15 Minute Home Pilates Routine
Dessa hemma Pilates övningar med uppvärmning hjälper dig att bygga kärnens magestyrka, stabilitet och flexibilitet som den är känd för.
Denna uppsättning Pilates övningar är utformad för att förse dig med en hemma rutin och hjälpa dig att bygga förtrogenhet med Pilates mat övningar, oavsett om du är ny eller erfaren. Dessa övningar utvecklar kärnstyrkan, stabiliteten och flexibiliteten som Pilates är känd för.
Det muskulösa fokuset för varje övning noteras så att du kan rikta din rutin. Tänk på det Allt Pilates övningar engagera kärnmusklerna. Känn dig fri att välja någon från listan för en ab träning. Det finns ändringsanvisningar i de fullständiga instruktionerna för varje övning.
Pilates uppvärmningsrörelser
Uppvärmningssättet av övningar är mycket viktigt för att undervisa grunden för Pilates rörelse. De förbereder också kroppen för att säkert utföra mer utmanande övningar senare. Även om du hoppar över de senare rörelserna, välj minst två eller tre uppvärmningsdrag för att börja varje Pilates rutin du gör. Ta en matta och börja.
1. Ab Scoop
01:02
Titta nu: Ab Scoop Your Way till en Six-Pack
Övning: Bröstlyft / Abskruv.
Målområde: Mage-speciellt sex-pack eller Rectus Abdominis.
Det här är inte en crunch. Magen måste dras ner i en djup skopa när du använder dem för att styra en långsam, smidig curl up och rulla ner. Precision i denna typ av scoop är en av Pilates hemligheter.
2. Den hundra
01:40
Se nu: Hur man gör den klassiska hundra som en proffs
Övning: Den hundra
Målområde: Mage, Andning
Dina magar kommer att dras djupt in, så du måste använda din fulla lungkapacitet genom att andas in i ryggen och nedre revbenen. Använd din abs för att hålla dig själv. Låt inte nacken och axlarna göra allt arbete.
3. Roll Up
01:56
Titta nu: Hur man gör en rulla upp
Övning: The Roll Up
Målområde: mage
Använd dina magar att rulla upp och ner med kontrollen. Lita inte på fart eller låta benen lyfta av mattan. Pilates handlar om kontroll, och det är här du bygger den kontrollen.
4. En bencirkel
01:24
Se nu: Hur man gör en ena cirkel
Övning: En bencirkel.
Målområde: Buken, låren, höftflexorerna
Magen håller bäckenet stabilt när benet rör sig. Ingen rockande och rullande! Var noga med att använda ditt fulla rörelseområde utan att förlora kontrollen.
5. Rullande som en boll
01:00
Se nu: Hur spikar du som en boll
Övning: Rullande som en boll
Målområde: Buken, ryggmargsmobilitet
Håll dig i kurvan för hela träningen. Initiera rullen med magen och inte genom att falla tillbaka eller använda momentum.
6. Öppna benbalansen
00:54
Titta nu: Utmana din Abs med den öppna benbalansen
Övning: Öppna benbalansen
Målområde: Mage, Hamstring Mobility
Använd dina mag-och ryggmuskler för att styra posen. Försök att arbeta med de rakaste armarna och benen som är möjliga. Om det inte fungerar först, fortsätt att öva. Du kommer dit!
7. Sidkickserien
03:55
Se nu: 4 sidor sparkar för att tona dina lår Kärna
Övning: Side Kick Series
Målområde: Mage, alla lårmuskler – speciellt innerlår
Arbeta torso såväl som benen. Ribbenna borde stödjas under varje repetition. Låt dem inte sjunka till mattan.
8. Frontstöd / Plank
01:30
Se nu: Det rätta sättet att planka i Pilates
Övning: Framstöd / Plank
Målområde: Tillbaka Extensorer, buk, axlar, armar
Håll i en linje från dina klackar i öronen. Även om fokusen är något på överkroppen, om du engagerar benen och föreställer dig att du klämmer samman glutenerna, blir träningen enklare.
9. Såg
01:20
Se nu: Pilatesagen är den ultimata sträckan
Övning: Fick syn på
Målområde: Hamstrings, Inre lår, Obliques, Ryggmobilitet
Håll dina höfter förankrad och nivå när du vrider till sidan. Använd motstånd när du når framåt så att du också når tillbaka samtidigt.
10. Mermaid
01:10
Se nu: Belöna din kropp med sjöjungfrusidan
Övning: Sjöjungfru
Målområde: Sidosträckning
Böj din kropp direkt i sidled när du sträcker, som om du var mellan två glasplattor. Håll höften på din sträckningssida neråt.
11. Swan Prep
01:25
Se nu: Hur man gör svansträckningen för din främre kropp
Övning: Svanprep
Målområde: Tillbaka extensorer, buksträcka
Swan ger en underbar räknare som sträcker sig mot de många framåtriktningsövningar som vi gör i Pilates. Detta är ett vardagligt drag.
12. Wall Roll Down
Ben Goldstein
Övning: Wall Roll Down
Målområde: Mage, rygg och hångla stretch
Använd denna övning som en övergång från att göra din Pilates rutin för att ha bra hållning i ditt dagliga liv. Krama detta drag i din dagliga rutin.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Jag börjar min lista med detta fullständiga 30-dagarsprogram sammanställt av darebee.com. Du får träning för varje dag där du behöver göra olika kroppsviktiga övningar.
HIIT är en kombination av högintensiva övningar som bergsklättrare, hoppa jacks och lågintensiva aktiviteter som att gå på ett ställe eller till och med vila.
Benen ska vara nästan vertikala från foten till knäet. Håll den här positionen i 10 sekunder. Krama din glutes (rumpmuskler) och sänk ner dig själv. Muskel arbetat: Nedre delen av ryggen, hamstrings och glutes.
Utför varje övning så intensivt som möjligt och vila sedan i upp till 30 sekunder innan du går vidare till nästa. Se alltid till att du utför övningarna korrekt och håller rätt form, speciellt i höftbryggorna och knäböjningarna. Andas djupt och naturligt hela tiden.
Hur man gör det: Stå mot väggen, böj sedan över och placera båda händerna framför fötterna. Stäng sedan av benen för att nå en handstandsposition som lutar mot väggen. Slutligen sänka kroppen genom att böja armbågarna, tryck sedan armarna rakt uppåt.
Enligt en artikel i mars 2015 från American Council on Exercise (ACE) kan regelbundna, måttliga intensitetskardio-träningar öka din mitokondria-densitet för att eventuellt sakta ner åldrandet. Dessa rörelser kräver inte mycket utrymme, så rör den osmanska och gå direkt i ditt vardagsrum.
Med detta sagt är abs träningspassar – speciellt snabba, fokuserade och till punkten som den här – viktiga för att stärka kärnan så att du har styrka och kroppsintegritet för att göra de superffektiva HIIT-kardio- och styrketräningstreningarna (för att inte nämna enkla dagliga aktiviteter) utan skada. Lägga till denna abs och obliques träningsvideo i din rotation av andra Fitness Blender-träningar hjälper dig att ytterligare tona din mage och bränna bort några extra kalorier.
Många av dessa övningar har flera olika steg och kräver viss koordinering – känner sig inte avskräckt om det tar dig en sekund att hänga på en rörelse; Att blanda saker är en del av punkten här och det gör din kropp och din hjärna måste arbeta hårdare. Flexibilitet är också en variabel i denna rutin; Tryck in i varje rörelseområde så långt du bekvämt kan, men aldrig till smärtan. Lägga till denna rutin på träningsplanet 3-4 gånger i veckan kommer inte bara att resultera i en mer definierad mage, det hjälper dig också öka din flexibilitet.
Stå med ben axelbredd ihop och lung en fot tillbaka så fötterna är ca 2 eller 3 meter från varandra. Böj det främre knäet, vika framåt från midjan och håll vikten på samma sida som det förlängda benet.
När armarna kommer fram något för balans, böj inte armbågarna eller lyft vikterna. Håll ryggen rak och bröst upp, sikta på att sänka benen så nära parallell som möjligt. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa 15 gånger.
