Hur man gör ett overhead-lung: Tekniker, fördelar, variationer
Den överliggande lungan i en avancerad, viktad variation av grundlungan. Denna övning fungerar hela din kropp och bygger kraft, styrka och kärnstabilitet.
Också känd som: Walking overhead lunge, viktad overhead lunge
mål: Core, quads, glutes, fällor, hamstrings, hip flexors
Utrustning: Vikter (t ex medicinboll, hantlar)
Nivå: Avancerad
Den överliggande lungan är en viktad variation av det grundläggande lunget som använder nästan alla muskelgrupper i kroppen. Genom att hålla vikter över huvudet bygger du övre och nedre kroppsstyrka, ökar kraften och framdrivningen av dina ben och förbättrar kärnstyrkan.
fördelar
Den överliggande lungan bygger styrka i dina quadriceps och gluteus muskler, och förbättrar balans, kärnstabilitet och proprioception (kroppslig orientering av din kropp).
Övningen riktar sig mot flera muskelgrupper när du kör tyngden upp genom foten, knä, höfter, kärnor och axlar, och sedan lossa det kraftigt genom att köra ner i ett lungläge.
Som en stabilitetsövning isolerar överliggande lungor dina quads och hamstrings genom att hålla överkroppen kontrollerad under vikten. Förflyttningen engagerar också stabilisatorer i dina axlar (inklusive övre och nedre trapezius) och tvingar dina kärnmuskler att förlänga och helt kontrakta.
Den överliggande lungan är ett utmärkt sätt att utmana din balans när du flyttar ditt fokus från ett ben till det andra, som när du kör, längdskidåkning eller cykling. Detta fokus har också fördelar i buken och höftböjarna.
Steg-för-steg-instruktioner
Den överliggande lungan är en avancerad plyometrisk rörelse, så var noga med att slutföra en uppvärmning eller någon grundläggande rörelseprep, till exempel en snabb kärnsträning eller en gluteaktiveringsrutin innan du börjar. Även efter uppvärmning kräver träningen kontroll och en långsam utveckling för att du ska stabilisera och balansera.
Innan du börjar, välj en vikt som en viktplatta, vägd bar, hantlar eller medicinboll. Var noga med att du bekvämt kan hålla den som du väljer.
- Börja med fötterna placerade axelbredd i varandra och knäna något böjda.
- Inhale som du höjer vikten över huvudet.
- Håll tyngden direkt ovanför och centrerad mellan dina axelförband.
- Andas ut som du tar ett bekvämt steg framåt i ett djupt lungläge.
- Inhale och pausa för att kontrollera din blankett. Ditt framåt knä borde förbli över din främre fot och inte framför den.
- Andas ut när du kraftfullt kör din framåtklack i marken.
- Inhale när du återvänder dig till startpositionen.
- Utför 10 reps. Byt sida och upprepa samma antal reps med ditt andra ben steg framåt.
Vanliga misstag
Glömmer din hållning
Fokusera på att upprätthålla din hållning från början till slut. Håll huvudet, dina ögon rakt fram, bröstet högt och din rygg platta. Böj inte dina armbågar eller låt din kärna sjunka. Högen på din framfot bör inte lyfta av marken.
Din kärna är svag
Förutom att vara integrerad för att upprätthålla bra hållning, kommer en stark kärna under hela lyftningen av vikten, lungan och returen att hålla dig trött på för snabbt. Att hålla kärnan engagerad hjälper dig också att hålla rörelserna långsamma och kontrollerade för att undvika skador.
Du är kortsteg i ditt lung
Overhead lunges ser ganska enkelt ut, men de är ett träningspass du definitivt kommer att känna. Med det sagt, om du tycks vara tröttsam, kontrollera att du inte är kortsteg i ditt lung. Om dina knän rör sig bortom tårna, spenderar du musklerna orimligt och din häl kommer att lyfta av golvet vilket kan störa din balans.
Du låter viktvatten
Om du känner vikten ”droppar” ner som du lung, kan du använda mer vikt som du bekvämt kan lyfta. Du vill utföra lungan medan du håller din form stark – och det innebär att du håller tyngden över huvudet.
Form Tips
Det kan hjälpa till att förutse dig själv och skjuta upp tyngden när du går fram och ner i lungan.
Ändringar och variationer
Behöver du en ändring?
Om du är ny på huvudet, börja med låg eller ingen vikt tills du är van vid rörelsen och kan behålla korrekt form. Försök att träna med en broomstick eller stabilitetskula.
Upp till en utmaning?
Du kan öka intensiteten hos overhead-lungan genom att helt enkelt göra flera reps eller set vid din startvikt.
Då, om du är redo, använd mer vikt. Du bör dock bara göra detta när du har behärskat rörelsen bakom det överliggande stödet. Om du inte kan göra 10 reps med perfekt form och kontroll, släpp till en lägre vikt. Att göra fler representanter med korrekt form är bättre än färre reps med dålig form.
Du kan också göra en vridning på denna övning genom att göra den till ett gångavstånd.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Som alltid, innan du börjar eller byter träningspassin, kontakta din läkare. Övningar som kräver tyngdlyftning kan inte vara rätt för dig om du har vissa skador, tillstånd eller återhämtar dig från operation.
Du kanske vill hoppa över lungor om:
- Du är gravid eller återhämtar dig från födseln
- Du har en rygg, nacke, arm, fot eller handskada
- Din totala styrka är försvagad på grund av sjukdom, skada, långvarig återhämtning eller sömn, eller låg träningsnivå
- Har skador eller instabilitet i knäet
- Återhämtar sig från skada eller operation med ryggen, buken, ryggraden, nacken, bäcken eller knänna
- Har brutit eller sönderdelats ledband i knäet eller fotledet, till exempel din akillessenen eller främre korsbandet (ACL)
I vissa fall kan styrka och viktträning vara en viktig del av att återhämta sig från en skada. Fråga din läkare, fysioterapeut, tränare eller träningsinstruktör om vilka övningar som skulle gynna dig.
Testa
På egen hand kommer overhead lunges att ge dig ett träningspass som du kommer att känna i hela kroppen, men de går också bra med andra rörelser eller som en del av en träning i hela kroppen. Prova med dessa förslag:
- Dumbbell Lunges
- Total kroppshantel träning
- Steg-Ups
- Pyramid Total Body Workout
- Brösttryck
- 30-minuters Total Body Strength Workout
- Squat hoppar
- Medicinsk bollövning
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Vissa liftare kanske vill träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsintervaller och / eller kortare viloperioder rekommenderas. Du kan också utföra tempo-repetitioner för extra tid under spänning och utmattning.
Coach s tips: Slå inte knäet i golvet, utan använd benmusklerna för att excentriskt kontrollera sänkningspositionen.
Stå i startpositionen för ett regelbundet lung, men med en hantel i varje hand. Armarna ska hänga vid din sida, och dina palmer ska vända inåt.
- Stå rakt på en fast yta. Din fötter bör hållas några inches från varandra.
- Din överkropp ska vara upprätt i startpositionen och förbli upprätt hela tiden.
- Välj din högra fot upp och steg långsamt framåt. Sänk dina höfter och böj ditt högra knä tills det är placerat i 90 graders vinkel.
- Ditt främre knä får inte skjuta ut över fotleden, och ditt rygg knä ska inte röra golvet.
- Se till att dina rörelser är långsamma, så att ditt rygg knä inte rör golvet.
- Lägg din vikt i dina klackar och skjut dig upp till startpositionen.
- Upprepa med vänster ben framåt.
Du kan också använda dem som neurala primers under uppvärmningssatser som pyramiden upp i vikt. Till exempel på squats, gör 135 för 5 EI, 225 för 4 EI, 275 för 3 EI och 315 för 1 EI. Gör sedan normala tunga arbetssatser (ingen EI) med 365 för 2 uppsättningar med 5.
Gör låga reps i 1-5 rep sortimentet. Syfte för kvalitet över kvantitet. Eftersom varje rep varar 2-4 gånger längre än vanliga repetitioner, kommer 3 reps i allmänhet att vara så lång som en traditionell uppsättning av 8.
Ett annat bra tips för nybörjare är att börja med att ta mindre steg framåt, detta kommer att minska rörelseområdet (djup) och därmed öka avståndet för ditt framåtsteg och gå så lågt som din rörlighet tillåter. Ju mer du tränar desto bekvämare kommer du känna att utföra dem.
Det finns en mängd lungvariationer där ute, men i den här artikeln håller vi fast vid det klassiska framåtlånget. Denna sammansatta ensidiga övning – den sporten talar för en flervändig rörelse som fokuserar på ena sidan av kroppen i taget – kräver stor rörlighet, balans och kärnstyrka på en gång.
Denna övning fungerar också stabilitet och rörlighet i överkroppen. Det tar viss grad av flexibilitet att säkert hålla en boll över huvudet. Det lägger också extra stress på kärnan och i synnerhet nedre delen. Du kan se hur det ser ut i videon nedan.
Standardspromenaden är en annan klassisk övning. Du kan göra det mer utmanande genom att införliva en vridning med rörelsen. Detta gör det både en kärna och benövning. Vridningen kommer att fungera i nedre delen av ryggen, benen och buken.
