Hur man gör god morgonövning med en skivstång: Tekniker, fördelar, variationer
God morgonövning är en mellanviktsträningsteknik som ger ett bra träningspass för hamstringarna, magen och nacken.
Också känd som: Barbell god morgon
mål: Hamstrings, glutes, core, lower back
Utrustning: skivstång
Nivå: Mellanliggande
Den goda morgonövningen jobbar med dina hamstrings, lower back och abs. Övningen fungerar bäst med skenor i motsats till andra vikter, som hantlar. Du borde ha en god förståelse för viktutbildningsgrunderna innan du lägger till goda morgon på din rutin.
fördelar
När det är gjort korrekt är bra morgon bra för att stärka din nacke, vilket gör den mer motståndskraftig. Dragkörningen kräver också en solid isoleringsövning.
Din hamstrings är det primära målet med detta drag, men även andra muskelgrupper får en bra träning. Din gluteus maximus och adductor magnus fungerar som synergister medan erector spinae är stabilisatorn. Din obliques och rectus abdominis kommer till spel som antagoniststabilisatorer. Genom att engagera alla dessa muskelgrupper är goda morgon ett bra sätt att förbättra ben, höften och baksidan.
Steg-för-steg-instruktioner
- Stå med fötterna axelbredd från varandra.
- Placera en skivstång av lämplig vikt på axlarna. Om du bara börjar med träningen börjar du med lätt vikt. Barbellstången bör ligga på dina trapezius muskler i överkroppen nära axlarna.
- Häfta i magen och ta ett gott andetag.
- Andas ut som du böjer i höfterna tills dina hamstringsmuskler börjar begränsa din rörelse. Härifrån kan du böja lite längre för att ge dem en sträcka, men inte så långt att du känner smärta eller obehag. Kom ihåg att hålla ryggen rak. Dina knän kan böja något för att lindra trycket, men du vill inte vara i ett knep.
- Inhale och fokusera på att upprätthålla en rak rygg. Håll bågen på din nedre rygg tätt som du skulle när du lyfte från golvet.
- Andas ut. Se till att huvudet och bröstet är upp och framåt. Kontrollera att du inte lockar ryggen framåt.
- Inhalera smidigt när du återgår till startpositionen.
Antalet uppsättningar och representanter du gör beror på dina mål. Be en tränare eller tränare för personliga rekommendationer. Om du precis börjat är ett bra mål att börja med 3 uppsättningar av 3 reps.
Vanliga misstag
Du överdriver det
Hur låg du kan gå med denna övning beror på din flexibilitet över den bakre kedjan av musklerna (hamstrings, glutes och lower back). Medan du vill förbättra din träningsnivå och gradvis utmana dig själv, tryck inte på dig själv för alltför fort.
Du behöver inte lyfta den tyngsta vikt som är möjligt för att dra fördelarna med denna övning.
Din Squat-formulär är dålig
Innan du lägger på vikter och börjar lyfta, se till att dina godmorgonkorgar har en utmärkt och konsekvent form. Detta kommer att säkerställa att du gör hissen säkert och effektivt varje gång.
Du är inte uppvärmd
Ett av de mest allvarliga misstag du kan göra med viktträning händer innan du ens berör en vikt. Om du inte är ordentligt uppvärmd riskerar du att spänna dina muskler, om det inte orsakar allvarliga skador. Om du befinner dig i ett trångt gym eller ett gym, kan du lyfta vikter när du är överdriven, inte uppvärmd eller oskadad, också sätta de som finns i riskzonen.
Ändringar och variationer
Behöver du en ändring?
Börja med en tom barbell för att träna rätt form. Håll fast vid ljusvikter först, lägg sedan gradvis i vikt över tiden då du får styrka och förfina din form.
Du kan också göra denna övning från sittande läge. Medan du sitter på en bänk för hissen kommer inte att ge dina hamstrings samma träning som den stående versionen, är den sittande variationen utmärkt för att isolera dina kärnmuskler.
Upp till en utmaning?
När du får styrka och utvecklar förtroende för din form, är det enklaste sättet att öka utmaningen med goda morgon att lägga till mer vikt. Medan du vill gå om detta gradvis, finns det andra sätt att intensifiera träningen utan att lägga på vikt.
- Ändra din inställning: Den enklaste justeringen du kan göra oavsett vilken vikt du lyfter är att begränsa eller bredda din hållning. En bredare hållning fungerar dina hamstrings, medan en smal sätter dina gluter på jobbet.
- Djupare böjning: När du förbereder dig för att lyfta tyngre vikter, kommer du att öka dina knä mer, intensifiera sträckan, skydda din rygg och låta dig lyfta säkert.
- Enfootig morgon: När du är på en mer avancerad nivå kan du verkligen utmana dig själv genom att lyfta på ett ben. Om du bestämmer dig för att prova denna variation, se till att du inte använder för mycket vikt, att du har någon att få plats på dig och att du har lämplig sko. Att göra hissen på bara ett ben kräver stor fokus, stabilitet, styrka och balans.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Goda morgon kräver strikt uppmärksamhet för att skydda din rygg. Korrekt form och utförande är avgörande för vikten av träningssäkerhet vid vilken övning som helst, men eftersom din nedre del är ett centralt inslag för god morgon, kan du utföra dem på ett felaktigt sätt eller med för mycket vikt, vilket ger dig en särskild risk för skada.
Var uppmärksam på dina mål, men samtidigt realistiska om dina individuella fysiska förmågor. När du tränar, motstå uppmaningen att snabbt gå vidare till en högre vikt.
För säkerheten är det också nödvändigt att ha rätt utrustning och redskap. Oavsett om du tränar i gymmet eller hemma, se till att du har stabil fot och lämpligt skor.
Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar eller ökar ett träningsprogram. Goda morgon är en avancerad tyngdträningslift, så du vill också arbeta nära med en tränare eller tränare för att komma igång.
Även om det kan finnas modifikationer som din tränare kan rekommendera, bör tung viktliftning undvikas om du:
- Är under 16 år
- Är gravid eller återhämtar sig från födseln
- Skadas eller återhämtar sig från skador på ryggrad, rygg, nacke, armar, knän eller fötter
- Har nyligen haft operation på buken, bäcken, knänna, armarna, nacken eller ryggen
Testa
Goda morgon med barbells är ett intensivt träningspass för dina hamstrings, lower back och abs. Försök lägga till dem på din lyftdag som en del av dessa tränings träningspass:
- Intermediate Total Body Strength Workout
- Total Body Super Blast Workout
- Total kropps Tri-Set Strength Workout
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Det är dags att sprida dina vingar och flyta som en fjäril för det starkare, mer definierade bröstet du har tänkt på. Bröstvingar övningar utförs genom att upprepa en rörelse där dina armar hålls utsträckta, parallella med din rygg och sedan samman, i en bågformig rörelse, framför bröstet. Du kan utföra denna dynamiska träning med hantlar, sträckkablar eller en viktmaskin, var och en med liknande fördelar, om du använder korrekt form och teknik. Mimicking den ljuva, graciösa rörelsen av fjärilsvingarna kan inte hjälpa dig att flyga, men hej, du kommer åtminstone att vara på väg att bli en enfärgad fjäril.
Bröstvingar övningar hjälper till att förbättra din övre kroppsomsättning, vilket innebär mer energi och kraft under andra aktiviteter eller sport. Bröstmusklerna är kopplade till musklerna i axlarna och förbättrad cirkulation mellan de två kan hjälpa till att förhindra instabilitet eller skada på axelns ledning. Förbättra din övre kroppsomsättning hjälper också till att lindra överflödig spänning i dina rygg- och armmuskler, vilket hjälper till att lindra smärta och ömhet.
Du kan lägga till mer utmaning för din rutin om du utför bröstflygning övningar samtidigt balansera din övre rygg på en stabilitet boll. Förutom att arbeta med pecs och synergistiska muskler, utmanar denna variation de främre och sidor aspekterna av dina kärnmuskler. American Council on Exercise rekommenderar denna variation för mellanliggande utövare. Håll ryggen så rak som möjligt och parallellt med golvet för att undvika skador och belastning när du utför träningen.
Ytterligare muskler stödjer din bröstvägg, inklusive musklerna på framsidan av axlarna och dina bicepsmuskler på framsidan av dina armar. Bröstflugaövningen stärker dessa synergistiska muskler, vilket kan öka stabiliteten i bröstregionen. Detta hjälper i sin tur till att förhindra axelskador, eftersom dina muskler kommer att vara starka för att stödja axelledet.
Det finns inga specifika förberedelser för Butterfly Pose eftersom det är en ganska enkel och grundläggande yoga-postörare. Faktum är att Butterfly Pose kan anses vara en förberedande ställning för Baddha Kona Asana eller Bound Angle Posea. Du kan träna Lotus Pose eller Padma Asana innan du utför Purna Titli Asanan
- Detta är en utmärkt hållning för kvinnor under menstruationen eftersom det hjälper till att lindra några av obehag och smärta i samband med menstruation
- Denna hållning är också tänkt att vara mycket fördelaktig för kvinnor efter menopauser
- Butterfly Pose hjälper till att öppna upp höfterna och könsorganen och är mycket bra för gravida kvinnor. Regelbunden övning av denna kroppshållning kan hjälpa till att lindra smärtan i samband med naturlig förlossning
- Regelbunden övning av denna hållning är fördelaktig för njurarna, urinblåsan, prostata och ovarie
Denna sträcka engagerar främst din mediala och bakre deltoid (axel) och är lätt att utföra. Detta är en stretch du borde definitivt utföra som du tränar också. Tryck helt enkelt medan du drar din motsatta armbåge mot din motsatta axel
Den stående versionen trycker mot en vägg, men du kan också göra denna övning helt enkelt genom att trycka mot marken. Många löpare i synnerhet kan ha mycket snäva kalvar, så denna sträcka är särskilt viktig om du gör mycket hög volym cardio. Känn dig fri att leka med den vinkel som din fot pressar mot marken. Ju längre fotvinkeln är, desto mer fungerar det med din övre vs dina nedre kalvar.
Vikt i framkant och knä framför tanden: Många människor klagar på att lungorna skadar knäna, men om du inte har knäskador, bör lunges inte skada knäna när det görs på rätt sätt. Den vanligaste orsaken till smärta i knäna har för mycket vikt i främre tårna och låter ditt främre knä gå för långt över tårna. Detta kommer att lägga stress i knäens senor, vilket orsakar smärta och obehag.
Kör genom din främre häl, använd dina glutes och hamstrings för att trycka tillbaka och upp till stående. Kompletta 10-20 repetitioner, steg framåt och vrid sedan sidor.
