Supersets i styrketräning
I styrketräning sker en superset när deltagaren flyttar snabbt från en övning till en annan utan att ta en paus mellan övningarna.
En superset är en form av styrketräning där du snabbt flyttar från en övning till en separat övning utan att ta en paus för vila mellan de två övningarna. Vanligtvis tar du en kort paus för att få andan eller ta en drink vatten mellan uppsättningar av en övning. Detta ger också tid för musklerna att återhämta sig. Men när du gör supersets flyttar du från en uppsättning till en annan utan en paus.
Det finns två huvudsakliga sätt på vilka supersets kan utföras. Dessa två sätt är helt annorlunda, och således varierar de resultat som härrör från dem kraftigt. De två huvudtyperna av superset är motsatta muskelgruppsuppsättningar och samma supersets för muskelgrupp.
Fördelar med Superset träning
Supersets kan användas som ett sätt att göra fler övningar under en viss tid. Medan dina muskler återhämtar sig från en uppsättning, utför du en annan övning än att ta en paus. Du kan växla tillbaka till första träningen för att utföra en annan uppsättning och fortsätta med det mönstret tills du behöver en paus för en drink eller återhämtning. Supersets lägger tonvikten på uthållighet och förmåga, eftersom bristen på en paus mellan uppsättningar kan vara extremt utmanande.
Reps, Sets och Supersets
I viktträning är en uppsättning ett visst antal av samma övning som utförs konsekvent utan att stoppa. Sets består av repetitioner (reps), som är individuella prestationer för en enda övning.
Om du till exempel gör 10 armkrullar i rad betraktas det som en uppsättning av 10 reps. Var och en av de 10 armkrullarna som utförs anses vara en rep.
En superset kan vara en uppsättning av 10 biceps-krullar följt av en uppsättning av 10 triceps-förlängningar eller det kan vara en uppsättning med 10 pushups följt av en uppsättning av 10 hantelbänkpressar.
Motstående muskelgruppsuppsättningar
En mycket vanlig form av en superset träning inkluderar att arbeta för två motstående muskelgrupper bakåt och tillbaka och sedan upprepa kretsen. Exempelvis innefattar en vanlig superset att man utför en övre kroppsövning (som bänkspressen) och sedan omedelbart flyttar till en lägre kroppsövning (såsom benpressen).
En annan enkel metod att planera supersets är att växla med motstående muskelgrupper. Du kan kombinera bänken, som fungerar bröstet, med sittande raden, som går in i ryggen.
Dessa supersets ligner väldigt en rutin för träningsutbildning. Även om supersets tenderar att fokusera på två övningar i taget, och krets träningsrutiner ofta har upp till 10 stationer, kräver båda träningarna lite vila mellan övningarna.
Samma Muscle Group Supersets
Det andra sättet att utföra en superset träning är att välja två olika övningar som utövar samma muskelgrupp och sedan utföra dem bakåt och bakåt utan vila. Att utföra quadriceps-förlängningar omedelbart efter squats är ett exempel på denna typ av superset. Denna typ av superset fungerar speciellt hårt för ett enskilt område. Det är ett bra sätt att fokusera på ett visst område i kroppen.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Samma muskler som används men olika övningar för att öka muskeltrötthet. Så du kan göra bänkpress och sedan hantelkorg flyger. Det finns ett annat sätt att ersätta samma muskelgrupper och dessa kallas förutblåsning och efterutblåsning som förklaras nedan. Var försiktig när du utför 2 övningar av samma muskelgrupper direkt efter den andra som vid din andra träning blir dina muskler trötta så att du inte kommer att kunna göra samma tunga vikt som du normalt skulle och kanske inte är lika balanserad eller lika stark.
Supersets är när du fyller 2 övningar efter varandra utan vila mellan dem. Eftersom det inte finns någon vila mellan dig sparar du tid och ditt arbete blir snabbare.
Utskrivbar träning
Efter en kort uppvärmning rör sig videon direkt i övre kroppens styrketräning och kärnövningar. Överkroppen och magsövningarna utförs i grupper om tre, och varje upprepas två gånger, för ett ABC / ABC-format. Varje intervall är 45 sekunder på, 15 sekunder vila. I slutet av rutinen finns det en snabb nedkylning och sträckning, vilket innebär att du får en helt effektiv och väl avrundad träning på under 30 minuter.
På mindre än trettio minuter ger du dig allt du behöver för ett bra hem träningspass: effektiv och effektiv styrketräning i form av supersets, kärnutbildning, uppvärmning och nedkylning. Vi har hållit utrustningen till ett minimum och mycket av det kan improviseras.
Cykel: Lägg på ryggen på mattan och lägg händerna bakom huvudet. Ta knäna upp i en 90-graders böjning med knäna direkt över dina höfter. Använd din abs, lyft bröstet och huvudet av mattan några tum och rotera åt höger, nå din VÄNSTER armbåge till höger knä, och samtidigt nå din VÄNSTER lägg ut rakt för att sväva av mattan. Kom tillbaka till mitten med knäna över höfterna och upprepa på andra sidan. Slutför 20 repetitioner totalt.
Brösttryck: Börja med att ligga på ryggen på en stabilitetskula, vila huvudet och axlarna på bollen. (Om du inte har stabilitetsboll kan du också använda en bänk.) Håll dina hantlar direkt över axlarna. Med kontroll sänker du vikterna nedåt och något ut till sidan tills du har en 90-gradig böj i armbågarna Tryck på vikterna tillbaka upp över bröstet och klämma på dina bröstmuskler. Kompletta 15 repetitioner.
Styrketräning ökar hjärtfrekvensen under en kort varaktighet, men genom att koppla samman flera övningar tillsammans i en superset har den korta tiden nu fördubblats och leder till en ökning av kardiovaskulär uthållighet. När du utför en styrketräning, lägger du muskeln under stress / spänning under en viss tid som jag kommer att referera till som tiden under spänning. Om du utför superset med liknande muskelgrupper så får den muskelgruppen med fördelen av ökad muskeluthållighet, eftersom du mer än troligtvis har fördubblat din tid under spänning. Kombinationen av båda dessa faktorer gör super-setting en utmärkt styrketräning uthållighet byggare.
Det finns oändliga kombinationer av supersets. En individ kan para samma muskelgrupper genom att utföra två eller fler bröstövningar bakåt och bakåt utan vila, som bänkspress och bröstkorgar eller en individ kan para motsatta muskelgrupper genom att utföra bröst- och ryggövningar som bänkspress och pull-ups. Dessutom kan individer utföra supersets med muskler som inte har någon koppling alls som bröst- och benövningar. Tänk också på att du kan ha ersättningar som involverar mer än bara två övningar eller muskelgrupper. En individ kan utföra en total kroppsövningskrets som skulle falla under kategorin av en superset. Det finns ingen gräns eller begränsningar i hur du kan para dina superset så att variationerna är nästan oändliga vilket är fantastiskt. Men som allt annat supersets har deras nackdelar.
2. Gör inte Smush din ryggrad. Gravity verkar på din kropp bokstavligen varje sekund av dagen. Men gör vissa övningar (speciellt när du lägger på vikt) komprimerar naturligt din ryggrad. När du överför två super-kompressiva övningar tillsammans (som en vägt squat eller lunge), det är där problem kan börja. ”Komprimering är inte inneboende dålig, men om du konsekvent komprimerar, komprimerar, komprimerar, kommer det att bli ett långsiktigt problem eller ens trötthet några av dessa spinalstabilisatorer”, säger Rusin. Vad det betyder: ryggsmärta och / eller skador. Nej tack.
Då finns det förbandssats (agonist superset) där båda övningarna arbetar med samma muskelgrupper. Tänk: en push-up och en hantelbänkpress. Dessa barn är de som kommer att rikta sig mot en zon och få det att brinna, stat. ”De är särskilt användbara för att lägga till intensitet och volym till ett träningspass samt att fokusera på vissa muskelgrupper, och är den mest krävande typen av superset”, säger Tsakpoe. Vissa tränare hävdar att du inte borde kalla dessa supersets alls – bara sammansatta set.
