6 saker att göra dagen innan en maraton

Dagen innan ett maraton eller halvmaraton kan leda till att du är riddled med prestationsangst. Här är 6 tips som hjälper dig att förbereda.

Efter att ha tränat hårt för ett maraton är det förståeligt att känna sig mer än lite angelägen när det gäller rasdagen. Under de sista timmarna som leder till tävlingen vill du göra allt du kan för att säkerställa att allt hårt arbete inte ångras genom en plötslig olycka i sista minuten.

01:19

Se nu: 8 saker att göra dagen innan en maraton

För att uppträda i topp är det 6 enkla saker som du alltid ska göra dagen före den stora tävlingen.

1. Carb-Load korrekt

Cultura / Maiwolf Photography / Riser / Getty Images

I dagarna fram till din tävling är det viktigt att inte mindre än 70 till 80 procent av dina kalorier kommer från kolhydrater. Medan vissa löpare inte äter något annat än ris till frukost, lunch och middag, behöver du inte vara så sträng. Havregryn, bröd, tortillor, pannkakor, våfflor, bagels och yoghurt är alla lätt att smälta alternativ.

Var noga med att inte sätta dig själv på middag kvällen före en tävling. Carbo-lastning betyder inte överbelastning. Fokusera på att konsumera 4 gram kol för varje kilo kroppsvikt. Om du väger 165 pund, det betyder att 660 gram kol per dag (eller ungefär 2.640 kalorier).

Undvik tunga såser, fetma livsmedel eller för mycket protein. Syftet är att ladda med mycket kolhydrater som din kropp kommer att omvandla till glykogen för bränsle. Att välja rätt mat kan göra skillnad mellan en vinnande prestation och ett fall av löpare.

2. Håll hydratiserad

PeopleImages / iStockimages

Drick mycket vatten dagen innan en tävling. Om du är ordentligt hydratiserad ska din urin vara ljusgul. Generellt sett föreslår experter att man dricker åtta 8 gram glas vatten per dag, eller ungefär en halv gallon. 

Som idrottsman kan du behöva dricka mer. Faktum är att Institutet för medicin rekommenderar att män dricker 104 gram (13 glas) och kvinnor dricker 72 gram (9 glas) per dag. Du vill inte gå för mycket bortom detta, men eftersom överhydrering kan vara lika illa för dig som uttorkning.

Undvik koffein och alkohol, som båda kan orsaka uttorkning och störa din sömn.

3. Överdriv inte det

monkey / iStockimages

Din instinkt före en tävlingsdag kan vara att sätta i ett sista träningspass ”just i fall”, oftare är det ett misstag. I slutändan kan det under tiden springa hjälpa dig att avgöra ditt humör, vilket kan störa din prestanda genom att bränna upp dina glykogenreserver.

I stället för att springa, ta dagen för att fokusera och koppla av. När du går till expo-centret för att hämta ditt racerpaket, slösa inte timmar på att gå runt, gå på kliniker och äta gratis matprover. Om du spenderar för mycket tid på dina fötter kommer du bara att bära dig ut, medan du hänger runt alla spännande spänningar kan göra något annat än höja dina adrenalinnivåer och lämna dig utmattad vid dagens slut.

Om du har tränat ordentligt, kommer du inte att förlora någon form av fitness genom att vila dagen före din maraton eller halvmaraton. Det kan till och med vara en stor ursäkt att skämma bort dig själv med en massage eller en spa-behandling.

Med det sagt, om din ångest är otroligt överväldigande kan det vara fördelaktigt att skämma bort en väldigt långsam, 20 minuters körning. Om du gör det, använd tiden för att påminna dig om att du har tränat hårt och att du är redo.

4. Förbered dig på Race Day

Ouan_Ton / istockimages

Det bästa sättet att se till att ditt huvud ligger i rätt utrymme är att organisera varje detalj så att du inte behöver tänka eller stressa på någonting på tävlingsdagen.

Börja med att lägga ut alla dina kläder och reda på natten innan. Viktiga saker är:

• Din tävlingsben och säkerhetsnålar
• Din race timing chip 
• Din rinnande outfit, hatt, skor och strumpor
• Din armbandsur eller GPS klocka
• solskydds~~POS=TRUNC
• Anti-chafing produkter, såsom Body Glide
• Dina rasbränslen, som energigeler 

När det gäller racebränslen, gör inte misstaget att prova något nytt att du bara hämtade expo. Oavsett hur mycket som helst insisterar på att det är ”det bästa de någonsin har försökt”, vet du inte hur det kommer att påverka dig. Spara det för en senare tävling och behåll vad som fungerar för dig nu.

Detsamma gäller för din rasdags frukost. Planera i förväg vad du ska äta, köpa eller förbeställa maten om möjligt. Sörja inte ner och ät vad som helst på hotellets buffé. Ät vad du vet, och håll dig till din plan.

Slutligen kolla dina tånaglar och klippa allt som är för långt. Att hålla dina naglar korta hindrar dem från att slå på framsidan av din sko och orsakar inte bara fotvärk utan svart tånagel.

5. Strategi

DragonImages / istockimages

När du registrerar får du förmodligen en kopia av kursplanen i ditt racerpaket. Om inte, fråga en registreringsfrivillig för en eller ladda ner en kopia från tävlingswebbplatsen.

Att mentalt förbereda sig för tävlingen hjälper det att veta vad som ska förväntas när det gäller kullar och höjder. Detta hjälper dig att identifiera vid vilken tidpunkt du behöver spara energi i väntan på en kuperad sträcka. Om en topografiskarta inte finns finns det många kartprogram som du kan ladda ner på din smartphone.

För att visualisera tävlingen kommer vissa människor att komma in i sina hyrbilar och köra rutten om den inte har slits av.  

Förutom höjningar gör du mentala anteckningar om vattnet stannar och porta-potties kommer att ligga. På så sätt kan du hydrera i enlighet därmed utan att fröja om var nästa stopp kommer att vara.

6. Koppla av

Paul Bradbury / Getty Images

När du har gjort alla nödvändiga förberedelser, ge dig själv en chans att tömma huvudet och varva ner. Försök att organisera dina förberedelser tidigare på dagen snarare än senare. Om du lämnar det för sent, kommer du nästan att garanteras att vara för trådlöst för att sova.

Planera att ha minst två till tre timmar för att lugna sig. I stället för att bli med i alla andra för en sista minuten-sammankomst, organisera att träffas efter loppet när spänningarna har lättat.

För att hjälpa dig att varva ner, hitta en bok eller film som gör dig lugn, glad och upplyftad. Undvik action thrillers, skräckfilmer eller en nedslående berättelse om mord och väs. Om du gör yoga, meditation eller några andra former av kroppsbehandling, använd övningen att lugna och koncentrera dig själv.

Du bör också undvika videospel eller spela på nätet. När du når sänggåendet, börja sänka belysningen lite åt gången. Som en skyddsåtgärd, ta med en sovmask och öronproppar om det finns ljud eller överdriven utomhusbelysning.

Innan du lägger dig, sätt väckarklockan så att du uppstår tidigt. Dubbelkontrollera för att det ska fungera. Med tanke på att du ber om mottagning för ett väckarklocka, bara om det är fallet. 

Om du går och lägger dig, kan du inte stressa om det. De flesta människor sover inte bra natten innan en stor tävling. Men istället för att bara ligga i mörkret låter tankarna springa genom huvudet, sitta upp, sätt på ett läslampa (endast en) och läs något som antingen inspirerar dig eller lugnar dig.

I slutändan är det osannolikt att en sömnlös natt skadar din prestation. De flesta löpare kommer att berätta att spänningen i tävlingsdagen kommer att ge dig mer än tillräckligt med energi för att utföra på din topp.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• National Academy of Medicine Institute. (2015) Dietary Reference Intakes för vatten, natrium, klorid, kalium och sulfat. Washington, D.C: National Academy Press. DOI: 10,17226 / 10925.

Vill du kunna slutföra träningen för en halv marathon på 6 veckor? Om du regelbundet kör sex miles eller mer och har kört halv maraton i det förflutna, men behöver bygga upp din träning för en kommande händelse, så är det den planen du behöver. Med dessa regimer, som varar bara sex veckor, kan du förbättra dina tider och gå lite snabbare över 13 mil.

Jog i 10-15 minuter för uppvärmning. Kör nu högt uppe på en kulle (eller med en lutning på minst 6% om du använder en löpband) i 90 sekunder vid 80-90% av din maximala insats. När du når toppen, jogga eller gå tillbaka nerför backen (eller motsvarande på en löpband). Avsluta med en lätt körning i 10 minuter.

Detta kan få dig att känna dig inte så bra om det inte är en måltidritual som du har övat tidigare. Team i tränings triathlon Coach Scott Willett har tidigare rekommenderat att hålla sig till vad din kropp vet och metaboliserar regelbundet. Han har också predikat vikten av att avbryta matintaget senast klockan 6, så din kropp har gott om tid att smälta. På dagen före tävlingen och natten före är det viktigast att du ”hydrerar tillräckligt och konsumerar tillräckligt med salt för att undvika uttorkning och kramper under loppet.

Slutligen kom ihåg: Att visa upp till startlinjen är den svåraste delen. När jag tappade linjen i någon ras, upprepar jag alltid till mig själv vad min pappa berättade för mig före mitt första lopp: Tro, uppnå. Tvivel, du är ute. Av till raserna, mina vänner.

Låt inte det avskräcka dig. Fler löpare gör sina maraton debut än någonsin tidigare – och det kan du också. Enligt Running USAs årliga marathonrapport gick ett rekordantal löpare över målstrecket 2013, och en heltidshöjd på 1200-marathon-händelserna ägde rum 2014. Inget ord ännu på vilka poster 2015 bröt.

”Även om vissa människor gillar att uppnå ett marathonavstånd under träningen, är det inte alls ovanligt att köra en första 26,2 på tävlingsdagen”, säger Hamilton. ”De flesta gör det bara bra att inte komma till 26,2 mil avstånd i sin träning.” Hon rekommenderar faktiskt att hennes första gången maratonklienter jobbar upp till 18 till 20 miles under sina långa körningar. Det beror på att efter några 40-plus-milveckor med långa körningar på 18 till 20 miles ökar marathoners vad som vanligtvis kallas ”avsmalnande” och kör långt färre mil för att ge kroppen både möjlighet att vila och återhämta sig samt bygga upp butiker av glykogen (kolhydrater inrymda i muskler och lever), som fungerar som din kropps primära energikälla under ett maraton. Mellan avsmalningen, rätt näring och pre-race adrenalin ”får kroppen en underbar liten spark i byxorna”, säger hon.

Allt som kommer att leka på söndag, 20 november, när Philadelphia Marathon körs igen. Och nu, tre veckor ute, Kevin Gard, en klinisk professor i fysioterapi och en av cheferna för Running Performance and Research Center i Drexel College of Nursing and Health Professions, har några saker som varje löpare bör tänka på, sträcker sig från och med hela vägen genom slutet av lopp.

Den andra halvan av kursen leder ut till Manayunk där folkmassorna är galen! Se till att absorbera en del av den där energin, eftersom vägen tillbaka längs East River Drive (Miles 21 till 25) kan vara lite tyst. Behåll din takt under den tysta sträckan och njut av den vackra utsikten över Schuylkill River. När du kommer närmare Boat House Row, kommer bruset att öka för en stor finish på Art Museum!

4. Bli inte böjd ur formen mentalt före eller efter att ha kört ett maraton. Du måste alltid påminna dig om att du har kontroll över dina tankar.

Det var en surrealistisk känsla när du kan tävla hela vägen till mållinjen utan att rinna av socker. Träna annorlunda och du kommer inte, jag lovar dig.

---