benlift”) är en unik effektiv övning, men det är också mycket svårt att slutföra för en nybörjare, så det kan vara enkelt att använda dålig form och göra träningen slöseri med tiden. Det är svårt att hålla din kropp vertikal hela tiden och stoppa den från att svänga. Det är svårare eftersom du hänger fritt utan något stöd för att skjuta upp dig själv. Denna övning är svårare om du försöker hålla dina ben raka. Ju mer du böjer knäna, desto lättare blir träningen.

De yttre och inre obliqueerna bearbetas, i viss utsträckning, när knäna når horisontellt när man utför en hängande benhöjning. När skårorna fungerar individuellt, stöder de musklerna i ryggen i trunkrotation och lateral flexion – eller böjning från sida till sida.

Stenhår abs kommer inte ensam från sittande. Inkorporera mer intensiva övningar, som det hängande benet höjer för att utmana hela kärnan.

---