En guide till några enkla yogaövningar för att sträcka och stärka
Yoga behöver inte vara komplicerat för att vara effektiv. I denna serie med 10 grundläggande övningar ska rörelserna vara bekanta, men metoden är ny.
Yoga behöver inte vara svårt. Om du kom ut ur sängen i morse och sträckte armarna upp över huvudet, gjorde du redan en yoga pose. Yoga introducerar en mindfulness att sträcka så att du uppmärksammar din anpassning och hur positionerna verkligen känns i din kropp. Många grundläggande yoga ställningar känner sig mycket bekanta, även om det har varit några år sedan din senaste gymklass. Denna sekvens av 10 poser ser enkelt ut, men kommer att sträcka och stärka dina större muskelgrupper.
1. Mountain Pose (Tadasana)
Ben Goldstein
Bara för att dessa poser är enkla betyder inte att de kommer att bli enkla. Att få ny medvetenhet om en position du tror du vet kan faktiskt vara mycket utmanande. Ta berg pose, som kan se ut som bara stående.
I ett yogakontext är det dock mycket på gång i denna position. Klackarna rinner ner, benens muskler är förlovade, benen staplas med axlarna direkt över höfterna, axelbladet glider ner på ryggen och huvudets krona stiger. Glöm inte att andas.
2. Höjda armar poserar (Urdhva Hastansana)
Ben Goldstein
Inhale och ta med armarna upp och över huvudet. Detta är din grundläggande morgonsträckning, men du fokuserar på att hålla den goda inriktningen du etablerat i bergspositionen.
Håll grunden i klackarna och håll axlarna i rörelse bort från dina öron samtidigt som du når upp genom fingertopparna. Din blick kan komma upp i händerna, som kan vara axelns bredd ifrån varandra eller palmer rörande.
3. Stående framåt Bend (Uttanasana)
Ben Goldstein
Andas och vik över benen i en framåtböjning. Om hamstringarna känns lite tunna först, böja knäna så att du kan släppa ryggraden. Låt huvudet hänga tungt. Långsamt räta benen om du vill, men håll huvudet hängande. Fötterna kan röra eller höftets avstånd från varandra, beroende på vilket som är bättre.
4. Garland Pose (Malasana)
Ben Goldstein
Flytta fötterna ut till kanterna på din matta och böj knäna och komma in i en knäböjning. Tårna kan visa sig om det behövs. Om dina klackar inte når golvet, ta ett rullat täcke under dem.
Det här är en naturlig position för barn men vi förlorar det som vuxna. Det är bra för höfterna och motverka effekterna av för mycket sittande i stolar och ridning i bilar. Det är också en mycket användbar ställning om du gillar att träna.
5. Lunge Pose
Ben Goldstein
Räta upp benen och flytta fötterna bakom höften innan du lägger ditt vänstra ben på baksidan av din matta och böjer ditt högra knä för ett djupt lung. Försök att föra ditt böjda knä direkt över din fotled så att din högra lår är parallell med golvet.
Håll vänster ben rakt och starkt med din häl som når tillbaka. Om detta är för intensivt kan du släppa ditt vänstra knä till mattan istället. Håll fem andetag innan du lämnar den vänstra foten på framsidan av din matta bredvid den högra. Upprepa sedan lungan med vänster fot fram och höger ben bakåt.
6. Plank Pose
Ben Goldstein
Efter din andra lunge, steg vänster foten tillbaka så att den ligger bredvid den högra foten på baksidan av din matta. Detta är den klassiska förberedelsen för en uppskjutning. Håll dig här för fem andetag medan du ser till att dina höfter inte faller för lågt eller stiger för höga.
Om dina armbågar tenderar att hyperextrera, böja dem mikro. Ta ner knäna om det behövs. Efter fem andetag släpper du knäna till mattan och kommer tillbaka och sitter på dina klackar och vilar ett ögonblick.
7. Personal ställer sig
Ben Goldstein
Efter att ha tagit andan, svänga benen runt så att de är utsträckta framför dig. Detta är den sittande ekvivalenten av berget, eftersom det verkar mycket enkelt men har mycket på gång.
Benen är starka med fötterna böjda. Axlarna staplar över höfterna så att ryggraden är lång och rak. Armarna kan vara raka eller svagt böjda.
8. Sittande framåtböjning (Paschimottanasana)
Ben Goldstein
Vid utandning, ta din torso över benen i en framåtböjning. Dina hamstrings bör vara varmare nu än när du gjorde din stående framåt böj tidigare.
Arbeta med andetaget, förlänga ryggraden på varje inandning och fördjupa din framvikning på varje andas ut. Stanna för fem andetag, hålla fötterna böjda.
9. Huvud till knäpositionen (Janu Sirsasana)
Ben Goldstein
Kom tillbaka upp för att sitta och böja ditt vänstra ben, med sålen på vänster fot i höger lår. Använd samma teknik som beskrivs ovan för att fördjupa posen genom att använda andan. Efter fem andetag, sitta upp och byta ben.
10. Glad Baby Pose (Ananda Balasana)
Ben Goldstein
Ligga ner på ryggen och krama knäna i bröstet. Separera sedan dina knän och lägg varje ankel direkt över knäet så att skenorna är vinkelräta mot golvet. Flexa dina fötter och håll dem på utsidan när du drar dina knän nedåt mot din armhålor.
Rulla sida till sida lite på din sakrum om det känns bra. Detta är en position som är bekant för alla med barn. Motstå trängsel att sätta tårna i munnen. Efter fem andetag sträcker du benen ut på golvet och vilar.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Regelbunden motion har ett brett utbud av hälsofördelar. Om du gillar att göra dina träningspassar hemma kan du känna dig frestad att köpa dyr utrustning för att hjälpa din rutin. Varför inte överväga en yogakula? Yoga bollar är idealiska för en rad övningar som riktar sig mot kärnmuskler. Kärnstyrka är nödvändig för att upprätthålla bra hållning och stabilitet. Med en billig yoga boll finns en bred samling effektiva övningar som ger alla de rätta resultaten.
- Stå med ryggen mot en boll och placera yogakulen mellan kurvan på din rygg och väggen.
- Placera dina fötter på golvet, axelbredden isär.
- Böj dina knän och sänk din kropp omkring 10 tum. Se till att dina höfter hålls ruta medan axlarna är på nivå.
- Håll den här posen i 3 sekunder och stå upp långsamt. Upprepa för upp till 12 reps.
Enligt National Academy of Sports Medicine kommer cirka 80% av den amerikanska vuxna befolkningen att uppleva kronisk ryggsmärta någon gång i livet.
Ligga ner på ryggen på en matta med dina armar vid dina sidor och dina knän böjda med fötterna platta i golvet, axelbredd och tår som pekar rakt framåt. Detta är din startposition. Håll huvudet och överkanten ordentligt på marken, lyft din rumpa tills din rygg och marken ger en 45 graders vinkel. Sänk din kropp till startpositionen och upprepa för 12-20 reps. Utför 2-4 set.
Om du någonsin gjort yoga, vet du hur bra en liten Namaste kan känna, och enligt experterna kan barnet ha stor nytta av en viss yoga! Claire Koepke, registrerad yogalärare i prenatal, postnatal och terapeutisk yoga, säger ” yoga poses kan hjälpa till att lindra barn förstoppning, kolik och gas. Dessa enkla men ändå effektiva rörelser kan också förbättra din babys sömn, vilket förbättrar din sömn. ”Alla” är ombord med det! Här är tre enkla barn övningar för att lära din lilla yogi som kan ha varaktiga fördelar väl in i toddlerhood.
När du tänker på baby övningar kanske hand-ögonkoordinering inte omedelbart kommer i åtanke. Men det är hörnstenen för många babyaktiviteter som krypa och äta. ”Bebis börjar utforska sin värld och lär sig, med hjälp av sina händer och deras mun. Genom att ta tag i föremål och föra dem till munnen utvecklar de proprioception [självkänsla] och byggstenarna för smidig ögonkontakt. främja detta kan börja så snart som 3-4 månader, säger Johnson. Du kan prova dessa hand-eye koordinering övningar för att hjälpa till att stryka dessa färdigheter.
Om dina sightseeingturer eller utflykter till köpcentret består huvudsakligen av att du scoutar ut närmaste toalett, kanske du vill överväga att öva yogaövningar för att stärka din blåsa. En konsekvent övning av yoga poserar som är dedikerade till att utveckla bäckensgolvets muskler – som är inbäddat mellan dina sittben, benbensben och svansbenet – hjälper dig att styra uppmaningen att tinkla när det är minst bekvämt.
Skomakare eller skrynkare i Indien antar denna ställning under arbetet och har visat sig vara praktiskt taget fria från urinvägsförändringar. Njurarna, blåsan och prostaten kommer att dra nytta av den ökade cirkulationen medan du övar skottkroppsutrymmet. Sitt på golvet med dina ben utsträckta framför dig. Böj knäna och stryk benen öppna för att få fötternas sålar De yttre sidorna av dina fötter ligger på golvet och ytorna på benen sänker sig så långt de kan mot golvet. Vika första och tredje fingeren av var och en av dina händer runt dina stora tår. Dra dina fötter som Stäng i din perineum som möjligt. Sitt med en rak rygg i skomakare sitter i en till tre minuter. Öva denna ställning dagligen för en starkare och friskare urinblåsa.
Genom att inkludera dessa enkla övningar i din veckovisa träningsrutin kan du öka din flexibilitet och styrka i hamstring och hålla dessa vitala muskler lyckliga och hälsosamma.
Ett av de mest värdefulla begrepp jag lärde mig genom min lärarutbildning var att vi helst vill skapa en liten ansträngning som sprids bland många muskler när vi utför yoga. men detta gäller också för alla åtgärder vi gör med våra kroppar.
